让腿变直变细的运动方法（让你学会走路发力）

最近更新女性塑形的文章比较多，于是加了很多的粉丝小姐姐，然后很多小姐姐都私信问我怎么瘦小腿，每天站那么久小腿一直都是肿肿的问我怎么才能拉伸彻底，于是我准备了准备，做了这篇文章。这篇文章中会详细的跟大家解析一下小腿的肌肉、为什么小腿会变粗以及如何解决这个问题。下边让我们一起来看一下。

首先我们需要知道，我们小腿后侧的肌肉主要分为比目鱼肌和腓肠肌，这是两块肌肉，所以不同的拉伸动作对两者的拉伸刺激是不一样的，所以我们必须对这两块肌肉起止点清晰的了解，才能高效的拉伸到他们，下边我们一起来看一下：

比目鱼肌

比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部，止于跟结节，它位于小腿深层。

腓肠肌

腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁，止于跟结节，它位于小腿浅层。

通过解刨我们可以看出，比目鱼肌和腓肠肌的止点都在我们的跟结节上，但是他们的起点一个股骨上，一个在胫骨和腓骨上，所以说两者拉伸方式应该是不同的，后边我们做拉伸安排的时候需要注意了。

我们一般人小腿粗其实主要就四个原因，它们分别是体重过大过于肥胖、天生的跟腱过短显得小腿粗、小腿发力存在问题以及拉伸放松做的少。体重过大以及跟腱短这两个问题我们今天就不讨论了，一个减肥就可以，一个天生的改变不了。我们今天主要来说一下另外两个原因。

小腿发力存在问题，最常见的一个原因是：你走、跑、跳时由小腿主导发力，而不是由髋和大腿发力。你跑完步之后屁股会酸吗？如果屁股从来都没有这种感觉，那么你很有可能做错了。简单来说，我们走、跑、跳都应该是你的屁股和大腿主要发力，现在它们不发力了，每走一步，都是由小腿蹬地发力的，你每天跑几千步甚至是走几万步，全部由小腿来承担这个本来不应该由它来负担的压力，那么它不粗谁粗？

还有就是你做的拉伸放松太少了， 如果我们每天小腿因为走路或者是穿高跟鞋导致的小腿充血、水肿，回家还不好好放松拉伸，时间久了肯定会变粗的。这就跟男性训练完需要做拉伸一样，不然就成了大家口中所说的“死肌肉”了，所以说，你天天不拉伸你的小腿，他变粗也是可以理解的。

小腿发力问题: 在这个问题上，很多人会选择让你去模拟正确的走路姿势，让小腿不发力。我个人不推荐这种方法，我觉得想要从根本解决，还是去强化臀部肌肉增加伸髋的能力才可以，只有掌握了正确的发力，再稍微注意下走路姿势，这样才能根本性解决问题。我这边给大家推荐两个针对性的动作，分别强化臀大肌以及伸髋能力，大家可以看一下：

动 作 一 ：单腿屈腿硬拉

动作要点：核心收紧，一侧腿支撑，抬起另一侧腿部和手臂，大臂和地面平行。

身体前倾，从屈髋先开始，吸气，身体慢慢下降至身体与地面平行。

呼气，臀大肌发力，将身体拉起至初始位置。

重复此动作几次，换另一条腿继续该动作。

动 作 二 ：髋屈肌拉伸

动作要点：双膝跪于地面，一条腿抬起成弓箭步。

臀大肌发力，整体后侧退和臀部前移，臀部收紧，感受髋屈肌的张力。

保持改姿势几秒，回到初始位置，另一条腿继续该动作。

拉伸的问题： 我们小腿主要分为比目鱼肌和腓肠肌，所以拉伸主要针对他们俩就可以，动作不需要太多，两个就可以，另外给大家分享一个泡沫轴放松动作，能够有效针对局部痛点，大家一起来看一下：

比目鱼肌拉伸

动 作 要 点：站在可以支撑物前侧，一脚伸前，脚尖放支撑物上，脚跟着地，膝关节伸直。

身体前倾，双手扶住支撑物，略微弯曲双膝靠近支撑物，这时感受腿后张力。

保持该姿势几秒后回到起始点，换另一条腿拉伸。

腓肠肌拉伸

动 作 要 点：坐在垫子上，一条腿提起，一条腿伸直直腿的脚趾向后指。手放在伸直腿上。

身体前倾并用一只手扶住前脚尖，将其后拉，直至感受到腿部后侧传来的张力。

保持该姿势几秒后回到起始点，换另一条腿拉伸。

泡沫轴放松

动 作 要 点：双腿小腿部位放于泡沫轴上，身体挺直，双手放于身体两侧坐在垫子上。

一侧腿抬起，放于另一侧腿上，双手发力支撑，将身体抬离地面。

小腿前后滚动找到痛点，然后小腿左右滚动。

保持该滚动至疼痛感降低，换另一条腿重复该动作。

我们的小腿粗，除去肥胖以及天生跟跟腱短以外，主要就是走路发力的问题以及拉伸不到位，只要找到正确的发力，经常放松，长期坚持下去，小腿自然而然就会变瘦的。但是这个要长期坚持，不要想着一两天就有效果，加油！希望这篇文章能够帮到大家，欢迎大家留言讨论，说出困扰你的塑形方面的问题，我会选择几个问题去写文章给大家答疑的。谢谢大家支持！