发达胸大肌我们常用哪些练习动作(无人拯救的胸大肌)

很多健身者拼命训练,刻苦以待,可惜到一定阶段,看着镜子里自己的还是有些欲哭无泪,突然有妹子的情怀,这是为什么呢?

因为胸厚而圆,但缺少上下胸和胸外沿的饱满度,整个胸肌的面积太小了。

简单来说就是,胸型不好看。

发达胸大肌我们常用哪些练习动作(无人拯救的胸大肌)(1)

​发现没有?长期以平板卧推为主的训练者,都是典型的“卧推胸”,肌中部通常是不会缺厚度的。

当然我们也承认这一点受天赋影响也挺大,有些人不用刻意做其他训练,只靠一个平板卧推,就能拥有面积宽阔饱满的胸肌,但大部分人是没有这么幸运的。

怎么办?怎么办?健身秘诀一个字“练”

今天安利两个动作,就是针对存在上面所述问题的中级训练者。

第一个动作:强力双杠臂屈伸。

专门针对胸外沿和下胸的动作,因为是文斯吉隆达发明的,有称之为文斯吉隆双杠臂屈伸。

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发现没有,这个动作更像是往下“夹”,而不是单纯的往下“压”。动作当中双手的握法,互成“八”字比互成标准的对握会“11”型,更合理一点,但对握也可以,从这个角度来说,那种“V”型的双杠更好用,手型更合理,并且握距可以自己掌控,大概1.5倍肩宽做起来是最顺畅的。

2.动作秘诀:

刚开始训练这种强力双杠臂屈伸,首先关键点是幅度。在自己能控制的柔韧性范围内,下得越深自然效果越好,如果柔韧性不足又强行完成,就有可能出现肩部等伤病隐患。

幅度到位后,其次就是稳定和节奏,下放要有控制的放慢,起来可以稍快一些,动作全程身体尽量不要晃动借力。

第二个动作,俯卧撑。

俯卧撑的特点,动作的限制要比杠铃卧推少很多,纯粹是力量型提高,而且俯卧撑的变化形式是相当多的,从手型、握距、手臂角度、身体角度上看。根据手型“一”、“八”、“11”、“V”的依次变化,三角肌前束的参与会变少,胸肌参与更多,同时会更偏向于上胸。握距和卧推一样,距离越宽胸肌参与越多。

发达胸大肌我们常用哪些练习动作(无人拯救的胸大肌)(3)

研究发现:以胸中部和整体为训练目标的俯卧撑形式是平地对握俯卧撑,而对上胸刺激最大的俯卧撑形式是垫高脚以后的反握俯卧撑。

1.动作方法

针对胸肌已经有一定厚度的中级健身者,一个最简单的胸部训练计划就是练下胸和胸外沿的强力双杠臂屈伸+练上胸的反握俯卧撑,两个动作就可以了。

建议,如果你是初级训练者,胸肌还零基础,那么简单的计划就是十组平地对握俯卧撑,可以负重,动作幅度和节奏注意好,其他的动作基本不需要。用这种最简单最实用的计划打好力量基础以后,再加入其他的飞鸟、夹胸、卧推等动作会很容易掌握,而不会像很多新手那样摇摇晃晃的练卧推,练了很久都没有什么长进。

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另外有一种更粗暴的方式,就是双杠臂屈伸和俯卧撑串在一起做超级组,先做双杠,再做俯卧撑。这样的好处是,可以压缩训练时间,而且双杠让下胸先疲劳以后,再做俯卧撑,基本就不需要负重了,会方便很多,并且胸肌整体的充血感也更强。

就像这样的形式,对胸肌整体的刺激效果很好,基础打好了,高楼大厦指日可待。

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