三色藜麦热量高么（减脂养生低碳谷物）

藜麦，是红遍全球的健康食品，是时髦界的“素食之王”！藜麦具有相当全面营养成分，它富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。低脂低卡，饱腹感也很OK！是很适合减脂期的健康快手健康料理，配合运动，越吃越瘦哟～

藜麦杂菜沙拉

图文作者 | polaris滴食记

原料：

胡萝卜50g、黄瓜50g、藜麦20g、小番茄50g、生菜3片、奇亚籽适量、油醋汁50ml。

做法步骤：

1. 准备食材：胡萝卜和黄瓜洗净切丝，三色藜麦事先煮熟，小番茄洗净。

2. 锅内倒入适量的清水。

3. 先将清水煮开。

4. 倒入切好的胡萝卜丝进行汆烫。

5. 倒入黄瓜丝进行汆烫，之后全部捞出。

6. 盘上先铺上生菜，将汆烫好的蔬菜倒入。

7. 放入事先煮熟的三色藜麦。

8. 放上切半的小番茄。

9. 淋上沙拉汁。

10. 最后撒上一些奇亚籽。

11. 简简单单的轻食沙拉，零油低脂更健康。

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藜麦南瓜小米粥

图文作者 | 琴韵优雅

原料：

藜麦半小碗、南瓜一小块、小米半小碗、清水适量。

做法步骤：

1. 准备所有食材。

2. 藜麦和小米要提前洗净，用清水浸泡一个小时。

3. 锅中烧水，水开后小入藜麦和小米，用勺子背轻轻推米使其转动。

4. 下入南瓜小块，大火烧开，小转小火慢慢熬煮。

5. 一次加足用水凉，半道不要再加水，也不要搅拌。

6. 煮的时候最好盖上盖子，怕噗锅可用二根筷子垫再锅盖底下。

7. 煮到成熟后，粥的状态是非常的绵软粘稠，滑香好喝。

小窍门：

藜麦要提前浸泡，才能更好的出芽，小米也要浸泡，要开水下锅，才能煮出绵稠香浓的粥。

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藜麦鸡肉减脂沙拉

图文作者 | 辽南蟹

原料：

藜麦适量、鸡胸肉适量、生菜适量、腰果适量、黑橄榄适量、圣女果适量、橄榄油适量、醋适量、生抽适量。

做法步骤：

1. 准备藜麦，提前把藜麦泡一泡，预泡有两个好处，一是去掉藜麦表皮上的皂苷，二是泡过之后比较好煮熟，煮好后口感还特别好。

2. 把泡过的藜麦倒进小锅中，加一碗水，上火煮5分钟。

3. 煮好后把藜麦捞出来沥水备用，煮藜麦的汤汁不要倒掉，可以直接喝，或者用来煮汤，这样营养不浪费。

4. 准备做沙拉的材料，盒仔故事鸡胸肉开袋就可以吃，用来做沙拉非常方便，或者切片做三明治的馅也很美，冬季做早餐时间比较匆忙，有这样的食材我们就不用慌张了。

5. 生菜切丝，圣女果一切四块、酸黄瓜切片，切好和菜碎同黑橄榄、腰果一起放在沙拉碗中。

6. 把鸡胸肉打开，直接放在沙拉碗中。

7. 用餐叉或者直接用手把鸡肉撕成小块。

8. 淋一些橄榄油，放一点儿生抽和果醋拌均匀。

9. 最后放上煮熟的藜麦，上桌就可以开吃了。边吃边拌均匀就好了。

10. 午饭吃一盘，挺好的。

小窍门：

1、鸡胸肉一直都被健身教练推荐，低卡高能量的食物，对于要维持体重的朋友来说，日常多吃一些挺好的。注意烹饪方法要简单，少用油更健康。

2、如果不喜欢油醋这种调味方法，可以用稠酸奶拌着吃也挺好的。

3、减脂沙拉，用中式油醋汁或者酸奶代替沙拉酱，可以吃得更健康。

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减脂鲜虾藜麦饭

图文作者 | salila82

原料：

