多年不运动如何恢复运动能力（长期缺乏运动身体机能下降30）

很多人强调运动的重要性，倡导坚持运动，宣传运动能够给人体带来的好处。但只有少部分人能够坚持达到一定的运动指标，其余的人，其实都处于缺乏运动的状态中。数据显示，运动量不足已经成为世界第四大死亡风险因素了。

根据数据显示，每年大约有390万人因为运动锻炼而避免了早亡风险，而长期缺乏运动的人，也会因此导致身体机能下降30%。甚至有研究能够发现，当中老年人在死亡前10年，运动能力就会逐渐衰退，这也是身体给出的暗示。

例如，对65岁以后的老人来说，运动能力的减弱，和寿命息息相关。如果你的步行速度变慢，可能影响死亡风险增加22%；握力变差或增加15%的死亡风险，而日常行动困难也可能增加30%的死亡风险。怎么做才能延缓身体的衰老，活得更健康？答案就是坚持运动。

但考虑到60岁之后的老年人身体素质比较差，一些常规的运动项目可能会给他们带来负担，在这里也分享一份运动指南，60岁之后照着做，相信身体能收获不少好处。

第一点，找到适合自己的运动项目

在你能够承受的范围内，尽可能选择自己喜欢的项目，更有助于维持运动习惯。比如喜欢打球的，可以继续打球。喜欢跑步的，也可以根据自己的情况来选择运动量。但是需要提醒的是，60岁后有一些运动不建议继续做了，爬楼梯、爬山、蹦极、跳伞等。这些运动的强度比较大，而且很容易造成运动损伤。出于对健康的考虑，还是选择尽可能温和，运动损伤较小的项目。

第二点，尝试科学的运动强度

不少老年人对科学运动没有概念。今天时间空闲一些了，就多运动一会儿，丝毫不顾及身体能不能接受得了。正确的做法应该是在运动过程中实时监测心跳，运动强度要按照自己的最大心率乘以70%左右比较合适。如果一直保持在过高的心跳，很可能让心脏负荷过重，得不偿失。

第三点，运动频率也有讲究

要求自己每天都检查锻炼的人，确实比较有毅力。但是对身体来说，并不是每天都锻炼就能收获更多的好处。事实上掌握科学的运动频率更重要。每周锻炼3-5次，达成一周150分钟的中等强度运动，就能满足身体的需求。而随着年龄的增长，这样的数值也可以慢慢调整，逐渐减少。

在运动锻炼后，身体也需要休息的时间。总是保持高强度的锻炼，身体也会持续保持在兴奋状态中，加快对人体的消耗。

第四点，拥有好的运动装备

老年人不管是打球还是跑步，都最好配备运动鞋和护膝护腕。当你发现鞋子磨损严重，走路向某一侧倾斜后，继续穿很可能在运动过程中出现崴脚、扭伤等问题。很多60岁之后的老年人比较节约，舍不得扔，但是为了运动安全考虑，必要的运动装备还是需要的。

60岁之后的老年人，建议在好的运动装备的基础上，选择适合自己的运动，坚持每周完成一定的运动量，以身体能够承受为前提，对健康养生也会更有帮助，不妨试试看。

参考资料：

1、长期缺乏锻炼，器官机能下降30%！每个年龄层都有“最佳运动”·生命时报·2019-4-2

2、老人该怎么运动？国际指南·中国循环杂志·2021-8-22

3、剑桥大学：高强度运动更让人长寿！7种运动适合没时间的你……·生命时报·2020-9-28