成人的睡眠多少时间才能更好（睡眠有了新国标）

酣睡的人有同一种幸福的模样，睡不好的人却各有各的不幸。

长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

那么问题来了，你知道睡多久才达标吗？

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

《生命时报》采访专家，告诉你如何睡个好觉。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙伟

自测你的睡眠质量

同样睡8小时，为何有人神采奕奕，有人却萎靡不振？问题出在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身体也没有得到有效的休息。

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

1、能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

但专家建议，推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。

2、每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。

超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

3、醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。

4、在床上，有85%时间在睡觉

如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

此外，尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

健康睡眠最好符合这样几个条件：

• 在晚间10点左右睡觉；
• 正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；
• 醒后第二天精神状态很好。

同时具有以下三种情况，则为失眠：

• 入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感；
• 在有条件睡眠且环境适合的情况下仍出现上述症状；
• 至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害：疲劳或全身不适，注意力、注意维持能力或记忆力减退，学习、工作或社交能力下降，情绪容易波动，日间思睡，兴趣、精力减退，工作或驾驶过程中错误倾向增加，紧张、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。

帮8类失眠者一觉到天亮

夜醒型

晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

建议：

• 将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。
• 心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。
• 针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。

晨鸟型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。

建议：

• 设定一个固定的时间起床，并坚持一周，由此可以计算出一周睡眠时间。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。
• 为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜猫子型

通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。

建议：

• 睡前放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。
• 尽量远离电子设备。电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍。
• 晚上光照太强，就相当于摄入了咖啡因，睡觉前至少2小时应调暗灯光。

焦虑型

入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

建议：

• 放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。
• 让睡眠环境更加恬静，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。
• 睡觉时戴耳塞。

赖床型

入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

建议：

• 下午和晚上不喝咖啡因饮料。
• 上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

建议：

• 改善晚间生活习惯和睡眠环境。
• 理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温；光线稍暗；播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音；只把床作为睡觉之所，不在床上看电视。
• 白天练瑜珈，适当锻炼。

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

建议：

• 在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。
• 即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。
• 养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

缺觉型

由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。

建议：

• 白天在规定时间内完成应做的工作。
• 戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。
• 学会“放弃”，从某些事务中脱身，同时，多参加体育锻炼。

睡不好，第二天这样补救

偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。

1、适当午睡不赖床

即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议夏季不超过7点半起床，冬季不超过8点半。

可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

2、起床后打开窗帘

早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。

太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。

3、吃个护眼水果餐

熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

4、早餐至少吃两种食物组合

早餐至少吃两种食物。

比如：酸奶 水果 麦片、全麦麦片 牛奶 水果 干果，或果蔬酸奶 全麦饼干等。

早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。

酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲；纤维素既饱腹又保持能量稳定，防止血糖飙升；水果则提供维生素和微量元素。

5、不要一早就喝咖啡

早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。

推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水，影响注意力和记忆力，导致神经过敏和头痛。

6、降低晨练运动量

有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。

一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者（BMI指数超过28）、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。

当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

如果实在需要熬夜，建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

参考资料：

[1].《健康中国行动（2019—2030年）》

本期编辑：王晓晴

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