大米一碗、藜麦一碗、鲜虾10只、胡萝卜半根、洋葱半个、玉米粒一把、豌豆一把、生姜一片、白胡椒粉少许、盐适量、生抽一小勺、植物油10g。

做法步骤：

1. 半杯藜麦放入锅中，中火煮15分钟。煮到冒出小尾巴关火后焖5分钟。

2. 将煮熟的藜麦捞出来，放入漏勺中控干水分。

3. 辅料准备好：玉米和青豆从冰柜取出后解冻，胡萝卜去皮后切成丁，洋葱切成丁备用。

4. 鲜虾去壳去虾线。

5. 放入少许白胡椒粉，再放入姜丝，搅拌均匀后腌制5分钟。

6. 新入的不粘锅提前开一下锅：温水加几滴洗洁精，清洗干净后擦干水分，表面涂抹一层植物油，小火烧到微微冒烟即可关火。

7. 新思特不粘锅中放入少许植物油，先将虾仁放入锅中炒到变色。

8. 将虾仁拨到锅子的一边，放入胡萝卜丁翻炒。

9. 接着放入豌豆，玉米粒，洋葱粒翻炒。

10. 炒出香味后放入适量的盐。

11. 放入少许生抽提鲜。

12. 出锅前可根据个人喜好放入少许香葱末。

13. 营养低脂又美味，越吃越瘦。

14. 多多的膳食纤维，纤体瘦身，喜欢的朋友赶紧试试吧。

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藜麦贝果

图文作者 | A苹果小厨

原料：

金龙鱼面包用小麦粉250克、糖12克、水130克、熟藜麦50克、橄榄油15克、盐3克、酵母3克。

做法步骤：

1. 准备食材。

2. 先将藜麦放在锅中加入适量的水，大火煮开后转中小火再煮约十分钟关火，闷一会，就会到藜麦长出小小的胚芽，这时就可以沥净水份备用了。我用的是三色藜麦，它高蛋白，低热量，零胆固醇，加入贝果面包中既可以增加口感，还能让早餐更营养健。

3. 将面粉与橄榄油、盐、糖、酵母、水、藜麦放在一起。水要留10克，根据面团实际情况增减。我用的是金龙鱼面包用小麦粉，它是以100%优质进口小麦为原料，筋力高，做出的面包组织细腻，口感松软，弹性足，不仅适用于面包机面包的制作，也适用于各种手工面包的家庭制作， 我一直使用它。

4. 您可以将这些食材放进厨师机或者面包机搅拌，也可以用手工揉面，直到揉出稍感结实的薄膜。因为贝果所含的水量少，面团比一般的面包面团硬，所以一般不必揉出指纹膜。

5. 将面团可松弛15分钟左右，我松驰了半个小时，这时的面团呈半发酵的状态了，取出将它分成五份，滚圆，再松弛15分钟。

6. 将面团用手从中间掏一下洞，一定要从中间掏。

7. 然后边转边将洞口扩大，并随时调整形态，保持它的圆形状态。

8. 做好的贝果就是这样的，注意将中间的洞口保持圆润，可以将面团向下扯一扯，压在下面。放在油纸上发酵30分钟。传统的贝果需要先擀成长条状再整形成圆形，我做的这个是简易版的，适合新手。

9. 锅中加入1000毫升的水，50克的糖烧开，注意煮的时候要就要提前开始预热烤箱了。 将贝果每一面煮40秒。

10. 捞出后放入烤盘，然后放入烤箱中层，200度20分钟。观察一下，如果上色重就盖上锡纸。

11. 烤好的贝果，放至手温装保鲜袋，不要放冰箱保鲜室保存，但可以冷冻，食用时无需解冻，微波一分钟即可，或者解冻后放烤箱再烤一下，或者放平底锅中煎一煎。

12. 现在我们就开始制作美味的早餐了。我准备了鸡蛋、西红柿，火腿片、生菜。

13. 将贝果横剖开，放进淋了少许橄榄油的的平底锅中，然后将鸡蛋的蛋黄和蛋清分别放入贝果中，上半部分放蛋黄，下半部分放蛋白。注意，用的锅一定要平，放入蛋后可以轻按一会定形，不让蛋白蛋黄流下来。这里还有一点要注意，制作贝果时，中间留的洞要跟蛋黄差不多。注意，要保持小火，这样才能不糊锅，也可以适当淋一点水，盖上锅盖，这样可以促进蛋黄的凝固。

