产后恢复宣教（35岁上班族妈妈的产后恢复笔记）

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产后恢复宣教

加班狗的大龄已婚已育女青年一枚，要背奶、哄娃、赚奶粉钱，还要恢复身材。总结两胎产后身体修复、身材恢复笔记：先列个目录1、孕产及体重时间轴2、顺产后42天里的修复安排3、顺产后2-3个月的运动安排4、上班断奶后的饮食 运动安排5、上班后断奶前如何平衡饮食与哺乳产后恢复有疑问都可以给我留言。——————-开始唠叨——————1、孕产体重时间轴怀大宝孕前98斤孕期孕吐瘦了12斤，86斤产前126斤，足足胖了40斤顺产出院104斤生完大宝产后1年，体重92斤，体脂率23%生完大宝2年4个月怀了二胎孕前体重96斤孕吐瘦了6斤，90斤产前110斤顺产出院100斤出月子97斤产后优先要做的是身体的修复，不要着急减肥瘦身，不仅妈妈自身恢复不好还会影响奶水产量和质量2、顺产后42天里的修复安排生过宝宝的妈妈都知道，产后42天要去医院做产后康复检查，如果都恢复的不错，就可以开始适当运动。由于是顺产，我出院后就开始在床上做修复运动了，主要针对身体三个部位：大腿内收肌、盆底肌、腹直肌 腹横肌。但是月子里还是以修养为主，如果做修复运动感觉到累或者疲惫就立即停止，或者减少次数，先以熟悉动作和肌肉发力为主，出了月子再好好练。修复安排：大腿内收肌其实我们上班族平时运动少，坐姿不正确，导致骨盆和大腿肌肉僵硬，在大腿与屁股就堆积了脂肪，血流不畅容易水肿。大腿内收肌就是大腿内侧中部到大腿根部的肌肉，锻炼这块肌肉可让内脏和骨盆回到正确位置（特别是产妇，由于怀孕内脏会存在移位和挤压撑大的情况），消除水肿和赘肉。练好大腿内收肌是做好盆底肌恢复的基础。步骤很简单：1.坐在床上，背贴墙，屈双膝。2.单手握拳，夹在膝盖中间；吐气，双膝朝内用力挤压拳头，保持5秒。这部分我每天做6次，每次10组呼吸。盆底肌（凯格尔肌）盆底肌的锻炼真的特别重要，也是我头胎没注意没做刻意恢复吃尽苦头的地方，产后1年使劲跳还会漏尿，阴道松弛，阴吹，导致夫妻生活不和谐。二胎阴道松的更厉害，严重到生完2周内根本憋不住尿，一蹲下尿就自动飙出啦，不受肌肉控制，我意识上想收住但根本无能为力。说实话，发现自己严重憋不住尿的那一刻，心里还是有点后悔生了二胎。方法：跪姿骨盆屈伸 侧卧腿画圈 臀桥 缩阴球（后两者要等恶露排完再用）跪姿骨盆屈伸1.跪坐在床上，臀部坐在脚后跟上；2.将筋膜球放在大腿两侧内收肌中间；3.肋间呼吸，吐气，大腿内收肌夹紧球并慢慢抬起臀部，同时提起盆底肌，收小腹；4.吸气，夹紧内收肌，提盆底肌，收小腹，慢慢坐下。这部分我每天做60次。侧卧腿画圈1.身体侧卧，左手撑住脑袋，右手放胸前，左腿平贴地面屈膝45度，抬右腿伸直与地面呈45度，骨盆正面朝前不要歪斜；2.右腿画圈，吸气朝内侧画圈，呼气停住并收紧盆底肌一直收紧到感觉小腹也收紧了，保持2-3秒，吸气继续吵外侧画圈。往内侧画圈和往外侧画圈算一组，每次每条腿做20组。这部分我每天每条腿做2次，也就是左右腿各40组。臀桥1.仰卧平躺在床上，双膝屈膝45度；2.将瑜伽砖放在双腿中间，吐气骨盆后倾，抬起臀部，夹紧大腿内收肌，上提盆底肌直至小腹收紧，保持30秒，吸气回落。这部分有空就多做做，我没有限制次数。缩阴球恶露干净后，除了做上面几个修复动作，同时使用缩阴球。