杰夫跑步拉伸（跑完步后如何正确拉伸）

很多朋友总是会遗忘这运动前后重要的二十分钟

快来看看今天的干货！（最后有专门拉伸小腿部分！）

直接进入主题！

跑完记住这几个动作就好啦！

靠墙小腿后侧拉伸

面向墙壁，曲肘扶墙，

右脚前脚掌踩墙高度5~10厘米之间，同时右侧膝盖伸直，身体重心前靠，感受右小腿后侧的拉伸感。

换腿重复。

臀部伸展

仰卧，将膝盖抬高至胸部，

将一只腿越过另外一只大腿，用双手抓住后面大腿，

将前面的大腿尽量向胸部靠近。换腿重复。

腿部拉伸

仰卧，一只腿弯曲，踩在在地板上，

抬起另外一只腿，保持伸直，

双手在膝盖以下握住，向胸部方向拉，

找到有拉伸感又不会有强烈不适感的位置，固定20秒。换腿重复。

大腿前侧伸展

侧卧，下方的腿伸直，上方的腿屈曲，抓住脚尖，

让脚后跟与臀部轻轻接触，以感到前部大腿有拉伸感为佳。

保持两侧膝盖接触。换腿重复。

坐姿大腿内侧拉伸

坐着，挺直后背，不要低头，

双腿弯曲，两脚跟贴紧，双手抓住脚踝，

身体向前倾，感受大腿内侧牵拉感。

请注意：

每一个部位拉伸的时间最好控制在30秒内，

拉伸的强度应循序渐进，

不要一开始就使用很大强度进行拉伸。

如果感到疼痛，请立即停止。

拉伸在运动后，在运动前建议热身（不进行静态拉伸），

尤其是在跑步等锻炼涉及下半身的情况下。

【小腿专题】

有人说“小腿越跑越粗”

这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。

我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；

一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。

腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿

大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，

这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮

如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。

从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，在视觉上也会显瘦~

那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？

这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

腓肠肌的作用：

站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多，比如我们在日常生活中，就是站立、行走和慢跑中腓肠肌在发力。

比目鱼肌的作用：

主要发力的情况是膝关节弯曲时，比如快跑，跳高等。

如果你想通过拉伸肌肉来实现瘦小腿的目的，

一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。

也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主

直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大哦~~！

下面也给大家介绍两个常用的拉伸动作~

坐姿提踵：坐在椅子上，前脚掌至于一定高度，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上；小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒；缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。（20-50／次，3组）

Tips：

还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

小腿拉伸：前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有被拉伸的感觉；保持拉伸动作30-45秒，换另一侧，重复。

拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

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