21度母经礼赞藏文版（如传世名著的瑜伽拜日序列）

在瑜伽的国度里，每个人都会遇到属于他自己的那“一本书”，那一招一式，一呼一吸，让你心醉神迷，会在内心留下深刻的印记，很少有其他事物可与之相提并论.....

就如经典著作是需要和它相匹配的读者。

瑜伽亦是如此，当我们面对由古传承下来的瑜伽练习，一定要要求自己做一个有资格的练习者：

好好地了解它，好好地练习它，不要忽略细节，练习不可能一蹴而就的。

经典的瑜伽练习是经过时代的淘换留存下来的。

先人满怀对宇宙的敬畏与对生存的唏嘘，以瑜伽的方式对抗疾病，解决精神上的困难，在不可承受之中希望创造奇迹，因此智慧由此而生！

“所过这者化，所存者神”，古时瑜伽修行者们如何“冥想”瑜伽的经历已经不在了，也看不到了，但它留下的神妙力量，却一直影响着后来的世界，在今天越来越盛行了！

瑜伽的拜日式即是如此，是练习瑜伽的或没有练过的可能都了解和听说过。

在瑜伽的国度里，每个人都会遇到属于他自己的那“一本书”

来来往往，拜日式如千年前熟悉的一呼一吸，在不同时代下舞动流淌。

今天依然不变，不离不弃。。。。。。

在2006年我开始网上分享它，希望能被更多的人认识和了解它，也非常高兴，至今我的拜日式练习笔记还在被大家不断分享转发，使它认识了更多的人，结交了更多的朋友，给更多人带来了意想不到的好处.............Namaste!

现今，网上也有很多很多介绍的文字和视频。

时过境迁，今天，在瑜伽如此盛行，如此多姿多彩的、缤纷异彩的世界里，我还是希望再次和大家分享瑜伽拜日式。

分享在过去了的十几年里，拜日式在我的瑜伽宝典的位置。

它犹如一座宫殿般的存在......

我想把我个人对它的感受、对它的喜爱和大家分享，分享它的美与力量、温暖与智慧......

它犹如一座宫殿般的存在... 我想把我个人对它的感受、对它的喜爱和大家分享，分享它的美与力量、温暖与智慧

练习瑜伽一直是我的生活必不可少的一部分，其中拜日式一直是非常热爱的。

每一次的练习，在一呼一吸中的每一式，都是接受一次新的阳光的凝视，就成长了一次，也茁壮了一次......

当我在2002年开始学习练习SuryaNamaskar拜日，到今天，它还在帮助我持续地了解和不断更新自我。

练习拜日式也是一个成长的过程，它如一本经典名著一样，是可以“阅读”一辈子的。

不管以后我练习了多少种类的瑜伽，期间也可能很少有练习它，我以为它被取代了，以为它是旧时的陈年往事了，但实际上，它一直伴随着我。犹如在记忆中筑起的一座“豪宅”，不管见了多少瑜伽流派，看了多少高难瑜伽姿势，在瑜伽的花花世界里，我总是会回到那幢“豪宅”里，感受它带来的温暖与呵护......

所以，我慢慢懂得了，要学会在熟悉的练习里，让自己不断看到更多，要在熟悉的练习中“重新看见”，使看不到的东西被看见。

我们总是很容易被自己熟悉的东西所限制，只看到原来看到的东西，而忽略很多的细节。

这也是自己一直在追求和期望的：不断学习、自我要求、坚持努力......希望自己多加练习，不能只看见已经看见的东西......

练习拜日式也是一个成长的过程，它如一本经典名著一样，是可以“阅读”一辈子的

至今还记得在老师Mahesh先生带领下的拜日式，虽然已是十几年前的过往，他虔诚恭敬地在练习前的准备、唱诵和祈祷，年轻的我只是一个远远的观众，是游离在其外的，只是为了学习而学习.......

那时的练习只是身体上的运动多点，只是知道要严格按照老师的要求做到，还很难捕捉：瑜伽是身心灵的练习奥妙。

虽然，直到今天，还是不能准确地唱诵拜日式的每一句颂词，但我已能渐渐感知到老师练习时的专注和虔诚，为什么过去那么多年，那一刻还是时时浮现眼前，我想那是老师在练习时虔诚的力量留存，是以那种对生命的谦卑与恭敬礼敬万物，接受太阳的照耀与呵护，那种光耀一直明媚至今。

人不是万物之灵，宽广的宇宙中我们不应自视过高，试着缩小自己，才能放大视野，以瑜伽的方式来帮助自己，学会做一个“好”的人：认真、负责、善良........