我用的是德国的LELO莱珞Lunabeads露娜缩阴球，35毫米直径的蓝色球专门针对产后阴道松弛女性，先从一颗球用起，紧一点了再两颗球一起用。说明书上是建议每天使用30分钟，塞进阴道里然后你就该干嘛干嘛，随时随地小球会刺激阴道壁收缩。我觉得自己阴道比较松，每天会带半天时间，感觉还是有点用的。腹直肌 腹横肌腹直肌分离程度自检方法如图3。肚皮二次撑大，产后第7天自检腹直肌分离2指半，通过在床上做腹式呼吸在产后2个月恢复到1指半。腹直肌没有修复到1.5-2指不要做腰腹运动，否则（如图4）就算你瘦下来肚子上也会有个大坑。方法：腹式呼吸1.平躺仰卧，去双膝45度，双手掌各扶助两侧腰部肌肉；2.吸气，肚子鼓起充满气；3.吐气，两侧腰部往中间夹紧，手掌推动腰肌往中间收；肚脐靠向腰椎。这部分我每天做3-5次，每次10个呼吸。用腹式呼吸法修复腹直肌分离可以有效缩小腰围，出月子的时候腰围缩小了2厘米。3、顺产后2-3个月的运动安排头胎产后4个月回去上班自我感觉生一次孩子身体被掏空，又要面对职场的压力又要挤奶带孩子，而且工作上不会有人因为你在浦乳期就降低对你的要求或者帮你干活，所以体力体能很重要，要通过运动来增强底气。二胎因为超快顺产也没侧切没受什么罪，产后第二天就下地自己洗漱上厕所走动了，月子里觉得体力恢复还可以，就想早点为回去上班做准备吧。运动宗旨：低强度运动到微微出汗的程度就可以了。以带娃为重点，利用碎片时间活动身体，根据身体感觉选择不觉得吃力的动作。每周有两三天运动就可以了，每天累计运动不超过30分钟，当天感觉累了或有点疲倦就不运动了，其实每天带娃也相当于在运动。运动方式是力量搭配瑜伽。一般瑜伽我主要是做柔韧性瑜伽和清理肠胃瑜伽；因为我本身便秘所以比较注重每天排便。有很多即不需要太大空间也不需要任何器械的力量训练方法，比如：练臀腿力量可以做深蹲、硬拉、开合腿、蟹步走；练手臂力量可以做推墙俯卧撑、半斜俯卧撑。同时，每天利用碎片时间还是要做腹肌分离修复和盆底肌修复。盆底肌修复我只保留了侧卧腿画圈，做这个动作最有感觉，然后持续使用缩阴球。4、上班断奶后的饮食 运动安排有两个娃的职场妈妈，要背奶又要拼工作，回家还要哄宝宝，每天抽出时间锻炼是很难的，所以吃的方面很重要，要有营养但不要垃圾饮食。饮食时刻表：（我上班路比较远，出门早所以早饭吃的早，有时候10点会饿，就要加一餐。）早餐（自己做）：7:00前吃完加餐（自己带）：10:00至少与早餐间隔2小时午饭（吃食堂）：11:30正常大小碗的一碗米饭量，正常吃菜和肉，清淡一点加餐（自己带）：15:30至少与午餐间隔两小时晚餐（吃食堂）：17:30正常大小碗的一碗米饭量，尽量避免吃大荤加餐：20:30一杯热牛奶或少量清淡食物早餐来不及好好做，我一般就几种快手搭配，速度搞定出门上班：搭配1:牛奶*250ml冲红豆薏米粉*1大茶匙 吐司*1-2片（有时候会抹花生酱、果酱，加一片起司片或奶酪碎） 紫薯*1只或鸡蛋1只（吃薏米粉主要是为了去水肿，我一般水肿都只上脸）搭配2:牛奶*250ml冲果味混合燕麦片*2-3大茶匙（麦片我喜欢泡的软一点胀一点吃） 鸡蛋*1只搭配3:黑米/紫米/杂粮粥*1碗 鸡蛋*1只 白馒头/花卷*1只（前晚把粥料洗净放入小炖锅预约，小炖锅会自动断电很安全，第二天早上起来就有粥喝啦）搭配4:红枣燕麦鸡蛋羹，鸡蛋一枚打匀再倒入30-50毫升牛奶搅拌；红枣切碎（可以根据个人喜好加葡萄干、坚果碎、香蕉丁），取两茶匙纯燕麦，把这些料加入打匀的鸡蛋牛奶中搅拌，上锅蒸15分钟即可，再搭配一杯豆浆或牛奶...,