跑步的十种黄金规则（跑步看似简单其实暗含跑）

编者按：跑步看似简单，其实暗含跑“道”——和跆拳道、茶道等是一个“道”，都可在实证中去领悟天地万物、自然、人生的道理。

新春伊始，本版邀请跑步大咖来讲述跑步的系列知识与妙趣，如果您关于跑步有什么心得或者迷惑，可以通过本版邮箱告知，我们会请大咖为您精彩解读。

◎美好的美

敲黑板

1.相对其他运动方式，跑步更加简单，且自己可控

2.如果你跑不动，没有别的原因，就是你跑得太快，和你的身体不匹配

3.跑步无论多慢，都没关系，但要记得，一定要在户外进行

好像就在上周日，天气一下暖和了起来，吹过来的风，迎面走过的人，解冻的冰面，戏水的鸭子，都在说着，春天要来了。春天，是新的四季的开始，是新生也是重生，这样的一个季节，尤其适合建立一个新的习惯，确定一件确定的事，这或许便是春天对你、对我的意义。

在不确定的年代

做一件确定的事情

俄乌战局，疫情反复，大厂裁员，物价变化，工作调整，孩子长大，股市起伏，楼市不定……无论我们怎么努力，面对的各种不确定性都太多。这就是生活。在不确定的年代，面对各种不确定，做确定的事，把确定的事做好，或许是让自己稳定，或者越来越接近稳定的办法。那么，这个春天，让我们从跑步开始，一起去做一件我们能确定的事情。

为什么是跑步？因为，相对其他运动方式，跑步更加简单，且自己可控。

第一，它不需要约场地，随时随地都可以跑起来，没时间的时候，可以在单位或者家里楼下的马路上；有条件的时候可以去附近的操场、奥森、朝阳公园等。第二，装备简单，男生只要有一双专业的跑鞋，女生除了跑鞋外再加一件跑步的运动内衣就可以。第三，时间随意，便于实施，清晨、早上、中午、下午、晚上（最好是8点以前），任何有空的时候，你都可以跑起来。第四，跑步是室外活动，对常年坐在电脑前、足不出户的我们，在跑的过程中，不仅训练了耐力和心肺功能，更重要的是，我们晒到了阳光，接了地气，听到了风声、鸟鸣，闻到了花香，看到了花开。

放下功利心

谁都可以轻松跑5公里

或许有人会说“我跑不动啊”“我没时间啊”“我没有合适的地方跑”“我怕伤膝盖”“我心肺不好”“我跑过，没见自己瘦下来，没啥用处，就没有坚持下来” ……

对这些担忧或者疑问，我想以我的亲身体验回答你们，只要迈开腿开始跑，只要能按捺住想“一日千里”的心而循序渐进，只要放下想减肥、想比谁谁跑得快、跑得好看等等各种功利心，每个人都能轻松跑5公里或是10公里。

2015年5月，我第一次在奥森开始跑步的时候，是几个跑步大神带着我的，他们的耐心和并不在意速度的寻常心给了我一个良好的开始。我按照他们的指点，从隔天快走5公里开始，到慢慢隔天慢跑（是真的慢跑，从最开始的每公里八九分钟的配速，到现在的六分半左右的配速），到如今，将近7年时间里，慢跑了1.5万多公里。就是在这样的隔天慢跑中，从不运动，甚至上学期间体育课都不太上的我，身体素质得到了极大的改善，如今，全程马拉松的成绩也进了4小时。

如果你跑不动，没有别的原因，就是你跑得太快，和你的身体不匹配。所以，每个人都可以跑步，都能轻松跑步，只要你能耐心慢跑，只要你能放下想减肥瘦身等功利心，在慢跑中，你慢慢会收获一个不一样的你，除了稳定的身心，还有好身材，以及一堆开心的跑友。

从今天开始

隔天快走或慢跑40分钟

一年之计在于春，如果你愿意，从今天开始，我们一起来建立一个跑步的习惯。

首先，从今天开始，隔天跑40分钟。

要记得下载一个跑步软件，每次跑的时候，给自己或者一起开始跑步的小伙伴打卡。这里说的“跑”，可以是快走，也可以是配速十多分钟的“慢慢颠”，无论多慢，都没关系，但要记得，一定要在户外进行，一定要达到40分钟。我个人建议早睡早起，已经是三月，按照传统节气文化，春三月宜早睡早起，如果你能在晚上11点就上床睡觉，大可以早上五六点就起来，慢跑40分钟，再加上拉伸，一个小时左右的时间，不会影响你上班或者送孩子上学。试试早起跑一次，你会发现，早上一下多出了很多时间，可以做很多事情，远远超过熬夜带给你的效率。

其次，注意跑姿。跑姿主要注意三点，一是在快走或者慢跑中，记得脊柱和颈椎保持在一条直线上微微往前倾斜，然后提起核心（腰腹背臀），用核心的力量带动你的腿，而不是用腿带动你的身体。二是要小步幅快步频，通俗一点就是“碎步”，不要大步，要小步，要重心始终跟着自己。在小步子的基础上，把步频，就是抬脚的频率提高。三是前后摆臂，即两手半握拳放在腰间，前后摆臂，像两个小船桨一样，推着自己往前。

第三，跑前热身，跑后拉伸。因为是慢跑，跑前热身不用你花很多时间，将身体由上到下，把肩关节、腰、膝盖、大腿、脚腕、手腕活动活动，告诉身体你要开始运动就可以了。跑后拉伸则不可忽视，将身体由下到上好好拉伸。

第四，注意增减衣服，做好保暖。一般跑步时穿的衣服，可以按照比出门时的温度高10℃ 这样穿，比如说今天早上是0℃ ，那你跑步时，按10℃ 穿就可以。但春天早上凉，所以一定记得带一件外套，等跑一两公里，身体开始发热后，再把外套脱了系在腰上就行。