哪些体式有助于增加肩关节活动度？跨立类体式保持时腿抖

　　瑜伽体式有很多需要两腿跨立支撑的动作，比如战士一、战士二、谦卑战士式等战士系列体式，都需要两腿跨立支撑，三角伸展式、三角扭转式等三角系列体式也都是两腿跨立的体式。跨立类体式可以锻炼腿部力量，增强腿部的柔韧性，美化腿型。

很多朋友在跨立类体式保持时，双腿就会抖得厉害，膝盖压力也会很大，做起来会感觉非常的辛苦，完全感受不到放松，这与腿部力量欠缺有一定的关系，平时除了多练习一些增强腿部力量的动作外，从以下几个方面做起，有助于缓解体式保持时双腿抖抖抖的情况。

1、缓解膝盖压力

很多朋友在跨立类体式保持时，膝盖压力很大，引起膝盖疼痛，这是因为找不到正确的发力姿势，导致腿部肌肉代偿引起的，调整方法，让前侧的脚更多向前搓地，与地面形成一组相对抗的力，再把这组力向上传递到大腿，启动大腿肌群特别是包裹在膝盖周围肌群，保持大腿肌肉收紧上提，膝盖的压力就会减轻不少。

2、调整腿部正位

想要缓解跨立类体式腿部肌肉代偿的情况，前侧屈膝腿的髋、膝、踝的正位起着决定性的作用，让前侧脚向外打开90°，保持脚踝处于中立位置，调整膝盖对准第二、三指缝，让小腿垂直于地面，大腿与地面平行，启动大腿肌肉群，找到大腿肌肉紧紧包裹在大腿骨上的感觉，当关节、骨骼、肌肉都调整正确的位置上，才能找到力的正确传递。

3、让两脚、两腿正确发力

跨立类体式正确的发力也会减轻双腿的压力，让前侧脚跟向斜下方推地，让前脚掌形成向下推地的力，稳定前侧脚的根基，再让大腿下方产生一个反作用力推向髋部。后侧脚外边缘踩实地面，后侧脚推地的力量沿着小腿向上传递到髋部，再找到两腿微微向内夹的感觉，把前侧脚推地的力量与后侧脚推地的力量以及两腿微微内夹的力量，这三组力全部向上提，腿部就不会形成太大的压力。

4、保持放松的呼吸

保持放松的呼吸，同样适用于跨立类体式，当你呼吸稳定时，意念也随之稳定，意念稳定也就带来身体的稳定。因此，放松地呼吸，把呼吸放缓并且带到你感觉压力比较大的部位，让深长的呼吸，帮你缓解腿抖和膝盖压力大的问题。

总结起来就是，跨立类体式保持时，膝盖压力大，腿部压力大，保持几秒就开始抖抖抖，这是肌肉代偿引起的，保持正确的发力状态，让力量形成相互作用的力，并把力量向上提，腿部力量减小了，膝盖不酸了，大腿也越练越纤细，还能让你的跨立类体式更稳定、更持久。

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