腰痛自救法（当腰痛来临如何自救）

根据统计，80%的人都有过腰痛的经历，其中35岁至55岁是腰痛病的高发期，多见于老年妇女。你是否也是经常困扰于腰痛呢？

一般人发生腰痛的自然反应就是双手捏揉腰痛点周围，缓解腰痛，

也有人表现半蹲姿势缓解腰痛，

有的人甚至痛得睡也睡不着，坐也坐不得。

你是不是也有不知何因就被腰痛缠身？却又不知道该怎么做？

首先先跟大家科普一下腰部的解剖结构。从腰部结构外到内，具有组织依次为皮肤，皮下组织，肌肉，脊柱，脊神经，肾脏及肾上腺，血管，输尿管等等。腰部各层的组织结构或器官发生病变或外伤时，都有可能会导致腰痛的发生，但多数的腰痛源自于腰椎的损伤及结构的错位。

我们的腰椎是由上下两个椎体间加个椎间盘相叠而上成条脊柱。脊椎里还包含由下椎尾到上至大脑的脊髓神经，是负责传递大脑及身体其他部位的神经讯息，为讯息传递的重要道路。

单一组合来看可以用汉堡来比喻，上下椎体就像是汉堡的面包，而椎间盘就像是夹在面包间的鸡排。

当我们弯腰时，就像是我们吃汉堡时不经意间会掉馅料渣在另一侧。

脊椎的前侧压力变大，使椎间盘挤向后侧，椎间盘的后侧有条后纵韧带，像似安全绳索，可以将椎间盘推回原处。如果长时间过度弯腰、不良姿势、突受外力，使后纵韧带的弹性疲乏，椎间盘就会向外后的脊髓神经重压，引起脊髓损伤。若是轻度压到最外层的脊髓膜，就会产生局部酸痛症状；中度压到脊髓本体，就会再加上麻木无力症状；重度脊髓神经根全压，就会导致下半身瘫痪。

脊髓神经也具有传导性，该节段的脊髓神经损伤会使所支配的部分同时发生疼痛。这就解释为什么腰痛同时会伴腿疼？

因此，过度弯腰是对腰椎是最大的伤害。这也是有数据证明的。根据Nachemson于1967年发表的文章提出了不同姿势下对腰椎间盘所承受的压力会大大不同。从Nachemson的研究结果显示，弯腰前倾、坐姿（久坐）对腰部的负荷是最大的，加上提重物的话，更会加重负荷。根据物理学的原理，弯腰前倾动作时身体的压力加上有提重物的重力都集中在腰部这个支点上。

生活中有许多不经意的过度弯腰动作，甚至连你都不知道你正在弯腰？以下是生活中最可能引起腰痛的生活习惯。

1. 太矮的洗手台引起腰疼

有许多腰痛患者，都是在晨起后弯腰刷牙洗脸，而引起腰痛或疼痛加重。因为肌肉、韧带、关节等组织在经过一晚的睡眠之后，会处于僵硬的状态，所以起床后马上进行弯腰洗漱，会加重对腰椎间盘、关节囊的压力，引起腰痛，这也是腰椎间盘突出的诱因之一。因此在起床前建议先缓缓运动下腰部，一些轻微伸提肢体的运动，让肌肉等组织恢复松弛度，才开始进行洗漱等日常操作。也建议如果经常弯腰洗漱，而引起腰酸腰痛者，应将洗脸盆改造成适合的高度，洗脸盆太矮会加重腰部的负荷加重。

2. 久坐伏案工作引起腰疼

久坐不移动很容易造成肌肉的劳损。因此，许多伏案工作者都是经常驼背、上半身前倾的姿势下容易引起腰痛。尤其是上半身前倾姿势腰椎的承受压力是最大的，而且许多人也喜欢表现“葛优躺”来观看电视、滑手机、休息等，自以为可以让身体放松，却不知这是在对腰椎的损害。保持正确的坐姿，让上身保持直立似“坐如指针”，可以预防腰痛。