14. 煎至蛋黄凝固，就可以取出夹上喜欢的蔬菜和火腿食用了。您还可以不用煎锅，用烤箱烤一下，也同样美味，我喜欢把蛋煎的微微有点溏心。

15. 接下来，美美的享用吧！

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藜麦虾片

图文作者 | 藜小妞

原料：

稼祺藜麦60g、玉米淀粉70g、鲜虾60g、盐1g、糖6g、橄榄油40ml。

做法步骤：

1. 食材准备。

2. 水开下藜麦，15分钟煮熟沥水备用。

3. 锅中热油，下入虾头炸出虾油。

4. 虾肉入料理机，搅打成肉泥。

5. 所有食材混合并抓拌均匀。

6. 混合肉泥挖到蛋卷机里压烤成薄片。

7. 成品装盘。

小窍门：

六步就可以做好这道《藜麦虾片》，酥脆可口：咔嚓！一个声音就完爆了我们所有人的味蕾。而且虾片上还有完整的、伸出“小尾巴”的藜麦米颗粒，这是藜麦的胚芽。因此，完整的藜麦营养也得到了保留，简直是口感、颜值与营养集于一身！太爆了！ 藜麦知识 藜麦含优质完全蛋白，含有人体必需的9种氨基酸，质量可以媲美全脂奶粉，且含量高达13-22%； 藜麦不含麸质，低升糖（GI值35），富含膳食纤维、B族维生素和钙镁锌铁等矿物质元素，可以为我们提供全面营养。

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藜麦杂粮肉松饭团

图文作者 | 水怜忧

原料：

藜麦杂粮1/2量杯、大米1/2量杯、肉松50g、芝士2片、鱼子酱15g。

做法步骤：

1. 准备好藜麦杂粮跟大米。

2. 首先把藜麦杂粮跟大米淘洗干净，然后倒入低糖煲的梅花百孔沥糖斧里，放入电饭煲内胆，加适量水，盖上糖份萃取器，盖上盖子，选低糖饭模式，启动。

3. 当听到滴滴滴的声音，我们的杂粮米饭就做好了。

4. 关闭电源，打开盖子，把藜麦杂粮米饭盛到小盆里，简单拌一下后晾至手温。

5. 倒入肉松跟鱼子酱，一点点拌匀。

6. 戴上一次性厨房手套，将拌好的米饭捏成圆球状。

7. 把芝士片切成四份，把搓好的饭团放入烤盘，每个小饭团上铺一块芝士片。

8. 送入预热好的烤箱，上下火180度5分钟左右，让芝士片软化即可，健康好吃的杂粮饭团就做好了。

小窍门：

1、米饭的软硬会影响成品效果，做饭团的杂粮米饭不易太软。

2、肉松选择平时喜欢的即可。

3、表面还可以淋上点番茄酱，口味也很好哟。

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奇亚籽藜麦豆浆

图文作者 | polaris滴食记

原料：

藜麦10克、黄豆30克、奇亚籽15克、水400毫升。

做法步骤：

1. 准备食材：黄豆提前浸泡6小时，藜麦洗净。

2. 破壁机里倒入黄豆。

3. 放入藜麦。

4. 倒入2勺奇亚籽。

5. 倒入400毫升水。

6. 选择豆浆或五谷浆功能。

7. 差不多20分钟就煮好了。

8. 豆浆非常浓郁，元气满满。

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