改善睡眠的5个要点（学习笔记之如何改善睡眠质量）

回想一下，我们上一次沾枕头就睡着是什么时候？，我来为大家科普一下关于改善睡眠的5个要点?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

改善睡眠的5个要点

回想一下，我们上一次沾枕头就睡着是什么时候？

睡眠大约占据了我们生命的 1/3，快节奏的工作生活，让职场人在这方面遇到的问题尤为严重： 晚睡拖延症不断压缩着我们的睡眠时间，睡得越来越晚； 明明很累但又睡不着，撑着撑着就到天亮了； 一觉醒来脑袋昏昏沉沉沉，提不起精神……

睡眠问题经常困扰着上班族，更甚的是，在现代媒体一篇篇养生文的狂轰滥炸之下，很多原本没有睡眠问题的人，也对自己的睡眠产生疑问：我究竟睡得好不好呢？这样算不算熬夜？睡少了有没有必要补觉？诸如此类。

今天我们就来好好地了解下我们的睡眠质量问题。

一、睡眠质量好的表现

1、入睡很快

大家仔细想一想你已经多久没有沾枕头就能睡着了呀？

其实关于好睡眠的一个重要标准就是就是我们的入睡速度，如果我们躺在床上辗转反侧说什么也睡不着的话，那么很可惜这样下去的话你今晚的睡眠就“毁了”。如果你的心里很乱无法很快入睡的话是很难拥有一个高的睡眠质量的。

2、睡眠时间充足

睡眠时间也是判断一个人睡眠质量的重要因素那我们究竟需要多长时间的睡眠呢?有没有标准的睡眠时长?一定要睡够8个小时吗?

其实，并没有标准的睡眠时长。

睡眠时长，和人的饭量一样，都是因人而异的。如果一定要给一个参考时间的话，成人正常睡眠时间是4-5个睡眠周期，每个睡眠周期大约90分钟。这样算下来，成人每天的睡眠时间约为6-8 小时。而且随着年龄的增加，人的睡眠需求越来越少。各个年龄段的大体睡眠时长如下:

新生婴儿 16-20小时

幼儿 9-12 小时

儿童 9-10 小时

成年人 6-8 小时

老年人 5-6 小时

3、睡眠期间梦少

每个人都有做梦的体验，正常人也做梦，常在梦中遇见你自己想不到的事。俗话说，日有所思，夜有所梦。从医学上讲，这可能是大脑记忆细胞的一种回忆反应。有部分患神经衰弱的病人，往往是闭目即梦，梦见的事都很离奇，惊醒之后，满身大汗，不敢入睡。这就是人通常所称的恶梦。

而睡眠质量好的人晚上做梦会很少，大脑进入深度睡眠状态让身体与精神得到足够的休息，第二天起床的时候也会神清气爽。

4、睡醒后不会觉得困乏

人在睡醒后的状态也是判断我们当晚睡眠质量的一个重要方法，当我们晚上睡眠质量足够好的时候我们第二天就不会出现赖床或者说怎样也感觉睡不够的情况出现。

就像上文所说我们的大脑经过深度睡眠就已经得到了足够的休息所以如果我们的睡眠质量足够好的话我们就不会在起床时感觉到乏困。

二、睡眠质量受到影响的原因

睡眠的作用主要是几个方面，一方面就是恢复体力，因为疲劳了一天了之后，通过夜间的睡眠能够恢复体力，尤其是深睡眠。另外一方面是恢复精力。为什么现在睡眠质量差的人这么多?有五大因素：

1、体质因素

睡眠质量差、失眠等等，首先是体质因素，多种原因导致体质下降，他们往往比较敏感，是敏感体质。这是睡眠质量差的内在原因和根本原因。睡眠质量差也是身体下降的信号，该保养自己的身体了!

2、精神心理

包括压力过大、长期过度紧张，情绪不好等。长期精神过劳或不良情绪等都会干扰“睡眠中枢”，造成睡眠障碍。教师、总经理失眠的很多，学业紧张的孩子也睡不好觉，多是这个原因。诸葛亮56岁死的，他就是这样，做事认真、事无巨细都管，晚上还要巡营。

3、疾病因素

很多常见病都会导致失眠，如血糖高，心脏病、消化系统疾病、胃溃疡、胃炎、甲亢、咽喉炎、妇科疾病、手术之后等。疾病造成了内环境紊乱，进而扰乱了有规律的睡眠机制。

4、环境因素

外在的环境因素影响内环境，造成内环境紊乱，进而扰乱睡眠的正常规律。很多人平时睡觉还好，一换床就睡不着觉，这就是环境因素造成的。季节更替也是环境的变化。睡眠好的人随着季节的演变，自然而然就调整过来了，睡眠不好的人调整起来比较难，所以容易睡眠质量差以致失眠。

5、药物因素

很多常用药物都会有副作用，这往往被我们忽视了。还有一些未暴露的原因。我们找到这些原因，才能够针对性的解决。

三、我们该如何改善我们的睡眠质量

1、睡前泡个热水澡

睡觉前一个小时泡个热水澡，既能让自己身心得到较好的放松，同时体温升高之后，再下降的过程会让自己有睡意。

2、选择固定的时间入睡（适合：经常在床上辗转反侧。长期失眠的人）

a.严格锁定睡眠时间，而且这个时间段才能在床上躺着。比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉，其他时间必须远离床，不能在床上玩手机等等。

b.醒了之后马上起床，不要睡懒觉，不要睡回头觉。

c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持正常生活，可能头会很晕，但是还能慢慢坚持。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。

3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备

现代人在晚上总会接触很多不同的光源比如路灯，电视机，电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌，导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。

4、根据睡眠周期来睡觉

人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4）

5、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳

适当的运动促进身心健康，晒太阳能够促进褪黑素分泌。而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。当然不是大夏天的暴晒了，暖洋洋的时候晒太阳比较好。

6、放松性睡眠（喜剧演员，长期亢奋人群）

学会用肌肉收缩，放松疗法睡眠。比如，先让手、脚紧绷然后放松，其实类似于瑜伽的呼吸调节。通过生理肌肉的放松，来让自己大脑放松， 产生睡意。这也是，为什么天天体力劳动能好好睡觉，脑力劳动 不行的原因。

7、快速渐进性肌肉放松法

在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。第一步、全神贯注握紧左手，保持左手的紧绷感，深呼吸5-10秒钟，全神贯注体会这种紧张感。

然后慢慢松开左手，“让左手肌肉松弛”，体会着松弛的过程，保持深呼吸15秒钟。这种一紧张、一松弛的深呼吸动作可以一次类推，持续15分钟。其他动作有：握紧左右手，张大嘴，闭双眼，咬牙齿，扬眉毛，脚趾紧绷、大小腿紧绷、提臀。

四、总结

1、睡眠质量好的表现主要为入睡快、睡眠时间充足、睡眠期间梦少以及睡醒后不会乏困

2、影响我们睡眠质量的因素主要有体质因素、精神心理压力、疾病因素、环境因素以及药物因素

3、我们可以通过睡前泡个热水澡、选择固定的时间入睡、睡觉时关掉所有灯、坚持锻炼、根据睡眠周期进行睡眠等方法来改善我们的睡眠质量。

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