晚上睡前总忍不住吃东西怎么办（睡前吃东西好不好）

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如果你在睡前吃东西会发生什么？睡前吃有什么好处吗？

睡前吃东西不好吗？这是一个有争议的话题，人们普遍认为我们应该避免吃晚饭，因为这可能会导致体重增加。这取决于假设身体在睡觉前没有时间消化食物，这意味着它可以储存为脂肪而不是用作能量。

“睡觉时，你的新陈代谢可能比醒着时慢10%到15%，”注册营养师Melissa Prest博士说，他是营养与营养学会的发言人。（在新选项卡中打开）.“为了帮助你的身体消化食物，在睡前两到三个小时停止进食，并确保你在白天吃得足够，吃饱了，满意。你想在晚上帮助你的身体休息和修复，所以要注意什么适合你。

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“当我们进食时，我们的身体会消化和吸收食物中的能量和营养，”营养学家Signe Svanfeldt说，来自健康饮食应用程序Lifesum（在新选项卡中打开）.睡前吃大量的食物会引起胃部不适，并干扰我们的昼夜节律（身体的内部时钟），从而影响我们的睡眠。

但是，睡前吃东西也会导致体重增加吗？这取决于你吃什么，斯万费尔特说。

“当我们在一段时间内吃的能量比燃烧的能量多时，我们的体重会增加。即使在睡觉时，我们确实会燃烧能量来支持我们身体的器官，功能和组织，尽管当我们清醒和活跃时，我们当然会燃烧更多。

“这不仅关乎我们什么时候吃，还关乎我们吃什么。高脂肪，油炸食品，吃太多份量或太快会导致胃部不适，以及胃酸反流。

她补充说，睡前吃东西的体重增加可能是因为有些人在深夜吃能量丰富，营养贫乏的食物，这可能导致过多的能量摄入和肥胖，根据营养评论的研究。（在新选项卡中打开）.一些研究（在新选项卡中打开）建议定期晚吃会导致高血压，胆固醇和体重增加。也就是说，我们的身体都是不同的，并以个人的方式工作。

“最终，这一切都取决于我们饮食习惯的全貌：我们吃什么，何时以及如何吃决定了我们的饮食是否符合我们的需求，”Svanfelt说。符合我们个人能量需求的均衡、多样化的饮食是关键。

《肥胖杂志》上的研究（在新选项卡中打开）已经透露，那些在睡前吃大餐的人往往会跳过早餐，因为他们仍然吃饱，而且更容易超重。根据Prest的说法，“在睡前吃富含碳水化合物的一餐可能会导致你的身体将其储存为脂肪而不是直接燃料”。这是因为胰岛素的峰值向身体发出信号，以储存脂肪以储存能量储备。Prest解释说，迟到吃的最糟糕的东西是糖或脂肪含量过高的东西，它对胰岛素水平有同样的影响。随着新陈代谢的减慢，喝大量的含糖食物会触发胰岛素上升，并向身体发出储存脂肪的信号。

然而，Prest并不完全反对睡前吃东西，只要它不是太大的一餐或零食。“睡前吃点小吃是完全可以的。对于一些人来说，如果他们在睡前吃了一顿大餐，他们可能会发现他们很难入睡，“她说。

“如果你在睡前吃东西，选择一种小型的晚间小吃，包括一些纤维和蛋白质，如苹果和1-2汤匙花生酱。纤维有助于减缓进食后葡萄糖的上升，蛋白质有助于肌肉修复和愈合。

梅丽莎·普雷斯特博士，DCN，理学硕士，RDN，企业社会责任，LDN

注册营养师

梅丽莎·普雷斯特博士是芝加哥的注册营养师。她在伊利诺伊州国家肾脏基金会工作，为患有肾脏疾病和其他慢性疾病的客户提供医疗营养治疗。Prest是肾脏营养学的董事会认证专家，也是营养与营养学会肾脏营养师营养师营养学实践小组的成员。

睡眠专家林赛·布朗宁博士（在新选项卡中打开）一位特许心理学家，神经科学家和《驾驭失眠》一书的作者说：“一旦到了睡觉时间，吃任何食物都不是一个好主意，因为你的昼夜节律本质上会在一夜之间关闭你的消化系统。这意味着当你的身体认为你应该睡着的时候吃东西是没有帮助的，可能导致消化问题和睡眠困难。

勃朗宁的观点似乎得到了科学的支持，2020年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究（在新选项卡中打开）发现食物摄入的时间可能对睡眠模式产生重大影响。该研究着眼于大学生和晚餐时间 - 定义为睡前三小时内 - 并得出结论，晚吃是“夜间觉醒和睡眠质量差的潜在危险因素”。

林赛·布朗宁博士

心理学家和神经科学家

特许心理学家和神经科学家林赛·布朗宁博士是睡眠问题专家（在新选项卡中打开）自助睡眠书《导航失眠》的作者（在新选项卡中打开）.她于2006年创立了“睡眠问题”，通过睡眠疗法和基于失眠认知行为疗法（CBT-I）的建议来帮助人们改善睡眠和健康 - 失眠的黄金标准疗法。

根据布朗宁的说法，身体在一天中的不同时间以不同的方式处理食物，如果你在睡前吃东西，我们的昼夜节律可能会混淆。

“我们的昼夜节律会影响我们的消化系统 - 控制我们何时产生消化酶是一项重要功能。这意味着当我们的身体认为我们应该睡着的时候，我们没有准备好在晚上消化食物，“她说。“吃得很晚，甚至在夜间，可能会让你的昼夜节律认为你应该醒着 - 因为你是在吃东西而不是睡觉 - 因此如果你习惯了晚上吃东西，你可能会难以入睡。

所以睡前吃东西不好吗？勃朗宁说：“如果我们饿着肚子上床睡觉，那么我们可能很难入睡，因为我们的身体会因为饥饿而焦虑。然而，如果我们吃很多食物太晚，我们可能会消化不良，难以入睡。

（图片来源：盖蒂图片社）

虽然专家们似乎不能同意睡前吃东西是否不好，但如果你想知道帮助你入睡的食物，那么有一些含有某些增强睡眠的化合物，营养素和抗氧化剂。

像鲑鱼这样的多脂鱼富含omega-3脂肪酸和维生素D，这两种营养素调节幸福荷尔蒙血清素，这也负责建立健康的睡眠 - 觉醒周期。坚果也富含ω-3脂肪酸，具有类似的效果。燕麦含有氨基酸色氨酸，有助于褪黑激素途径并促进良好的睡眠质量。含有钙和镁的食物，如乳制品，也可以促进睡眠。

Browning说：“睡前吃一点小零食，包括复杂的碳水化合物和乳制品，可能对睡眠有益，比如一小碗燕麦片。复杂的碳水化合物将在整个晚上提供缓慢释放的能量，乳制品含有色氨酸，色氨酸是褪黑激素的前体，褪黑激素是我们的睡眠激素。

“另一个理想的睡前零食是黑面包火鸡三明治，因为火鸡的色氨酸含量也很高。然而，不建议在睡前吃一些高脂肪的东西，因为它可能很难消化并导致消化不良，而睡前的高糖食物会迅速释放出太多的能量，让你更加警觉，而不是帮助你放松。

本文仅供参考，并非旨在提供医疗建议。