宽广的宇宙中我们不应自视过高，试着缩小自己，才能放大视野

“生活是一滩最浅的水，可是却淹死绝大多数的人”，生活的繁杂琐粹与生存的压力，很容易就会把内心的性灵消耗掉。

所以，我们真的需要一种方法或方式来帮助我们去提高领悟生命意义的能力，能够让自己不被淹没，学会自我更新，自我更新就会带来成长，给内心带来力量，为自己打开更多的方向，打开的更多，就更有自信，亦能到达更远。

但我们必须自己提升这些能力。

很开心能遇到瑜伽，并相伴至今。

瑜伽是最好的一种方法，可以帮助我们不仅是身体上的，更是心灵上的，但这种能力的提高必须自己从“零”开始，用心培养，每一步都是必须自己去走，没有捷径。

所以练习瑜伽也是做人，是需要不断地练习、学习和深刻地感知......你是一个什么样的人，你练习的瑜伽就是什么样的，你粗糙地练习，也许就会不断地伤害到自己。

我们练习的瑜伽已经很大程度上异于远古瑜伽的方式，呼吸的是现代时代的空气，但古瑜伽的精神仍旧入骨透髓，给我们以启发，这些启迪与境界，需要我们从“知道”到“体悟”，因此，古人、今人也就在时空中不断重新缔结，闪耀与共鸣在生生不息的瑜伽之链上，呼应在古老而传统的瑜伽拜日式里。

和你一样，我也是芸芸众生中的一个普通人； 生命中有太多的惊奇，我仍在寻找、仍在收获惊喜！捕捉快乐！

和你一样，我也是芸芸众生中的一个普通人；

生命中有太多的惊奇，我仍在寻找、仍在收获惊喜！捕捉快乐！

如果我能幸运地为你做些什么，那就是和你分享所发现的一个个闪亮珍宝；

分享我热爱的瑜伽......

瑜伽拜日式，下面是根据自己多年的学习笔记和瑜伽经典著述所整理，再次分享给大家，希望能对大家有帮助，更重要的是希望大家能坚持，不断地练习，感受拜日式的温暖与呵护吧。

拜日式的练习方法流传久远，分享时一定遵循的是经典著述里的方法，因此练习方法的描述一定是相似的，正确的练习和结果一样重要，我们在练习之余一定要看看相关资料，便于自己更好地理解每一次的练习.

Namaste.

Triditional Surya Namaskara of Hatha Yoga

拜日式（Surya namaskara）salution to the sun

拜日式准备：

站姿，两脚并拢，两手放在体侧，自然垂下。

闭上眼睛，慢慢将意念集中，，也许你会感觉身体的晃动，没有关系，你再收回注意力，两脚稳稳地踩在地面，要控制好重心；

这时将意念放在身体上，从头到脚感觉放松，让意念逐步地放在身体的每一个部位，直到脚底，感觉身体像是慢慢融化了，身体的紧张感慢慢沉入地底，身体没有一丝的紧张；

最后我们将意念放在眉心，想象有一轮火红的太阳，学会去感觉太阳的活力与光芒照耀全身，并慢慢渗透我们身心，想象你的拜日式练习，一呼一吸，呼吸如同能看得见一样，随着你的拜日式流畅自然；

瑜伽拜日式练习能放松全身所有关节和肌肉，同时按摩所有内脏器官，最好每天早晨沐浴后开始练习；同时拜日式有时瑜伽非常经典的热身练习，可以在任何其他瑜伽练习前做；

如果在一天之中任何时候感到疲倦，拜日式可以很好地帮助我们在体力和精神上恢复疲劳，让身心充满活力！

拜日式的每一个姿势都有一个mantra、一句唱诵，条件允许，你可以将唱诵作为播放背景，跟着它哼唱，可以口头上和心里加以重复。

瑜伽经典拜日式有12个姿势，我们可以快速地做，也可以慢慢地练习，以热身为目的练习2-3遍，再开始其他瑜伽姿势练习，以减肥为目的，可以快速第练习20-50遍，甚至108遍。

