中考体育1000米训练技巧（中考体育8001000米满分攻略）

在体育考试项目中，800/1000米是恒定统考项目，同时也是一个需要耐力与速度的综合项目。

800米与1000米跑属于中距离跑。练习中距离跑能够提高心脏供血能力，发展有氧耐力，同时培养吃苦耐劳、坚毅顽强的意志品质。

考试规则

①场地为有6条及以上环形跑道的400米田径场上，起点线和终点线必须设置明显的标志物。

②每组考生人数不超过15人，采用站立式起跑，弧形起跑线出发，起跑后不分跑道；遵循右侧超越的田径规则。考生在考试过程中无犯规现象，记录成绩有效。每名考生只有一次考试机会。

③考生应在6分钟之内跑完全程，时间按分、秒记录，不足1秒不计入成绩。6分钟内未跑完全程者，考务员将考生带离跑道，时间按6分钟记录，成绩为0分。

动作要领

①起跑

采用站立式起跑，听到各就位的口令时，两脚前后开立，站于起跑线后，两腿弯曲，两臂成摆臂姿势，上体前倾，重心前移，保持身体稳定；当听到跑的信号后，两腿有力蹬地向前跑出，两臂配合腿部积极摆动。

②起跑后加速跑

大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。

③途中跑

上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。做到动作轻快、有节奏，步幅适中。

④冲刺跑

在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。

常见错误和对策

①后蹬无力坐着跑

产生原因：髋关节灵活性差；下肢力量不够。

纠正方法：多做50-60米距离的后蹬跑练习，或做30-40米距离的跨步跳练习；站立式起跑，用大腿发力小腿蹬地，做走步变跑步的过渡练习。

②摆臂方式不正确

产生原因：摆动方式不对，用肩或者身体摆动；摆臂过于向两侧；摆臂过于向上。

纠正方法：原地体验和掌握摆臂技术要领；行进间体验和掌握摆臂技术要领，如中速60米和100米跑；多做后蹬跑或屈蹬跑练习。

③身体过分前倾

产生原因：腰背肌和腹肌力量不强。

纠正方法：原地体验和掌握身体前倾角度3-5度；加强腰背肌和腹肌力量，如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。

④脚着地方式不正确

产生原因：着地方式理解不到位；腿部力量不强；膝、踝关节力量弱。

纠正方法：原地体验和掌握着地方式，脚跟至脚掌的滚动式着地；重复性进行小步幅跨步跳练习，掌握和巩固扒地动作，强化滚动式着地；加强腿部和膝、踝关节力量训练，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。

⑤呼吸方式不正确

产生原因：原有错误呼吸习惯。

纠正方法：原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领；原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领；定时跑12分钟以上，途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。

⑥最后阶段掉速明显

产生原因：意志品质不够；专项耐力不强；乳酸阈训练不够。

纠正方法：加强意志品质的培养，最后一段距离，多采用激励方式或者自我暗示手段；采取高强度间歇性训练，多次重复性跑，如400米、800米、1000米定时跑；采取“极限负荷”训练，用规定速度进行持续性一定距离跑，如1000米、1500米跑。

居家练习方法

①热身准备

②跑的辅助训练

小步跑：

俯身高抬腿跑：

③摆臂的辅助训练

徒手摆臂练习：

负重摆臂练习：

④核心力量训练

平板支撑：

仰卧举腿：

⑤下肢力量训练

深蹲：

弓箭步跳：

⑥上肢力量训练

俯卧撑：

实力推：

⑦跑的有氧耐力训练

高强度间歇训练HIIT

每组动作做30S，每组间歇10S

左右摆臂转髋：

高抬腿：

自重深蹲转体：

后踢腿：

触地跳起

开合跳：

⑧拉伸放松

练习建议

①每次练习前做好热身，练习后做好拉伸放松。

②坚持天天练习，每次锻炼给自己制定一个目标，达到目标后再慢跑几圈。

③制定一个阶段训练计划。

④有意识的加强呼吸和步伐的配合练习。

⑤每次练习后小腿肌肉酸疼可以用热水敷，会得到很大缓解。

考试技巧

①起跑：不要直接跑向第一道，要慢慢的边跑边往里道切入，如果直接跑向第一道会慢上零点几秒的，还容易发生危险。

②呼吸：用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率会加快，但还要保证有节奏的进行，同时要适当加大呼吸深度，这样才能排出更多废气，最大限度满足机体对氧气的需要。

③超越：不要在弯道上抢道和超越对手，在跑完弯道进入直到时超越对手最有利。

④体力分配：建议全程按照平均速度进行考试，例如：800米成绩为3‘20”的考生，每100米按照25秒的速度进行，最后150-200米根据自己体力进行冲刺。

⑥冲刺：在最后150-200米冲刺阶段，一定要把脚步增大，频率加快，臂摆起来、调整呼吸。不要一次性冲刺，这样很浪费体力的，一定要慢慢加！最后100米，必须冲起来。

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