正确的健身方法一天做几次（健身方法千千万）

现在的健身方法层出不穷，方式也是五花八门，但是它们中的一些并不能真正起到效果，而其中的一些更是会对身体造成过多负担，给一些非收缩组织，如肌腱，韧带，和其他细小关节带来过多的压力和不必要的训练。

各位小伙伴在选择运动项目的时候一定要避免误区，毕竟不能为了健身反而伤害到自己的身体，这种得不偿失的买卖我们不能做！

今天给大家讲讲三个非常流行但是确实会对身体造成伤害的动作，如果你正在做这三种训练，那么你可以在看完之后决定是否要继续下去了。

• 有害的健身运动

如果你在力量训练中进行健身运动的主要目的是提高心率和加速代谢，那么其实有更好的方法，以下三种训练都会对身体造成伤害，我对他们的伤害程度做了从小到大排列，下面我们就来一一讲解一下。

第三名：标准熊爬

熊爬运动已经成为了时下热门的健身运动。

爬行是人们掌握的最原始和最基本的运动模式之一，为的是最后能直立行走。我们通过典型的，现在来说极为单调和夸张的发展过程中可以发现，爬行连接了我们的身体所有部分，以增强移动性和稳定性，从而创造了我们的第一种运动形式。

理论上这并没有问题，我们只是做了一个每个人出身就会做的动作，但是事情并没有那么简单，事实上人们是在给手和膝盖造成极大的负荷，最后带来伤害。

由于我们的日常生活的需要，我们的身体结构和运动能力也在一直下降，曾经很自然的爬行动作对现在的我们来说不亚于一次150KG的抓举训练，所以你不可能一下子就能做到，即使勉强做到了，也会对你的身体造成伤害。

熊爬需要足够的髋部和骨盆移动来保持脊柱稳定，但是很多人满足不了这个先决条件，也就无法保证这项运动的安全，这种低频移动会对相邻关节造成毁灭性的压力，会让你的脊柱受到严重损害。

这就是为什么在健身房做完熊爬以后你的背部会感到疼痛，看完上面的分析也就不足为奇了，而且你的教练会告诉你觉得疼是因为你没有做到位！我建议你换个教练。

熊爬一样会对肩部产生巨大伤害，快速的熊爬会导致巨大的负荷和身体错位，严重会导致身体走形。

解决方案：改做改良版爬行

爬行的重点应该是在重新学习基本动作模式的同时拥有自己的结构。

如果你担心改良的爬行效果不明显，很明显那是因为你还没有实践过。缓慢而有控制的动作会让你的身体更加适应，减少疼痛。

第二名：跑楼梯

在过去的30年里，意大利人洛奇·巴尔博亚将跑楼梯带到了全世界，现在世界各地的男男女女都把跑楼梯作为主要锻炼方式。

这种快速跑上楼梯，俯视你刚刚征服的这幢楼的运动是最愚蠢的了，你快速消耗着你的关节，而关节健康恰恰是你能正常行走的关键。

对于大多数人来说，让本来就不适的膝盖去走斜坡和楼梯已经是一场灾难了。如果你能很保守的进行这项运动（比如一周最多一次），那么你就可以避开这个雷区，如果不是的话，每次的爬楼梯都会是一段漫长而痛苦的旅程。

你要知到，你的每一次跑楼梯都将导致膝盖和背部的反复损伤。过一段时间，你的关节软骨就会变得支离破碎，起不到减震的效果。不要再这样折磨自己了！

解决方案：改做单腿蹬台阶

如果你能做到这些，而不作弊的话，他们就会成为健身房里最棒的腿部健美运动之一。用非交替的方式做可以使它更具挑战性。

当你感觉你的股四头肌开始痉挛，当你的心跳的声音盖过呼吸的声音的时候，你就可以每只手增加2kg重量，进入下阶段训练。

第一名：重复高强度增强式训练

立卧撑跳和跳箱训练对膝盖、臀部和脊椎的巨大冲击简直是令人无法容忍的。

当然，在做深蹲和腿举之前，做跳箱训练可以很好的激活一些快速的肌肉纤维，但是不要混淆，它作为准备运动时并没有问题。

问题在于连续15分钟在一个60厘米高的箱子上来回跳跃极大的冲击着你的胫骨，而你觉得你做的是一件有意义的事情。

在做产生大量外部力量的运动的时候需要谨慎规划，而这恰恰在任何情况下都是被忽视的。任何时候，当你依靠你的肌肉系统产生大量的力量和张力来完成一个动作时，你最好尊重这个过程。

有时候我们缺乏健身知识，只要事后不会觉得不适，我们就不会重视一个动作的危害到底有多少，立卧撑跳在这种情况下被推到了前所未有的高度。而反复做加强式训练不对身体造成伤害是不可能的，所以这会大大增加受伤的可能性。

解决方案：改做快速深蹲

快速蹲可以消除地面的反作用力对你的关节受到重击，而且增肌效果也比跳跃来的更好。

减少关节压力，增加多种形式的肌肉压力能获得不错的效果。

• 为什么不能把这三个运动结合在一起做？

虽然在我们的行业中，作为最受欢迎的结构化团体培训形式之一，有氧运动训练营结合了这三种最具破坏性的训练方法，我喜欢称之为鲁莽和不负责任的锻炼计划。

他们总是用一种很吸引你的方式，让你换上看起来傻乎乎的运动服，用一些有趣的方法来让你出出汗，不过问题在于，你那么辛苦的锻炼，除了自我安慰还剩下什么？

你应该这么做：

不要试图让锻炼变得有趣，和暴饮暴食，看电视相比，锻炼当然是枯燥无味的。适当的训练应该能为你带来一些不一样的东西。否则你只是在浪费时间、金钱和精力。这三个点是你要坚持的：

1. 训练应该要带来一些积极的效果。

2. 你所选择的运动形式应该是一种身体能接受的活动形式，并且可以长期维持。

3. 最重要的是，它不会伤害你的身体。

如果你的股四头肌在一组深蹲后有灼热的感觉，那是很正常的，但是如果在你做完一组壶铃训练之后你的腿部神经疼痛的像要烧起来最后变得麻木，那就不正常了。

无论你做什么，保护你的身体不受伤害，这三种健身训练会虐待你的身体，蚕食你的健康。你只有一个身体，好好待他！

（原文作者：Dr. John Rusin，编译：粗哥）