以心灵为目的，缓慢地练习3-12轮。

如果在一天之中任何时候感到疲倦，拜日式可以很好地帮助我们在体力和精神上恢复疲劳，让身心充满活力

1、祈祷式 （pranamasana） Aum mitraya namha 向所有的朋友致敬

方法：双腿并拢，身体保持挺直，慢慢曲肘在胸前合起双手掌，向太阳，我们的生命之源表示敬意，正常呼吸，把意念放在胸前

好处：帮助我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做准备

Aum mitraya namha 向所有的朋友致敬

2、展臂式 (hasta uttanasana) Aum ravaye namaha 向杰出的人致敬

方法：伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，手臂以及上身，举起手臂，吸气向后延伸身体，呼气收回，向前向下弯曲，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张

好处：可帮助腹部内所有器官加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神经，打开肺部，消除脂肪

Aum ravaye namaha 向杰出的人致敬

3、前屈式 (padahastasana) Aum suryaya namaha 向诱发活动的人致敬

方法：向前弯曲上身，将两手掌落在脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，尽量不弯膝盖，向前弯曲时呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，意念放在腹部与盆腔的位置

注意事项：患有严重背痛的人不要做，做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可，这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经

Aum suryaya namaha 向诱发活动的人致敬

4、骑马式 (ashwa sanchalanasana) Aum bhanave namaha 向明亮的人致敬

方法：将双手手掌放在脚两侧的地面上，向后伸展一条腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，弯曲的腿，大小腿成90度，保持时重心保持在前脚和双手上，延伸颈椎，双眼看着眉心，向后伸腿时吸气，意念放于眉心、胸部，最后是向后伸展的腿。

好处：可按摩腹部器官并增强其功能，伸展腿部肌肉，增强神经系统的平衡

Aum bhanave namaha 向明亮的人致敬

5、山岳式 (parvatasana) Aum khagaya namaha 向宇宙中穿梭之神致敬

方法：将前脚往后，落在后腿旁侧，提升臀部，使身体形成三角形，在最后的体位上，双手、背部挺直，后脚跟放于地板上，头靠近膝盖，不要过于用力

呼吸：收腿时呼气，意念从手臂到臀部，最后放在脚后跟

好处：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环

Aum khagaya namaha 向宇宙中穿梭之神致敬

6、八体投地式 (ashtanga namaskara) Aum pushne namaha 向赐予能量者致敬

方法：让膝盖，胸部，下巴与地面接触，臀、髋、腹部离开地面，身体的八个部位着地

呼吸：屏住呼吸，如果保持时可做正常呼吸，意念放在腹部

好处：可加强腿和手臂的肌肉，扩展胸部，练习脊背和肩胛骨，对背部酸痛者有好处

Aum pushne namaha 向赐予能量者致敬

7、眼镜蛇式 (bhujangasana)Aum hiranya garbhaya namaha 向金色宇宙致敬

方法：将臀部和髋贴于地面前移，伸展背部向后弯曲颈部，双眼看向眉心，用双手支撑上体，开始时把大腿膝盖贴地，高级阶段时都离开地面

呼吸：在拱背和抬起上身时吸气，意念放于脊柱上

好处：对脊柱有好处，保持脊柱柔软，加强脊柱神经，加强生殖器的功能，刺激消化，消除便秘，加强肝脏功能和肾上腺

Aum hiranya garbhaya namaha 向金色宇宙致敬

8、山岳式 (parvatasana) Aum marichaye namaha 向黎明之神致敬

方法：接眼镜蛇式，脚尖勾地，挺直膝盖，抬起臀部，使身体回到三角形，在最后的体位上，双手背部挺直，后脚跟放于地板上，头靠近膝盖，不要过于用力

呼吸：收腿时呼气，意念从手臂到臀部，最后放在脚后跟

好处：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环

Aum marichaye namaha 向黎明之神致敬

9、骑马式 (ashwa sanchalanasana) Aum adityyaya namaha 向上帝之子致敬

方法：双手着地，向前收回一条腿，延伸后腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，弯曲的腿，大小腿成90度，保持时重心保持在前脚和双手上，眼睛和头向后，双眼看向眉心，意念放于眉心、胸部，最后是向后伸展的腿

