孕期瑜伽3个月动作（孕妈妈课堂孕期瑜伽5式）

孕期瑜伽5式

1.骆驼式

①跪地，两腿与肩宽，椅子放在身后。

②两手向后扶椅子。吸气，向后伸展身体，扩胸，头向后。

③吸气，起身，转身，双臂放在椅子上，头枕在手臂上做放松状。

目的：滋养喉部和胸部；促进面部的血液循环。

注意：两腿和臀部肌肉收紧。

2.树式

①山式站立。

②弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。

③吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时手部放松下落。

目的：培养专注力；平静情绪；防止便秘。

注意：两腿力量要向内和向上汇聚。

3.拉弓式

①取坐姿，两腿并拢向前伸直。

②弯曲右腿，上身向前，右臂弯曲置于腿上或地上。

目的：锻炼腿部力量；帮助打开髋部，缓解静脉曲张。

注意：不要过分用力。

4.下蹲式

①两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。

②吸气，伸展脊椎向上。呼气，缓缓下蹲。

③吸气，伸展手臂向上贴墙（可以把瑜伽砖放在臀部下方）。

④呼气，落下手臂。进行凯格尔运动。

目的：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。

注意：不要让自己感觉吃力，不要屏息。

5.仰卧靠墙

①躺地，两腿向上伸展靠墙，两臂置于头上方，十指相交。

②打开两腿，手放大腿内侧。

③脚心相对，膝盖向旁打开，两臂放于体侧，手心向上。

④向左侧翻转，放松。

目的：放松全身，打开髋部，防止腿部水肿；缓解下背部酸疼。

注意：时间不要超过5分钟。在怀孕后期，任何时候感觉不舒服，都要侧身休息。

加强腹背肌运动

孕5月胎儿重量增加，直接会加强腹背肌的承重，使得孕妈妈出现腰背痛等不适，还能增强腹背肌力，帮助生产过程顺利进行。

训练腹背肌的方法

①挺直背部，盘腿而坐，两臂上举，掌心相对，深呼吸，手臂向上伸展。

②十指交叉，手臂向外翻转，掌心朝外，身体向右侧弯曲伸展。

③身体再向左侧弯曲伸展。每天早晚各做3分钟。

功效：加强腹背肌运动，可松弛腰关节，增强背部力量，伸展盆骨肌肉，帮助两腿在分娩时能很好地分开，顺利娩出胎儿。

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