平时跑10公里能参加半马吗（可以参加半马吗）

马拉松是所有跑者的梦想，也可以说是多数跑者的终极目标，毕竟42.195公里可不是谁想跑就能跑得，而要想完成全马中间还有一个过渡阶段就是21.0975公里的半程马拉松，半马用来作为入门跑者的自我检验是非常不错的。

但是，很多人在跑半马前会有一个疑惑，不知道达到多少跑量才能去跑半马，就像我身边一个朋友说自己月跑量都已经有600公里了，问是否可以参加半马？今天小编就带大家来探讨一下。

其实尝试半马也是根据你的目标而定。如果只是简单地想跑完，那只要稍微有点跑步基础的都能在规定时间内完赛。如果想要跑出点成绩，那可得好好规划一下训练计划了。

第一步：10公里

跑半马之前的第一步就是先跑好10公里，可以说这个距离的成绩相当重要，最好能把它作为日常训练的50%，它可以很好的锻炼一个跑者的有氧能力和打好耐力基础。所以，朝半马跑时，第一步先思考下怎么把十公里跑好！

第二部：16公里

如果目前你能够很轻松地跑完16公里，那么说明你已经具备了跑半马的条件，也就是说只要耐力稍微好一点的，都可以坚持下来。这个时候基本上不会出现赛场上跑不下去的情形，即便你是新手跑者，只要能跑过2次16公里的比赛，基本半马是没有问题了。

第三步：18公里

完成16公里以后，剩下的就要练一练半马的关键距离了，就是18公里了。很多跑者会在这里出现半马的撞墙，出现体力不支的现象，所以这个时候最好能够在每周训练中增加一到两次的交叉训练，帮助身体肌肉的恢复，提高整体身体素质。

第四步：赛前调整训练

在参加半马比赛之前要相应地减少跑量，减少训练的距离和强度，更不要盲目的说赛前去尝试跑一个21公里，这样是不对的，不用担心自己能不能跑完，到了比赛当天，做好心态的调整，只要基础打得好，基本上是不会有任何问题的。

第五步：注意赛前热身

开跑之前一定要提前热身好，保证身体关节的舒缓，提前让身体热起来，这样有效避免跑步时发生伤痛。另外发枪之后，不要随着人拼命往前冲，要保持冷静控制速度，把体力多保存一点放到后半程再用。

第六步：学会补给

第一次参加半马建议逢站就补，每看到一个补给站，喝一小口就行了，如果过了10公里以后，出汗还是比较大的话，可以稍微喝一点运动饮料，补充点电解质。尤其是跑到18公里左右时，会出现身体的极限，更要懂得减速和调整自己。

第七步：赛后拉伸

跑完之后可以适当的走一会，等心率稳下来以后先去喝点水，然后就要进行全身的拉伸，帮助肌肉尽快地恢复，解除疲劳感，尤其是大腿、臀部、小腿等部位的拉伸，回到家也可以用泡沫轴再进行全身的放松。

这样下来，一场半马的比赛就算结束了。月跑量是长距离的基础，更重要的是懂得分配自己的训练和做规划，合理科学地进行，才能让跑马之旅变的安全且健康，一步一步向前，未来才会有机会踏上全马、甚至超马的赛道。

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