胸部和肱三头肌怎么练 蝴蝶机夹胸总是肱二头肌发力

胸肌这块门面肌果然点单率超高，后台有粉丝留言称：练蝴蝶机夹胸后肱二头肌疼，这正常吗？

绝对不正常，但如果你刚开始练这个动作，一定会经历这样一个阶段。因为这时很难掌握胸肌发力的要点，通常会导致肱二头肌借力过多，所以对肱二头肌的刺激比胸肌还大。

那么如何使用胸肌发力呢？

这就是本期要解决的问题，董叔这一次就来聊一聊：使用蝴蝶机夹胸时如何感受胸肌发力？

蝴蝶机夹胸锻炼的主要部位是胸肌中逢，同时捎带着对三角肌也有较强的刺激，当然，如果动作不标准还会容易练到肱二头肌。

接下来就来说一说蝴蝶机夹胸该怎么做？

首先，在做蝴蝶机夹胸前需要保证自己已经热身过，毕竟它是器械类，如果你觉得花里胡哨的热身动作很复杂，你也可以选择做两组俯卧撑，一组10-15次。

练完之后胸肌会受到一些刺激，算是把胸肌给叫醒，接下来该让它出力了。

在你抢到一台蝴蝶机后，先根据自己的身高调整座椅的高度，然后调整好合适自己的配重，因为是练习，所以尽量用较轻而又能感受到发力的重量。

紧接着就是调整自己的姿势，保证自己的臀部和腰背部紧贴靠背，挺胸收腹，双手握住蝴蝶机的把手，不需要握太紧，这和发力关系不大。

保证自己的手和肩膀呈一条直线，双臂保持微弯的状态，注意接下来这个角度是不变的，在双手接近完全碰到时，再伸直双臂。

接下来就准备开始动作，胸部发力带动双臂将把手向内夹动，夹动的过程中手肘的角度不变，手和肩也要保持在同一水平线上。夹至双手能够触碰到时保持1-2秒，这时候能够感受胸肌的积压感，如果感受不到，就别着急进行下一个动作，要做下动作调整。

如果这时候你感受到是胳膊参与发力较多，可以试试这样来做调整。

首先要检查自己所使用的配重是不是过大了，当重量过大时，胸肌这一块肌肉带动不起来，只能调动其他肌肉发力代偿。

另外一点问题也是很多人都存在的，就是忽略了胸部，而把注意力都集中在了手臂上，这样你完全就是在练臂，而不是胸。

还有很多人不会找胸肌发力的感觉，还记得董叔之前提到的高位下拉吗？

忘掉自己的胳膊，胳膊此时只是一个工具，夹胸时你只需要感受肘关节向内发力夹动，就能感受到胸肌的发力了。

在保证动作标准的前提下，可以多试几次，不要着急，也不要使用太高的配重。

董叔建议大家先用较轻的重量继续热身两组，这样的目的一是为了找到发力的感觉，其次是让自己找好运动轨迹。

动作结束之后一定别忘记拉伸，拉伸很重要。

感受肌肉的发力是最关键的一步，在这一环节我们要有足够的耐心，因为这是一场学习，学习如何控制自己的身体的过程。

当你这样想的时候就会觉得这会是一件很酷的事情，控制大脑和控制身体是我们都要学习的事情。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给董叔留言。

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