洪世贤临场发挥（刚发福的洪世贤）

我的天呐，这是凌潇肃吗？

最近他主演的热血大片《特警队》你们看了吗，全片清一色不好好穿衣服的肌肉猛男，让人看得眼馋不已。

别人我是不惊讶，贾乃亮、刘俊孝、张云龙等等，平时也都是努力撸铁锻炼肌肉。
但是凌潇肃，前段时间还是个只会说骚话

综艺节目一路吃吃吃的发福中年男啊。

如今在剧里，这胸肌，跟旁边壮汉的方形胸肌形成鲜明的对比，真的好大大大大大啊！

其实凌潇肃之前在拍摄电视剧《跤王》的时候，最显眼的肌肉就是胸肌。

后面身材疏于管理，脂肪增多的时候，胸部依然硕大。

无论是静态图还是动态图，你能记住的就是他的大胸肌。

啰嗦一句，这身材比例看着就是勤练上半身，不管下半身的，这不是好习惯哦，腿部肌群占全身肌肉的近70%，也是增肌的关键部位。

之所以很多人增肌都是喜欢练上半身，特别是胸肌，可能是因为胸肌的训练动作相对比较简单，基本上按照教程看几遍就可以做到，也比较轻松，不像深蹲，多做几个就累的全身发麻。
再者，胸肌的发力感也总是很容易找到，这会给予训练者很大的心理满足。

最重要的是，胸肌比较容易刺激和生长，短期效果非常明显。

在健身房经常可以看见手臂腿背都没什么规模的爱好者，然而胸部已经发育得不错了。原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，胸大肌的发育就开始了。

所以练胸，算是增肌中付出相当，但收获最大的事了。
那胸肌是随便练练就能有吗？
也不是，还是要讲究方法的。

练胸的要点我们分为四个来说，了解这些会让你的胸肌更容易大大大。

1、动作多样

一说到练胸，卧推肯定是少不了的，初期用大重量卧推会让胸肌发育更快，体积增长明显，但若是一直用卧推练胸，过度练习，就会呈现出两种形态：
一是由于训练频率过高，得不到充分的休息，就会扁平没有立体感；
二是胸肌中下部过于突出，四周却发育不良，尤其是体脂较高的人会呈圆球状。

而无论哪一种，都缺乏胸肌应有的美感。理想的状态下，胸肌训练要有一个完整的方案，对动作、频次都有具体的安排，因为不同的胸肌部位都有对应不同的动作。

一般来看，胸肌上侧会对胸部整体的外形影响最大，所以我们应该给予重点对待。胸肌下侧是比较容易锻炼的部位，也因此会有一部分人群不会对下侧进行针对性的训练。

在动作过程，需要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，以期让动作的效果最大化。当一组动作比较熟悉以后，尝试改变动作来给予胸肌新的刺激，这样更能提高训练效果。比如卧推、飞鸟、夹胸都试过了，后面加上俯卧撑、臂屈伸、推胸等。

2、角度多变

为了最大程度地刺激到肌肉，我们需要以多种步距和多种角度来练习。你可以从一个比较平缓的下斜角度切换到比较陡的上斜角度来练卧推和飞鸟。这期间涉及到了非常多的角度。

从动作上来看，一般为上斜式动作侧重于对上胸的锻炼，平式侧重于对胸肌中部的锻炼，下斜式侧重于对下胸的锻炼。

3、正确的次数范围

当谈及胸肌训练，大多数健身爱好者更加关注推起的重量，因为前期大重量刺激效果真是太好。

但是，如果你一直这么做，胸肌围度增长会减缓！
对于大多数人来说，我建议每组动作的次数控制在7-12次，胸肌要进行30-50秒的收缩。

4、控制速度离心收缩

上推的时候充分感受胸肌发力了，那下降的时候是否有认真感受离心收缩呢？这很重要。
很多人都会自由落体，或者快速地就降到胸肌的上方。这不仅仅会导致受伤，还会影响潜在的肌肉增长。

为了刺激肌肉的增长，每次动作的离心阶段都是最重要的，最好是每一次卧推的下降阶段大概会花3秒。

现在你知道了练大胸肌比较重要的点，是时候规划一下属于你的胸肌训练了。今年夏天一起骚起来啊！

,