谷物蔬菜水果最佳搭配吃法（顿顿丰盛太油腻）

图片作者 王远征

一到春节，家里的餐桌可能是一年中最丰富的时候，大鱼大肉自不必说，还有油炸小食、腌鱼熏肉腊肠等。很多人管不住嘴，几乎天天都处于饱腹状态，蔬果的摄入量也比较少，这也是为什么不少人在春节期间特别容易“上火”的原因。

国家二级公共营养师杨文娇表示，吃油炸食物的同时应该尽量多吃一些西兰花、洋葱等蔬菜，因为这些食物中含有较多的胡萝卜素及花青素，抗氧化性较强。

北京协和医院营养科于康教授也提醒说，足量的果蔬有益健康，包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂、血压、降低恶性肿瘤风险，促进和保护智力等。尤其新鲜果蔬对于消化道恶性肿瘤等有非常大的预防作用。

那么，春节期间，蔬菜水果要怎么吃呢?

★ 搭配食用才健康

于康介绍，果蔬的摄入应从量、种类、颜色三方面考虑，每天蔬菜200克-500克(≥3种)、水果200克-400克(≥2种)，其中一半要是深色。注重果蔬摄入的同时，要注重整体的膳食模式，任何忽视或者迷信果蔬营养的做法都会损害健康。

★ 每餐都有才科学

北京军区总医院临床高级营养配餐师于仁文表示，可选择能量较低、营养密度高的蔬菜水果，比如黄金奇异果的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右。家长应该帮助孩子养成健康的膳食习惯，尽可能每一餐中都加入果蔬。

★ 吃对抗病又防癌

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》增加了预防慢性非传染性疾病的建议摄入量，比如维生素C有抗氧化功能，对心血管系统有保护作用，建议健康人群每天摄入100毫克，而成人预防慢病的建议摄入量为200毫克，可降低慢性病发病风险。

★ 帮助塑身控体重

另外，多吃果蔬能促进代谢，减少能量摄入，帮助塑身。果蔬中的膳食纤维具有体积大、能量密度低和低血糖生成指数等特点，在能量平衡和体重控制上具有较好的作用。中国成年人应每日摄入25克-30克膳食纤维，儿童为12.5克-15克。

■水果Q&A

Q “喝水果”可以代替“吃水果”吗?

A 不能!

→ 水果中大部分膳食纤维都在渣滓里

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，果汁并不能代替新鲜水果的全部营养价值。在榨果汁的过程中，水果的可溶性部分进入果汁，不溶性物质则损失在渣滓中。因此，水果中的大部分膳食纤维、一部分钙、镁等矿物质因为与膳食纤维结合存在，也留在了渣滓当中。

→ 西瓜汁、梨汁、桃汁等损失比较大

在完整的水果细胞当中，营养素受到良好的保护，而榨汁之后维生素C等营养素接触到氧气和氧化酶，很容易受到损失。柑橘汁等酸性强的果汁中维生素C保存率比较高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等则损失较大。另外，鲜榨果汁营养损失略少于市售果汁，但因为它无法密闭保存，如果在家中存放几小时，其中的营养损失更大。

→ 每天超过一杯催肥且增加患病风险

国际上的研究表明，即便是纯的果汁，每天超过一杯也会促进肥胖、增加糖尿病和痛风的危险，比甜饮料好不了多少。相比之下，吃同样重量的水果，却没有这些危险。榨果汁的做法看起来很“高大上”，其实在很大程度上，只不过是把水果中能够催肥的糖分更方便地喝下去罢了。所以无论如何，不管喝市售果汁也好，自家鲜榨果汁也好，都不如直接吃新鲜水果。

新京报记者 刘虹麟 编辑 赵昀 校对 李铭