仰卧起坐练出来的腹肌是怎么样的（仰卧起坐到底能不能练出腹肌）

从外形上来说，男性塑造帅气形象有三个部位属于“门面工程”，分别是：发达的上臂、宽阔强壮的胸肌和漂亮的六块腹肌。

可能是受到了多年学校体育教育的影响，健身新手往往会选择“仰卧起坐”作为最初的腹肌训练动作。时至今日，国家体育总局编印的《全民健身指南》中，“仰卧起坐”仍旧是重要的测试项目之一，用于反映参加测试者的“腰腹部肌肉的力量及持续工作的能力”。至少从这个描述中已经可以得出结论，仰卧起坐可以练习到腹肌。

仰卧起坐的动作过程，看起来挺简单。呼气收缩腹肌，将身体拉起至接近坐姿的角度。然后慢慢将上身返回到平躺仰面的初始姿势。然而，腹肌训练效果好坏的关键是动作的质量，而要仰卧起坐质量高，必须做好以下两点：

（1）速度要慢，避免惯性借力。事实上不仅仅是仰卧起坐，在许多力量训练动作中，都可以通过加快速度来达到惯性借力的目的。这样练习者会更省力，当然想练好腹肌就谈不上了。正确的做法是，起身和回落身体，都要通过腹肌的有力收缩控制住身体，以平稳的节奏尽可能慢一点进行。

技巧：除了控制住速度，另外在起身到高位时，以及回落到地面时，都应做短暂的停顿，以完全消除惯性借力的可能。

（2）坐起时的角度和平躺时的位置。起身到高位时，不要将身体坐直，那样腹肌就可以放松休息了。应在接近坐姿时停顿，腹肌保持收缩发力。

躺回到初始姿势时，也不要将整个上身完全平躺到地面休息。建议在双肩几乎接近地面时停止，头部更不能着地休息，这样腹肌就可以保持发力状态。

这两个动作要点的目的在于，让仰卧起坐全程有效刺激到腹肌。高质量的仰卧起坐，才可能打造出漂亮的腹肌。

《囚徒健身》一书的作者威德认为，仰卧起坐和悬垂举腿一样，都可以达到有效训练腹肌的目的。而且在上世纪70年代以前，众多的健身者将“仰卧起坐”视为训练腹肌的大杀器。不过现在除了在学校的体育课上，可能只有体总的全民健身测试中，才会看到仰卧起坐了。取而代之的是卷腹，为什么会发生这种改变呢？还是要回到仰卧起坐动作本身来看一看。

前面两个要点的分析已经说了，仰卧起坐质量的好坏取决于速度和身体在高低位时的角度，这样才能确保腹肌全程持续发力，达到有效锻炼腹肌的目的。不幸地是，现代人“多吃少动”的生活方式，腰腹部力量普遍衰弱。即便是经过训练的肌肉男，高质量地完成几组仰卧起坐，也并非轻而易举，更别说是普通人了。想要达到慢速、全程发力的要求，进行仰卧起坐的训练，注定是普通人不可能完成的任务。结果就发生了以下这些情况：

后果1：将双手置于脑后，抱住头部。在起身时，双手用力拉动头部辅助发力。这就对颈椎甚至整个脊柱形成莫大的压力，而且整个脊柱的弯曲程度也加剧了，升高了受伤的风险。

后果2：既然腹肌力量不够，必然发生代偿，也就是其他部位更多地发力，以确保仰卧起坐这个动作能够进行下去，管它标准不标准呢！开头已经说了，这个动作本身也涉及腰部，所以在腹部力量弱的情况下，腰部用力会更多。更不幸的是，有些人本身腰部力量也不够，结果造成双手抱头用力更多，进一步让整个脊柱承压。

后果3：腰腹力量不足，还会导致训练者试图加大腿部发力。因此，仰卧起坐的一个典型场景是需要有人用力压住训练者的双脚，这样训练者才能借力起身。结果第二天，有些人反而大腿前侧（股四头肌）发生酸痛。

后果4：最终反映到动作质量上，速度和起落身位都无法保证。训练者为了完成仰卧起坐只能动作变形、快速起落，这种不稳定、凌乱、毫无控制的动作节奏，将加剧腰部承压和疲劳的形成，运动风险急剧升高。

由此，御行君的看法是，造成仰卧起坐低质量、高风险、不能有效训练腹肌的根本原因在于，大多数训练者的腰腹力量太弱，不具备训练仰卧起坐的基本条件。因此，并不是仰卧起坐不好或练腹肌效果差，而是它根本就不是一个适合新手练腹肌的动作。

资料：国外的相关研究认为，仰卧起坐对于脊椎形成的压力过大。加拿大滑铁卢大学关于运动生理学的研究显示，仰卧起坐会对脊椎形成数十公斤的压力。美国职业安全与健康协会的研究称，仰卧起坐重复性起落导致腰部承压，已经明显超越安全值。

腰腹力量弱或担心仰卧起坐运动风险的人，则可以考虑以下两种不同水平、可有效训练到腹肌的动作：

动作1：卷腹，适合初阶训练者

要点：和仰卧起坐一样，控制起落速度，起身到高位时下背部不要离开地面，回落到低位时不要平躺到地面上。注意双手不要放到脑后，放在胸前、身体两侧都行。如果放在耳边也行，但只是放在那里，而不要发力拉动头部。

动作2：悬垂举腿，适合中高阶训练者

这个动作就是《囚徒健身》作者威德推荐的另一个经典练习腹肌的动作，而且它认为这个动作的综合训练效益更高，因为除了腹，腿、背、肩、臂也都得到了锻炼。

要点：同样需要控制双腿抬起和放下的速度，并且核心一定要收紧，否则身体将前后严重晃动。刚开始，可以让同伴在前后扶住你的腰，帮你稳定住身体。

最后可以有结论了：仰卧起坐可以有效训练腹肌，但不适合新手，因为它对于腰腹力量要求很高，普通人难以胜任。当然，仰卧起坐本身的运动风险仍值得注意。想更安全训练腹肌，则可以采用卷腹或悬垂举腿这样的动作来代替。你学会了吗？

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