让腿变直变细的运动方法(让你学会走路发力)

最近更新女性塑形的文章比较多,于是加了很多的粉丝小姐姐,然后很多小姐姐都私信问我怎么瘦小腿,每天站那么久小腿一直都是肿肿的问我怎么才能拉伸彻底,于是我准备了准备,做了这篇文章。这篇文章中会详细的跟大家解析一下小腿的肌肉、为什么小腿会变粗以及如何解决这个问题。下边让我们一起来看一下。

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小腿的肌肉解析

首先我们需要知道,我们小腿后侧的肌肉主要分为比目鱼肌和腓肠肌,这是两块肌肉,所以不同的拉伸动作对两者的拉伸刺激是不一样的,所以我们必须对这两块肌肉起止点清晰的了解,才能高效的拉伸到他们,下边我们一起来看一下:

比目鱼肌

比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部,止于跟结节,它位于小腿深层。

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腓肠肌

腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁,止于跟结节,它位于小腿浅层。

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通过解刨我们可以看出,比目鱼肌和腓肠肌的止点都在我们的跟结节上,但是他们的起点一个股骨上,一个在胫骨和腓骨上,所以说两者拉伸方式应该是不同的,后边我们做拉伸安排的时候需要注意了。

为什么小腿会变粗

我们一般人小腿粗其实主要就四个原因,它们分别是体重过大过于肥胖、天生的跟腱过短显得小腿粗、小腿发力存在问题以及拉伸放松做的少。体重过大以及跟腱短这两个问题我们今天就不讨论了,一个减肥就可以,一个天生的改变不了。我们今天主要来说一下另外两个原因。

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小腿发力存在问题,最常见的一个原因是:你走、跑、跳时由小腿主导发力,而不是由髋和大腿发力。你跑完步之后屁股会酸吗?如果屁股从来都没有这种感觉,那么你很有可能做错了。简单来说,我们走、跑、跳都应该是你的屁股和大腿主要发力,现在它们不发力了,每走一步,都是由小腿蹬地发力的,你每天跑几千步甚至是走几万步,全部由小腿来承担这个本来不应该由它来负担的压力,那么它不粗谁粗?

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还有就是你做的拉伸放松太少了, 如果我们每天小腿因为走路或者是穿高跟鞋导致的小腿充血、水肿,回家还不好好放松拉伸,时间久了肯定会变粗的。这就跟男性训练完需要做拉伸一样,不然就成了大家口中所说的“死肌肉”了,所以说,你天天不拉伸你的小腿,他变粗也是可以理解的。

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如何解决小腿粗

小腿发力问题: 在这个问题上,很多人会选择让你去模拟正确的走路姿势,让小腿不发力。我个人不推荐这种方法,我觉得想要从根本解决,还是去强化臀部肌肉增加伸髋的能力才可以,只有掌握了正确的发力,再稍微注意下走路姿势,这样才能根本性解决问题。我这边给大家推荐两个针对性的动作,分别强化臀大肌以及伸髋能力,大家可以看一下:

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动 作 一 :单腿屈腿硬拉

动作要点:核心收紧,一侧腿支撑,抬起另一侧腿部和手臂,大臂和地面平行。

身体前倾,从屈髋先开始,吸气,身体慢慢下降至身体与地面平行。

呼气,臀大肌发力,将身体拉起至初始位置。

重复此动作几次,换另一条腿继续该动作。

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动 作 二 :髋屈肌拉伸

动作要点:双膝跪于地面,一条腿抬起成弓箭步。

臀大肌发力,整体后侧退和臀部前移,臀部收紧,感受髋屈肌的张力。

保持改姿势几秒,回到初始位置,另一条腿继续该动作。

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拉伸的问题: 我们小腿主要分为比目鱼肌和腓肠肌,所以拉伸主要针对他们俩就可以,动作不需要太多,两个就可以,另外给大家分享一个泡沫轴放松动作,能够有效针对局部痛点,大家一起来看一下:

比目鱼肌拉伸

动 作 要 点:站在可以支撑物前侧,一脚伸前,脚尖放支撑物上,脚跟着地,膝关节伸直。

身体前倾,双手扶住支撑物,略微弯曲双膝靠近支撑物,这时感受腿后张力。

保持该姿势几秒后回到起始点,换另一条腿拉伸。

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腓肠肌拉伸

动 作 要 点:坐在垫子上,一条腿提起,一条腿伸直直腿的脚趾向后指。手放在伸直腿上。

身体前倾并用一只手扶住前脚尖,将其后拉,直至感受到腿部后侧传来的张力。

保持该姿势几秒后回到起始点,换另一条腿拉伸。

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泡沫轴放松

动 作 要 点:双腿小腿部位放于泡沫轴上,身体挺直,双手放于身体两侧坐在垫子上。

一侧腿抬起,放于另一侧腿上,双手发力支撑,将身体抬离地面。

小腿前后滚动找到痛点,然后小腿左右滚动。

保持该滚动至疼痛感降低,换另一条腿重复该动作。

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总结

我们的小腿粗,除去肥胖以及天生跟跟腱短以外,主要就是走路发力的问题以及拉伸不到位,只要找到正确的发力,经常放松,长期坚持下去,小腿自然而然就会变瘦的。但是这个要长期坚持,不要想着一两天就有效果,加油!希望这篇文章能够帮到大家,欢迎大家留言讨论,说出困扰你的塑形方面的问题,我会选择几个问题去写文章给大家答疑的。谢谢大家支持!

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