素食到底该如何吃（素食就是只吃菜不吃肉）

【丁香医生原创】素食作为一种健康环保的生活方式，越来越为大家所接受。但关于吃素，很多人存在误解：

血脂、血压、尿酸高了，就要吃得很素，一点肉都不能碰。

只吃菜不吃肉，就能延年益寿，少得病。

其实，这些观念都是不对的。「三高」的朋友也是可以吃肉，而科学的饮食搭配才是健康长寿的关键。

当然，对于有宗教信仰或喜欢素食的朋友，吃素也是可以的，但一定要注意下面几个问题。

一、吃素不等于「只吃菜不吃肉」

其实吃素并不是「粗茶淡饭如苦行」，吃素也分几种素食方式，大家可以根据自身情况选择最适合的素食方式。

1. 严格素食

只有严格的素食，是一点动物性食物都不吃的，甚至动物油以及和动物食物一起烹调的素菜也不吃。有的僧侣，连葱、蒜、韭菜、香菜这类香辛蔬菜也不吃。

2. 弹性素食 / 半素

如果常年不吃动物性食物，是会对身体健康产生影响的。所以，就有了弹性素食。他们看情况，有的时候会吃点肉的。

3. 鱼素

鱼素属于半素的一种，肉类食物里只吃各种鱼类。所以，当一位素食者说自己吃鱼的时候，请不要太惊讶。

4. 蛋奶素

蛋奶素也属于一种半素，他们可以喝牛奶、酸奶，可以吃各种蛋类，身体需要的大部分营养可以得到比较充分的保障。特别是奶制品中的优质钙质，是大多数其它食物所不能比拟的。

无论哪一种素食方式，都要注意营养均衡。而选择半素或者蛋奶素，能更好地避免营养不良、营养不均衡的发生。

二、不是所有人都适合吃素

对营养有特殊需求的人，比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者，术后休养的病人，在不能保证营养摄入均衡，且满足身体需要的情况下，都是不建议严格吃素的。

而对于没有以上情况的人，吃素食时，仍需注意饮食的营养配比。

三、怎么吃素才健康？

所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐这些重要的营养物质。

素或不素的区别只在于，营养物质的来源，是植物性的还是动物性的。只要摄入营养均衡，身体一样可以棒棒的。

但是，如果吃素走入误区：每天都只有白粥、白饭、白面条，随便配几口白菜、咸菜，喝喝汤水，饿了还要挨着，别的一点也不敢碰，反而非常容易营养不良，整个人精神都不好了。

所以，如果吃素，一定要尽可能健康地吃。把握几个关键点。

1. 蛋白质一定要吃够

并不是只有肉才是蛋白质。吃素者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品，以及各种谷物杂粮，合理搭配，均衡食用，这样可以提高蛋白质的吸收利用率。

之所以更提倡蛋奶素和鱼素，也是因为它们保障蛋白质食用量，更为均衡和健康。

尤其要提醒下，鸡蛋可以用来补充蛋白质、微量元素等，对于胆固醇的顾虑也可以放下。因为最新的权威指导，已经把每天吃蛋个数的限制取消了，蛋素和蛋奶素者都可以多吃一些喔。

2. 新鲜蔬菜要吃够，水果要适量

如果每天能够吃到一斤左右的蔬菜，而且尽可能多吃深色蔬菜，像深绿色的菠菜、油菜、乌菜，还有西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿就更好了。

水果每天吃 1～2 个，大概 200～350 克就完全够了，有助于保证维生素和微量元素的摄入，但一定不能多吃，要注意水果中的糖分和升血糖问题。

3. 多食海藻和菌类

海产和菌类是大自然赠予素食者的礼物，很多长期素食者喜欢吃这类食物。海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感，它们特别带给素食者的，是丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

每天能够坚持吃个二两（100 克），对身体也是益处多多。

4. 适量吃点坚果

松子、花生仁、大杏仁、榛子、开心果……一天吃个一小把也是好的，但要小心别嗑瓜子嗑个不停。

5. 均衡营养

为了营养均衡，素食者需要自己准备各类饮食。如果没有时间自制营养餐，那就补充复合维生素保证营养素的摄入。

6. 素肉、素鸡等，不宜过多食用

黄豆、豆腐、豆干、腐竹……这些一定要多多食用，替代猪牛羊肉。但是，另一些容易买到的「素肉」，也有叫素鸡的，属于大豆蛋白精制加工品，因为在精加工的过程中，很多的好营养会流失，虽然味美，但不可贪吃哦。

四、长期吃素，能减肥、控制体型？

减肥受食物热量影响，不受食物种类影响。吃素同样得看食物「热量高」的与「热量低」的。

1. 蔬菜、菌藻类、豆制品等热量低

它们往往热量较低，合理搭配食用，适合在保证营养的同时，降低热量的摄入。

海带、银耳、木耳、香菇、蘑菇等各种藻类，也是低热量食材的好选择。

2. 甜点心、油炸主食、精白米面主食热量高

油条、油饼、面包……淀粉、糖、油脂含量比较高，吃多了还是很容易长肉的。

因此，是否能够减肥，与素食无关，关键还是看整体均衡，还要适当地多活动活动。

丁香医生原创，请勿转载；作者：董方南；编辑：李坏。

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