减重减脂三餐食谱（16天减重5斤的总结）

从2月18日开始减肥的初始体重到现在正好减重5斤肉肉，我觉得需要一个总结来表彰一下我自己。

五花肉诱人不？？不能吃呢！

此次减脂餐单

早餐：一个鸡蛋，一份主食，一包100克简醇酸奶，一份蔬菜，一份水果

午餐：一份主食，一份蛋白质，一份蔬菜

下午上班前：一杯全脂纯牛奶，偶尔加黑咖啡做个咖啡，偶尔加上茶包做个简易奶茶

晚餐：一份主食，一份蛋白质，一份蔬菜

额外可以喝点无糖可乐，元气森林之类的0卡饮料解解馋

啦啦啦，减重5斤，我就要用斤，显得多啊！！！

本次减脂总结：

1.严格按照食谱，额外不偷吃东西，或者偷吃前测算热量，非必须每天只能偷吃一次，且热量需要低于50大卡，比如辣辣的魔芋爽啊，好好吃呀！

2.去年减脂的餐单和今年相比，差距在去年餐单晚饭只有蔬菜水果，减肥速度虽然可以，但这也是造成此次体重反弹16斤的最大原因，上次减肥停止后，晚饭照常吃，还偶尔贪嘴宵夜，炸鸡啊，螺蛳粉啊，太香了。这次的餐单坚持加入了主食，蛋白质，并且坚持住了一周以上，忽视体重反复，坚持下去才会有成功，后期减肥结束，我想复胖的可能性会很小

3.晚餐需要早吃，感觉有两三次的体重反复或者下降较小就是因为晚餐吃的太晚，代谢时间不够导致第二天体重的不如意

4.正常减肥体重应该在每月4-8斤，由于我这是刚开始减肥，前期体重下降比较快，造成了16天减重5斤的战绩，这个战绩保持不住的哈，我的目标是每月6斤，绝不是10斤。我的目标是每月6斤，绝不是10斤。我的目标是每月6斤，绝不是10斤。重要的事情说三遍

那个。。。。实在保持不住，每月4斤，我也接受哈，不贪心，不贪心，每个月四斤，坚持十个月，那也是四十斤。

5.纯生食的蔬菜尽量少吃，减脂餐单的蔬菜尽量是加油炒过的正常热菜，纯生食的蔬菜减重效果很好，但相当于变相节食，因为第一，纯生食的蔬菜没有油和调味料的添加，热量低是不争的事实，第二，纯生食的蔬菜没有正常的油盐量，身体会脱水，短时间内体重下降很快，除非一辈子吃纯生食，否则，一旦复食炒制的热菜，身体就像节食暴食一般，迅速补充盐分，恢复正常体重。

6.这个时间段里，我没有运动，减脂纯靠控制饮食。第一，我本身没有一个运动的习惯，从小到大，学习还不错，体育几乎卡在及格线就不容易。第二，前年夏天曾经每天5公里，坚持大概一个月，膝盖疼痛难忍，自此放弃。第三，曾经买过跑步机，实在担心对于楼下的影响，卖掉了，第四，办过健身卡，但是作为一个下班要带娃做家务的宝妈，实在是没时间单独去健身房，健身卡还没开卡就过期了。

7.吃饱了就不吃了，如果剩下蛋白质，就吃掉，如果剩下主食，就衡量一下胃口，如果剩下蔬菜，果断丢弃，这不是浪费，这是省钱，如果身体不好，去医院检查身体或者治病花的钱更多，如果身材不好，我们怎么去抢断码清仓，买原价多亏啊！

8.关于100克的简醇牛奶，我是为了解馋，我很爱吃，如果让我隔一天喝一次，我感觉内心会很难忍受，当然超市里有很多90克的一格一格的那种小包装酸奶，只要热量表里的100克热量低于300大卡就可以。纯粹为了解馋，不喜欢就每天喝纯牛奶就好。

重点来了

重点来了

重点来了

介绍一下，我身高165cm，90年--30周岁（没过生日前不要脸的坚持30岁，谁说31也不承认）

去年疫情期间从160减到132斤，后来解封，夏天来临，蛋糕店开门，快递正常，就忍不住复胖了。

一份主食的量：全脂面包两片一包或者欧包一个，面条类50-60克，米饭糙米类110-130克，自制面粉类主食50-60克面粉，山药，地瓜，紫薯，芋头等粗粮类200克，玉米无论大小都1个。

一份蛋白质的量：鸡肉，鸡胸肉，大鸡腿，鱼肉，虾，牛肉，牛排，豆腐，等等纯肉类大概100克-150克（该去骨去骨，该去皮去皮，只剩下肉的重量）

一份蔬菜的量：除去山药，土豆，藕等等这类，其余的蔬菜，尽量在200-300克左右的炒菜，炖菜，若还没有吃饱，可以加一个西红柿或者黄瓜。既保证饱腹感，同时又不会让盐含量摄入太多。

一份水果的量：水果由于是早上吃，所以我个人并没有太多限制，每天一个，我比较爱吃水果，容易控制不住，所以我只能控制我自己每天一个，当然我都偷偷挑最大的。

当然早餐水果拌上酸奶，水果捞也吃上了。。可好吃了

减肥餐谱，大家看过很多，减肥也简单，也很难，减肥知识，大家都懂了很多了，无奈就是坚持不下去，所以注意几点

第一，减肥餐谱一定跟自己平时的饮食习惯相似，不要过度吃一些不喜欢的东西，那样只剩下痛苦，完全得不到减肥的快乐。

第二，减肥餐尽量自己做，从网上购买各种调味料，只要自己控制调味料的热量，麻辣香锅，麻辣烫，甚至火锅也可以成为减肥餐。

第三，减肥是孤独的，请记住，在减肥的道路，或多或少，你都是孤独的，家里炖排骨，吃不吃？家里做鸡翅，你吃不吃？家里做红烧肉，你吃不吃？不吃不吃，这个时候你就是孤独的，所以不要觉得难受，你要记得，等你减肥成功，排骨，鸡翅，红烧肉，炸鸡依然在，薯片，薯条不会跑，螺蛳粉照样有。但是减肥不成功，漂亮衣服穿不上，走路费劲，容易累，肚子上的肉一直挤着，像个米其林宝宝。

最后，减肥就是坚持，坚持就是胜利

让我们变瘦吧