钻石俯卧撑能练到胸肌的中缝吗（可以刺激胸肌内侧和手臂肌肉）

大家好，我是悠米爱健身。

常规俯卧撑，需要在地面操作，通过一段时间的反复训练之后，可以强化胸肌、手臂和肩部肌肉，还能附带练到核心肌群。

有人会问了：如果将双手间距放窄一些，这种俯卧撑有什么好处呢？又该如何操作呢？

今天就来介绍一个动作：“钻石俯卧撑”，一起来看看吧。

1. 关于钻石俯卧撑

传统俯卧撑，双手间距与肩同宽，双手、双脚支撑于地面。

而钻石俯卧撑，将两侧手臂内收，同时双手贴合，这样受力点更加集中于：胸部和手臂肌肉。

相对比而言：传统俯卧撑和钻石俯卧撑，两者的操作过程一致：都是屈臂下压，再向上撑起身体回位的过程。

传统俯卧撑：更多的刺激胸肌中部，同时附带练到肱三头肌和肩部前束。

钻石俯卧撑：更多的刺激肱三头肌和胸肌内侧，操作难度更大一些。

2. 动作流程

●屈膝下蹲，双手撑于地面，同时将双手向内靠拢。

●将双腿向后伸直并拢，用脚尖撑起。

●收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

●直到最低位时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

3. 注意细节

①双手摆放姿势

在双手撑地之后，同时向内靠拢。

将双手的食指、中指和大拇指靠在一起，此时在中间形成了一个三角形。

同时双手手掌需要紧紧贴在地面，这样手掌支撑会更加稳定。

②双手摆放位置

在双手摆放好之后，需要将两侧手臂伸直。

此时双手手背正好位于胸肌内侧的正下方位置。

不能前移过多，那样对肩部会产生较大的压力。

③背部姿势

在双手手掌和双脚脚尖撑地之后，需要收紧核心，同时臀部略微下收。

此时背部挺直，从侧面看，整个身体躯干形成一条直线。

避免塌腰或臀部上抬过多，那样腹部或膝盖会先落地。

④底部姿势

动作底部需要做到：胸肌内侧贴于手背。

如果只能做一半或者用头部去贴于手背，那么对于肱三头肌和胸肌内侧的受力就会减弱。

4. 进阶训练方法

钻石俯卧撑有一定的难度，如果你的手臂力量较弱，就很难做好。

这里推荐一套进阶训练方法，分为4个步骤去操作。

①上斜窄距俯卧撑

将双手撑在哑铃凳边拐角处，双腿向后伸直，双脚略微分开。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到胸部快要和哑铃凳面接触时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：这里的双手间距略比肩窄，上臂需要与身体躯干贴紧。

②跪姿钻石俯卧撑

屈膝跪在瑜伽垫上，双手向内靠拢，手指贴合。

两侧小腿向后勾起，同时向上抬高。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到胸部贴于手背时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：跪姿方法可以减少核心肌群的受力，这样就能做到最低位置。

③哑铃支撑俯卧撑

双手握住哑铃，屈膝下蹲，将哑铃靠在一起放于地面。

双腿向后并拢伸直，收紧核心，背部挺直，开始屈臂下压。

直到胸部贴于哑铃时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：需要6角哑铃才能固定在地面，也可以用支撑架来操作。

通过垫高双手，这样就能减少下压距离，同时还能做到最低位置。

④分腿半程钻石俯卧撑

将双手贴于地面向内靠拢，放于胸肌内侧正下方。

双脚脚尖撑地，同时向外分开，收腹挺胸，背部挺直。

开始屈臂下压，尽力做到一半动作即可。

注意：双脚需要分开一些，只做半程动作，不用做到最低位。

这样是为了锻炼肱三头肌的力量，为标准动作做准备。

上面4步都能做好，然后再尝试做到最低位，这样就很轻松了。

5. 参考计划

如果想要练好钻石俯卧撑，那么就需要把这4个动作串联组合训练。

上斜窄距俯卧撑：4组*10次

跪姿钻石俯卧撑：4组*8次

哑铃支撑俯卧撑：3组*8次

分腿半程钻石俯卧撑：3组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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