真正的呼吸是什么（你真的了解呼吸）

Breathing (or respiration, or ventilation) is the process of moving air into and out of the lungs to facilitate gas exchange with the internal environment, mostly by bringing in oxygen and flushing outcarbon dioxide.

呼吸是空气进出肺部以促使气体与内环境交换的过程，主要是带进O₂冲走CO₂（维基百科）

呼吸，存在于生命体的每时每刻，没有呼吸就没有生命。然而，不会呼吸会变丑（面貌、体态等）；不会呼吸会有颈肩腰腿痛；不会呼吸会影响情绪，心理等；不会呼吸影响言语吞咽功能；不会呼吸还会影响睡眠……这些，你都知道吗？那么，到底该怎样呼吸？下面且听我给大家解释。

呼吸

生理解剖学：

前面咱们说了不会呼吸会变丑，这里我们主要说说口呼吸，很多研究表明口呼吸会影响人的面貌：腭盖高拱，下颌体长度发育受限，下颌位置后缩。另有上唇倾斜度、突度增大等表现，同时咽腔气道上下部的宽度也会变小，鼻唇角 (NLA) 平均增大6.1°，面型角 (FCA) 减小2.8°，H 角 (HA)减小4.1°，Z 角增大8.4°，颏唇沟倾角减小6.4°。^[1-2]大家请看图2，这是一个从10岁到17岁用口呼吸的孩子的面貌变化，短短三年，孩子明显变化非常大。那怎么就从鼻呼吸到口呼吸了呢？我们通过下面图3-4来理解一下：这两张图片显示了，因腺样体肥大而逐步选择了口呼吸。

10岁到17岁面貌变化

腺样体发炎

腺样体肥大，开始口呼吸

接下来，给大家说说一种病因不明的睡眠呼吸疾病---阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS），临床表现有夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白天嗜睡。这里就一定要提到舌头，舌头对上呼吸道与咽喉的通畅度起着非常重要的作用。这是因为舌头底端的颏舌肌不仅是调控舌头动向的主要肌肉，更是舌下神经的连结端。一般颏舌肌会在吸气前收缩，这对上呼吸道通畅非常有意义！^[3]由于吸气时，舌下神经与颏舌肌特别活跃，因此，每当打鼾一吸气过量时，舌下神经与颏舌肌就会异常放电，造成舌头扰动得特别厉害。若持续呼吸过量，就会导致刺激超过脑神经的负荷，大脑就会传递「抑制」的讯息，导致颏舌肌与横膈膜的运动趋近停止。当过度呼吸的情况解除后，颏舌肌与横膈膜才会恢复正常动态。同时研究者们发现，当睡眠进入快速眼动期时，颏舌肌也经常停止活动。^[4]最后还要注意，舌头是身体深层肌筋膜的首端。锻炼颏舌肌（让整面舌头与上颚用力贴合），可以有效缓解筋骨酸痛、睡眠以及口呼吸问题。

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）

颏舌肌解剖图

肌动力学：

吸气是主动过程，一般由膈肌、斜角肌、肋间肌以及其他辅助肌肉（胸锁乳突肌、胸大肌、背阔肌、上下后锯肌、竖脊肌、腰方肌等）参与。这些肌肉通过肋骨及胸骨的上升与下降从前后左右方向改变了胸廓的容量，来实现吸气。而呼气是被动过程，主要由胸腔、肺部及放松的横膈膜的弹性回弹所驱动，注意用力呼气时会有腹肌参与，有时也会有肋间内肌。

胸部肌肉参与呼吸的动态图

呼吸动态图

刚刚只提到胸部附近肌肉的运动，其实呼吸还有腹部的帮助。虽然腹部没有肺泡，但由于肺腔是一个有弹性的组织，它的大小可以随着横膈模的上下起伏而改变。而横膈膜的上下起伏需要核心肌群（指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌）的帮助：腰方肌可以通过下拉第12对肋骨帮助膈肌下降变平。腰大肌通过辅助腰方肌来帮助膈肌。而腹横肌和盆底肌则通过维持腹内压来帮助膈肌。

腹部肌肉参与呼吸的动态图

呼吸的康复训练：

呼吸那么重要，那怎样矫正训练呼吸呢？下面分享点简单好用的方法：

腹式呼吸训练：

腹式呼吸

训练要点：

1、仰卧位，将左手放于胸部，右手放于腹部，全身心放松，感受呼吸

2、用鼻子吸气，用嘴巴呼气。吸气的时候向上凸腹，呼气的时候向下凹腹。与此同时盆底肌收缩（憋尿与憋屁）

3、保持吸气：停顿：呼气=3:3:6

注意：训练时间：3-5分钟/次

体位：仰卧位→坐位→站立位

时间段：早上睡觉醒来的时候、中午吃饭后或午睡前的时候、晚上睡觉前

俯卧位呼吸训练：

俯卧位呼吸

训练要点：

1、俯卧位，双手撑住额头，感受呼吸

2、鼻子吸气，嘴巴呼气

注意：整个过程一定要缓慢充分，时间段、训练时间同上。

90-90PRI吹气球/吸管训练：

90-90PRI吹气球训练

训练要点：

1、仰卧位，髋膝踝保持在90°踩在墙面，双膝间可放球（垫子、泡沫轴等）

2、用鼻子深吸气，用嘴用力呼气，第一次呼气后，稍微后倾骨盆，臀部离开地面大约2英尺，脚后跟轻轻压墙。

3、保持这个姿势4次以上，然后缓缓放下臀部，再重复1-2组。

参考文献：

[1] 倪可人. 鼻炎引起的口呼吸习惯对牙颌系统的影响[A]. 中华口腔医学会口腔正畸专业委员会、中国国际科技交流中心.2017年国际正畸大会暨第十六次全国口腔正畸学术会议论文汇编[C].中华口腔医学会口腔正畸专业委员会、中国国际科技交流中心:,2017:2.

[2] 冶录平. 口呼吸对上颌骨矢状向发育影响的研究[A]. 中华口腔医学会口腔正畸专业委员会、中国国际科技交流中心.2017年国际正畸大会暨第十六次全国口腔正畸学术会议论文汇编[C].中华口腔医学会口腔正畸专业委员会、中国国际科技交流中心:,2017:3.

[3] Julian P. Saboisky, Jane E. Butler, et al., “Tonic and Phasic Respiratory Drives to Human Genioglossus Motoneurons During Breathing,” J Neurophysiol 2006:95, p. 2218.

[4] Ralph F. Fregosi, David D. Fuller, “Respiratory-related control of extrinsic tongue muscle activity,” Respiration Physiology 1997:110, p.296.

图片选自网络

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