跑步伤膝盖还是日行万步好（跑步对膝盖的伤害真有这么大吗）

在这个全民健身的时代，跑步应该是最方便、最经济的锻炼方式了。

但俗话说：“十跑九伤。”每一个跑步爱好者大概都听过这句善意的提醒：“跑步伤膝盖。”

在社交媒体上搜索相关话题，一堆“跑步膝”患者声泪俱下的现身说法，吓得原本跃跃欲试的新手们不禁打起了退堂鼓。

跑步对膝盖的伤害真有这么大吗？

美国权威医学期刊JOSPT研究显示，普通跑步爱好者中，仅有3.5%的人出现关节炎症状。而久坐不运动的人关节炎发生率高达10.2%，是跑步者的3倍。

可见，跑步诱发的膝盖损伤还没久坐多。“跑步伤膝盖”的观点并不成立。但在跑者中，膝关节损伤确实是一个比较常见的病症。

《中国跑者调查》数据显示，80%的跑者曾经受到过伤病的困扰，其中1/4为膝关节损伤。

造成损伤的原因有很多，比如年龄增长带来的关节老化、体重超标造成的膝关节负担过重等。但大多数都是因为跑步姿势不正确。

世界上最著名的跑步爱好者——村上春树，从33岁开始，每天不间断跑步，直到56岁才第一次出现膝盖不适。与其说是跑步本身造成的，不如说是由于年龄的增长、关节的老化，膝盖无法再适应高强度的锻炼。

与之相对的，很多年轻跑步者刚开始跑没多久，膝盖就出现问题，更可能是跑步方式不正确。

跑步虽然看着简单，但里面学问大着呢！错误的跑步姿势，不但起不到锻炼身体的作用，反而可能对身体健康造成损害。

小编总结了这7个最常见的错误跑姿，看看你中了几个？

▲交叉摆臂

胸前交叉摆臂，又称左右摆臂，是最常见的错误摆臂动作之一。这会造成躯干扭转过多，无法起到平衡身体、增加助力的作用，导致跑步效率下降，甚至会给下肢膝盖带来受伤的风险。

▲仰头跑

整个重心赖在后面，就像刹车一样，相当于每跑一步产生的向前的动力，由于身体后仰又被抵消了一部分，力气全被消耗在这里，跑起步来自然感觉十分费力。

其实在跑步时，身体应该轻微前倾，利用重力产生一部分向前的动力，这样才是正确的跑姿。

▲含胸驼背跑

长期伏案工作、低头玩手机一族，容易把低头的习惯也带到了跑步中。低头跑会大大增加颈椎压力，容易造成跑步后肩颈不适和疼痛。

跑步是一种全身性的运动，上肢、躯干都要协调统一。躯干的姿态是否正确对于动作稳定十分重要，如果含胸弓背，不仅影响呼吸，连跑步效率也会大受影响。跑步时躯干的动作要领就是挺胸收腹。

▲坐着跑

如同低头族会低头跑一样，久坐族也容易发生坐着跑。坐着跑是指跑步时后蹬、伸髋不充分，腿处于身体重心的前侧，整体松垮而下沉，看上去像“坐着跑”。

长期坐着跑，会因为骨盆过度前倾，而增加脊柱压力，出现腰痛的状况；同时蹬伸不足，无法产生充分向前的动力，跑步效率低。

▲膝盖内扣

很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣，也就是俗称的X型腿，发生这种情况的尤其以女性跑友居多。其实这是最致命的错误跑姿，这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力，时间长了，膝盖和小腿足踝很容易出问题。

▲膝盖过伸

这个跑姿非常常见，危害也比较大。膝盖过伸指在着地时，屈膝角度过小，膝盖伸直，着地点在身体重心前方过远的位置，与此同时脚跟着地，这样容易把来自地面的作用力，不经缓冲便直接传递到膝盖，导致膝盖受力过大，长此以往会导致膝盖疼痛。

▲跨步跑

跨步跑很好理解，即每一步像在跨步，步幅较大，步频较低。跨步意味着更大的重心上下起伏，会消耗更大的能量；同时跨步也容易导致膝盖过伸，同样会因着地时对膝盖的冲击力过大，而导致膝盖损伤。

对照以上几个动作，你中了几个？

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