头发和指甲的主要成分是蛋白质吗（14种富含生物素的食物）

如果您曾经担心过脱发，那么您很有可能已经了解到有关生物素重要性的信息。生物素是B族维生素之一，已被证明可以增加头发的强度、厚度和生长。它还可以改善指甲的健康。虽然这些可能是生物素最著名的好处，但它在体内还具有其他关键功能。例如，生物素通过帮助将碳水化合物、蛋白质和脂肪分解为可用能量，在某些代谢和能量产生途径中发挥关键作用。它还有助于调节血糖，支持健康的皮肤，并有助于细胞信号传导。

生物素是一种水溶性维生素，这意味着身体无法储存大量的维生素；它必须在饮食中定期食用。大多数成年人推荐的每日生物素摄入量为30微克。好消息是有很多富含生物素的食物。食用各种富含生物素的食物将有助于确保足够的摄入量，以支持健康的新陈代谢、能量生成、丰盈的头发和年轻的皮肤。考虑到这一点，拿出你的购物清单，准备添加一些如下所示的生物素含量高的食物。

1.鸡蛋

鸡蛋是大自然的重要营养素之一。例如，鸡蛋是蛋白质的完整来源，这意味着它包含所有必需氨基酸。蛋黄还含有丰富的维生素D，这是一种脂溶性维生素，对骨骼健康起着重要作用，还有铁，有助于将血液中的氧气输送到身体的每个细胞和组织。蛋黄还富含B族维生素，尤其是生物素，每个全蛋含有10微克生物素（33%DV）。重要的是要注意，鸡蛋必须煮熟才能利用这种生物素，因为生蛋清含有抗生物素蛋白，这是一种干扰生物素吸收的蛋白质。

2.三文鱼

三文鱼和其他富含脂肪的鱼因其高omega-3脂肪酸含量而备受推崇，这有助于减少体内炎症。三文鱼也是生物素的重要来源，每份3盎司的熟三文鱼提供5微克生物素。因为鲑鱼还含有健康脂肪，所以它是健康皮肤和头发的极好食物。

3.酵母

用于制作面包和啤酒的啤酒酵母含有相当数量的生物素，营养酵母也是如此，这种产品用于许多纯素奶酪和非乳制品替代品。例如，每两汤匙营养酵母中含有21微克。如果你不确定如何使用它，把它想象成有点像帕尔马干酪的替代品。把它洒在沙拉、意大利面、汤，甚至爆米花上。

4.肉

如果您喜欢饮食中的肉食部分，那么您很幸运。汉堡包和猪排等肉类是生物素的丰富来源。一份三盎司的乙醚含有13%的DV，或3.8微克生物素。选择瘦肉以最大限度地提高健康益处。

5.豆类

大多数豆类，如豆类、扁豆、花生和大豆，都是生物素的重要来源。它们还提供复合碳水化合物、大量纤维（包括益生元）和铁。花生和大豆在这一组中含有最多的生物素。例如，一份一盎司（28克）的烤花生含有近5微克的生物素，占每日推荐摄入量的17%。在考虑大豆时，每3/4杯含有高达19.3微克的生物素（64%DV）。

6.动物肝脏

虽然不是每个人都喜欢吃动物肝脏，但动物肝脏是生物素的最佳膳食来源之一，因为生物素储存在动物肝脏中（数量有限，因为它是一种水溶性维生素）。煮熟的鸡肝是一种极其丰富的生物素来源，每三盎司的份量高达138微克，相当于每日摄入量的460%。煮熟的牛肝是一种生物素的效力稍低的来源，但每三盎司仍可提供31微克（103%DV）。动物肝脏可能需要一些时间来适应，由于铁含量高，它具有突出的金属味。然而，它的营养价值足以赢得一些最初不情愿的食客，所以你可以考虑试一试。

7.葵花籽

种子也经常被认为是超级食品，因为它们提供一系列关键的维生素、矿物质和必需脂肪。例如，大麻种子还提供大量纤维和矿物质，如钙、镁、磷、铁、锌和铜。此外，它们是生物素的丰富来源。对于种子爱好者来说，另一个不错的选择是葵花籽，每份1/4杯（20克）的烤葵花籽提供2.6微克的生物素，大约是每日推荐值的10%。

8.蘑菇

蘑菇提供抗氧化剂以及硒和镁等矿物质。它们还含有生物素，每杯新鲜蘑菇提供5.6微克。考虑在沙拉、炒菜、三明治或丰盛的冬季汤中加入蘑菇。

9.西兰花

尽管西兰花中的生物素含量相当低——每半杯0.4微克——但它是维生素C、纤维、水和钙等其他关键营养素的强大来源，因此将其添加到您的盘子中永远不会有什么坏处。

10.红薯

红薯富含营养物质，如维生素A和β-胡萝卜素、维生素C、纤维、锰、钾、铜和镁。它们也是生物素的最佳植物来源之一。每1/2杯煮熟的红薯含有2.4微克（每日推荐值的8%）的生物素。与红薯中的维生素A一起，对眼睛和皮肤也有好处，生物素使红薯成为皮肤健康的超级食物。享受烤、微波炉、蒸、烤、捣碎、螺旋、烤甚至米饭的红薯。如果您喜欢淀粉含量较低的根茎类蔬菜，胡萝卜还含有大量的生物素和大量的维生素A。

11.金枪鱼

金枪鱼罐头既便宜又方便。此外，它还是生物素的良好来源。一罐装在水中的3盎司金枪鱼可提供0.6微克生物素。罐装金枪鱼还提供色氨酸等营养物质，可以帮助睡眠并促进血清素的产生，血清素是一种让人感觉良好的神经递质，可以提升情绪。

12.杏仁

杏仁是生物素的良好来源，每四分之一杯含有1.5微克。杏仁还提供健康的单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸，可减少炎症并支持心脏健康。它们还含有维生素E，这是头发和皮肤健康的另一种必需营养素。为了增加您的生物素剂量，可以考虑将杏仁与另一种富含生物素的食物（如燕麦片）搭配使用。如果您更喜欢走混合路线，可以将杏仁与花生混合，每份可提供约0.8微克。

13.菠菜

吃绿叶蔬菜对健康有很多好处。从纤维和富含维生素C的食物到多酚和抗氧化剂，菠菜富含必需的营养素。每1/2杯煮熟的菠菜还提供0.5微克生物素。

14.奶酪和其他乳制品

切达干酪是生物素的最佳乳制品来源，每1盎司含0.4微克。牛奶和原味酸奶也是很好的来源。牛奶等褪黑激素食物可以帮助调节您的睡眠周期，防止您在夜间辗转反侧。