经典瘦身动作教程（瘦身入门课动态伸展）

今日小知识

减肥一定要学会正确的动态伸展，热身 减肥两不误。

多数人听到伸展动作，会以为是一个姿势维持静止不动一段时间，但其实，伸展分为两种，静态伸展和动态伸展，而今天，主要介绍的是动态伸展。动态伸展是在一段时间内，靠著身体动力带动、做出一连串快速变化的大幅伸展动作，这才是「动态」的定义。

正确的动态伸展，可以增加你伸展的空间和幅度，促进肌肉与结缔组织内血液和氧气的循环流动。除此之外，动态伸展是增强肢体自觉的最好方式，藉由每一个伸展动作，感受你的肢体在有限空间内，以无限的方式伸展、弯曲、摆动所产生的变化及能量。

此外，练习动态伸展能让心跳加快，体内核心温度上升，因此非常适合在健身训练或是其他运动之前当作暖身，当然你也可以在任何想做的时间做。

以下介绍几个正确的动态伸展动作，可供健身暖身或者健身完拉伸使用。

手臂迴圈(Arm Circle)

手臂迴圈是很好的暖身动作，也是促进肩关节灵活度的一种有趣的伸展方式。先从站姿开始，将手臂抬起向上过头顶，往后绕圈。绕圈时将大拇指指向后背，尽可能以大幅度画圈的方式转动手臂。一开始请慢速度进行，在绕了几圈之后可稍微加快速度。向后绕几圈之后，再换个方向绕。比方说，本来是向后绕，就改成向前绕，大拇指朝向脚趾。你可以同时绕两隻手臂，也可以分开绕圈。

常见错误:绕圈速度太快、太急;手臂没有伸直

伸展部位:肩部，胸部

肩膀迴圈(Shoulder Roll)

大致上与手臂迴圈相同，只不过加上一条运动绳(或其他类似物品)作为辅助工具。两手抓住运动绳绕圈，可以加深胸部和肩部肌肉群的伸展。在进行手臂迴圈时，可以一次伸展一隻手臂，但肩膀迴圈一定要两隻手同时动作。此外，这动作对上背部僵硬的人来说很不容易，因此一开始要特别小心。当两隻手抓住运动绳向上、向后伸展绕圈时，如果你觉得肩膀肌肉很紧绷，可以试著将两手距离拉开;在几圈暖身过后，也许你又可以将距离缩短，最后你会发现身体柔软度有明显的改善。

常见错误:绕圈速度太快、太急;手臂没有伸直

伸展部位:肩部，胸部

打蛋器(Egg Beater)

这个动作可以加强臀部的灵活度。背朝地躺在地上，双腿抬起，膝盖弯曲近 90度，双手放在身体两侧贴地，两脚互为中心画圈，绕圈时膝盖尽量朝外。接著往反方向画圈。

常见错误:绕圈绕太快、身体动作太大

伸展部位:臀部

玩具兵(Toy Soldier)

玩具兵强调的是大腿后侧肌肉、臀部与躯干的伸展。首先维持站姿，一脚向前快速踢出去，身体扭转，用另一边的手去碰触上踢腿的脚尖，背要打直。你可以做同一侧的踢腿，也可以一次轮流交替换边踢腿。如果想增加难度，试著在扭转时，踮起站立脚的脚尖，向上伸展身体，并将腿踢到最高，增加身体的延展性。

常见错误:背没有打直，身体没有扭转

伸展部位:大腿后侧肌肉、臀部及躯干两侧

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