好处：可按摩腹部器官并增强其功能，伸展腿部肌肉，增强神经系统的平衡

Aum adityyaya namaha 向上帝之子致敬

10、前屈式 (padahastasana)Aum savitre namaha 向仁慈之母致敬

方法：接9，收回后面的脚，向前弯曲上身，手掌碰脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，不弯膝盖，向前弯曲时呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，意念放在腹部与盆腔的位置

注意事项：患有严重背痛的人不要做，做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可，这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经

Aum Savitre Namaha 向仁慈之母致敬

11、展臂式 (hasta uttanasana)Aum arkaya namaha 向值得赞扬的人致敬

方法：伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，延伸手臂以及上身，举起手臂吸气后延伸，呼气收回

好处：可帮助腹部内所有器官，加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神经，打开肺部，消除脂肪

Aum arkaya namaha 向值得赞扬的人致

12、祈祷式(pranamasana)Aum bhaskaraya namaha 向启蒙的人致敬

方法：双腿并拢，身体保持直立，慢慢曲肘在胸前合起双手掌，向太阳，我们的生命之源表示敬意，正常呼吸，把意念放在胸前

好处：帮我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做准备

Aum bhaskaraya namaha 向启蒙的人致敬

时间：以心灵为目的，缓慢地做3-12轮

以身体锻炼为目的，较快地做3-12轮

初学者不应该做许多轮，应当先开始做2轮或3轮，以后每天增加，高级学员如果愿意，可做许多轮

顺序：在做其他瑜伽练习前先做拜日练习，可以放松全身，消除困倦

完成拜日练习后，建议练习者做几分钟的挺卧仰式，这样会使心跳和呼吸恢复正常，也可放松全身肌肉

完成拜日练习后，建议练习者做几分钟的挺卧仰式，这样会使心跳和呼吸恢复正常，也可放松全身肌肉

注意：如果由于体内毒素过多出现发热情况，应立即停练，这些毒素应该经过一段时间做其他瑜伽姿势排除体外，毒素排除后才再练习拜日式，练拜日的轮数不应超过他的舒适度，不要有过度的疲劳感

不适宜人群：拜日式没有限制，老幼皆宜，但妇女在月经期或怀孕四个月后不要做

总的好处：在每个姿势里，已列出了好处，他们可直接归之该特定的阶段，然而，拜日式几乎提供数不请的好处，这些好处不能归于任何一个阶段，而是整个练习，它对身体的各个系统有十分强大的影响，如内分泌、循环、呼吸、消化系统等等，有助于使彼此相互平衡，当其中一个或几个系统不平衡时，就会引起许多疾病；

瑜伽认为许多的疾病就是由于血液不纯洁、内分泌腺活动亢进或减退，消化液的分泌过多等造成的，拜日式能锻炼身体所有的肌肉，消除过多的脂肪，练习者会发现新的活力，不但在身体上而且在精神上，会发现自己的思维更加敏锐，腹部一切器官交替地受到伸展和压缩，促使发挥正常功能。

呼吸在拜日式练习中非常重要，许多初学者的呼吸不当，因此一定要多加练习，让自己的呼吸和动作同步。

在拜日练习中，呼吸与身体运动同步化，确保练习者至少每天几分钟按正确的呼吸方式去呼吸，深长而有节奏地呼吸，有助于肺中积滞的、充满细菌的空气排除，取而带之的是健康含氧丰富的空气。

拜日练习能让新鲜空气和血液注入大脑，使大脑的清晰度提高；

同时流汗是身体至关重要的功能，是消除身体不纯的一种方法，所以拜日式练习能引发出汗，使皮肤容光焕发。

拜日式可以消除神经紧张和焦虑，轻柔地按摩全身的神经连接，使它们放松，重新焕发活力。

拜日是赐给那些希望得到健康的人们的一个理想练习。

拜日式让我们透过古人传达的方式，在自己的心里，造一种宁静和一处庇护所，可以偶尔退避到里面给心灵一次净化。

透过古人传达的方式，在自己的心里，造一种宁静和一处庇护所，偶尔退避到里面给心灵一次净化。

#青云计划# @头条健身

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