瑜伽球在家练马甲线（瑜伽轮-打造马甲线）

序列三 轻松打造马甲线

马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹外斜肌中间的分割线，加上腹直肌中间的一条间隔，因三条线加起来形似一块马甲而得名。因此，想要马甲线，必定要加强腹直肌和腹外斜肌。

益处：打造马甲线，燃烧侧腰脂肪

加强大臂部、臀部和腿部肌肉力量

目标肌肉：①腹直肌 ②腹外斜肌 ③腹横肌

1 如图来到轮上的简易侧板式。右腿在前方作支撑，先找到臀部上提、侧腰收紧的感觉。

2 稳定身体之后，收右腿到瑜伽轮上，与左腿并拢。臀部的高度保持不变。

3 屈右腿，右膝靠近胸腔。如果可以，向前伸直右腿。这时，你的腹直肌会得到刺激，变得强烈收紧。

4 伸右腿向上，右手抓住右脚尖。

5 以上动作熟练之后，大家可以尝试直臂手抓脚。这个体式难度很大，不容易保持稳定，请小心尝试。

提示：这个体式需要保持高度的专注，才能保持平衡。一开始如果抓不到脚，别灰心，向上伸直就可以。多练习几次之后，再尝试抓脚。

序列四 极速提臀

臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，上层被脂肪组织覆盖。想要练出翘臀，关键在于锻炼臀大肌，使其变得粗壮。臀大肌负责的是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿的动作。因此，后伸腿的动作对锻炼臀部肌肉，塑造翘臀有着显著效果。

益处：收紧臀部和腿后侧

收紧腹部，增强核心力量

目标肌肉：①臀大肌 ②腘绳肌 ③核心肌群

1 轮上单腿板式，左脚脚背压住瑜伽轮，右腿向上抬高，绷脚背，感受臀部肌肉收紧，肩部在手腕的正上方。

2 吸气时，双手用力推，拱背向上，收右腿向前，膝盖碰右侧腋窝，左脚尖支撑在瑜伽轮上。

3 右膝向右侧打开，大腿与地面平行。

4 吸气时，尝试伸直右腿，勾脚尖。多保持几个呼吸的时间。

5 再次屈右膝找右大臂外侧，呼气时落下放松，做反侧动作。