建议久坐者选购适合自己腰部与椅背有很好贴附的椅子，或放一个靠垫在腰部与椅背之间，以支撑腰部。长期伏案工作者一定要选择适合高度的桌椅，保持双肩放松，双上肢自然置于桌面，不需屈曲颈部，双眼可以观察操作区为宜，每30分钟一定要稍微左右扭曲肢体运动，拉伸腰部，保持正确的坐姿。

3. 弯腰提重物引起腰疼

在生活中几乎百分之九的人都是直接弯腰提拿重物。当弯腰提重物时，腰椎就成为上半身的压力和重物的支点，后纵韧带承受来自椎间盘的推力，重物越重，后纵韧带的承受压力就越大。如果是坐着弯腰提拿重物，更对腰椎的伤害加倍。根据研究，正确搬抬重物的姿势，是屈髋、屈膝代替弯腰，同时保持腰部直立，下蹲抬起重物，以符合物理学的角度可以分散腰部的支点，减少腰椎的承受压力，相同于举重选手的标准训练也是采取下蹲上台的姿势举重，减少腰部的损害。当然在生活上也建议能尽量地少抬重物，条件许可下建议用些工具机械帮忙抬重物及找人帮忙共抬，以保护腰椎。

4. 床垫过软引起腰疼

选择软硬适度的床垫有利于放松腰部肌肉及减轻腰椎的负担。过软的床垫，平卧后感觉腰部有空虚感及身体陷入床垫；过硬的床垫，会造成身体的受力面积减少，两者都会造成脊柱的承受力增大，使脊柱扭曲。根据统计许多脊柱侧弯的患者，都是喜好睡软的床垫，也有少部份的人选择睡木板认为可以防止脊柱驼背。其实，只有软硬适中的床垫，才能均匀地分散脊柱的承受力，最佳的受力面积，使人安稳地达到深度睡眠。建议别不舍得更换睡久塌陷的旧床垫，应当及时更换软硬适合的床垫，降低腰痛的发生。

所谓预防胜于治疗，因此在生活中我们应当做好腰部的防护。到这里想必大家已了解到了过度弯腰使椎间盘向后突出压迫脊髓神经，会引起腰疼。在这给大家分享两个简单的腰痛自救法，其原理很简单，我们要做的就是反过来，减少腰椎的前侧压力，增加后侧的椎间盘压力，做背伸动作。

第一个方法

1.先预备动作是在站姿时，右手握拳并将拳眼放在你感得痛的那节腰椎上

2.此时左手包覆在右手上

3.腰往后弯的同时右手微微地向前方施力

4.此时你会感觉到压住的那节脊椎有点酸痛的感觉，这是正常的

5.每次后弯只要维持一秒左右就可以，然后反覆动作

这个方法比较方便，由于是在站姿下椎间盘归位的效果会比较差。当感觉到腰部不舒服时，马上做个几回，就会有立即舒缓的效果

第二个方法

1.先预备动作是在趴姿时，两手放在耳旁，此时手肘打直在最高点维持一秒左右

2.然后返回预备动作姿势，继续反复动作。

要注意动作过程中骨盆不离地，腰不出力，以免增加腰椎负担。只有手肘出力，保持收下巴姿势避免颈椎受伤。（进行动作次数越多越好直到感觉腰部缓解，趴姿下可以使肌肉放松。）

预防腰疼：经常运动锻炼

举个例子来理解，把腰椎比作是火车轨道的钢轨，而铺在轨道左右及下面的石子就是腰部的肌肉。如果腰部的肌肉越强壮，石子就会越紧密扎实，火车轨道就会越稳定。反之，石子稀散流失，轨道就会晃动不稳定，腰椎就会容易侧弯，导致椎间盘突出。过度的腰部活动也会进一步加重腰部的负担，诱发腰痛。所以，加强腰背肌肉的锻炼可以大大降低腰痛的频率，是保护腰椎的最好办法。

在做以上建议运动时，感觉到身体不适，做完后感觉疼痛传至脚底的方向，那表示腰痛问题可能不是椎间盘造成的或突出的部分已经太大，这样的运动反而会夹挤到突出的椎间盘，引起疼痛。当腰痛发生4周以上及做完以上复位后腰痛还未缓解，就当去找专业的专科医生给你的腰痛做评估及诊断，找出病因及时治疗。做到早发现，早治疗，早康复。

*以上图片来源于网络

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