减肥燃脂的十个动作有哪些（想减肥就要对自己狠一点）

想要与脂肪作战，更有效地燃烧掉它们，就必须做到“快、准、狠”。下面和小编一起看一下这18个高效燃脂的硬手段，没有做不到，只有你敢不敢！

1.不要猛减热量

采用热量非常低的饮食方式有时并不可取。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的新陈代谢将自动减缓，认为你正处于饥饿状态，反而不利于减肥。

那么，人体每天应当消耗多少热量呢？将现有的体重（磅）乘以11所得出的结果，就是你每日应需要的热量。例如，你的体重是120磅（约54公斤），每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺（1.52米），否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明，凡消耗热量低于这一数值的女性，她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。

2.一定要吃早饭

早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。

4.增加吃饭次数

每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。

5.多吃“好”碳水化合物

面包圈、白面包等会使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储。因而，补充碳水化合物时应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于"好"碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6.戒掉酒瘾

多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪被存储起来了。如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

7.加强力量训练

1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。

8.给健身锻炼“加餐”

在锻炼间隙增加一些高强度的运动，能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明，凡是每周在运动间歇“加餐”两次者，其减脂数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒，也可以连续快速跑1分钟。由于提高了肌体的锻炼强度，热量也会更多燃烧。

9.零星健身效益高

在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15分钟的力量练习，在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动，这样每天会多消耗100～200千卡的热量。如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有裨益。

10.用汗水冲掉PMS

每当PMS(经前综合征)带来的情绪波动与肢体肿胀出现，姑娘们就喜欢懒洋洋地蜷缩在沙发上。不过，如果在这段时间进行健身锻炼，会减掉更多的赘肉，多燃烧掉30%的脂肪。

11.学会闭目养神

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动，包括燃烧热量。

有很多方法可以保证得到充足的睡眠，例如将锻炼时间安排在睡觉前的2～3小时进行，这样，会使睡意紧紧与你相拥。此外，睡前泡个热水澡，能使人更容易进入梦乡。

12.振作精神

长时间精神压力过大会使人发胖。那么，应采取何种方法消除身心疲劳呢？如饭后去遛遛狗、听听自己喜欢的音乐，找几位不错的朋友聊天等等，其方式多种多样任你自己去发现。

13.多吃香蕉

肌体处于缺水状态会导致热量燃烧减少。而香蕉中含有大量的钾元素，有助于调节体液平衡。因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

14.常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内莱普亭(Leptin)这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益，因为体内莱普亭的水平越高，新陈代谢就变得越慢，身体也就变得愈来愈胖。因此，要想苗条身材，每个星期应吃3～4份鱼。

15.运动方式要常变

从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，消耗的热量便越少。这时，你就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，肌体的功能也得到了加强。

16.检查甲状腺

如果怀疑自己的新陈代谢水平低下，可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性正遭受这种疾病的困扰，其中有些人并不知道自己患了这种病。所以必要时，可去医院检查。如果确实患了这种病症，就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后，多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。

17.补充铁质

铁质对于健身十分重要，成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你既可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。

18.常喝绿茶

绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%，相当于每年减掉6磅体重。由此可以看出，喝茶不但能防治心脏病与癌症，而且对于减肥也是作用斐然。

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