主食升糖指数高的食物一览表（主食升糖快不知道怎么吃）

主食是指组成当地居民主要能量来源的食物，对我们中国人来说即是谷类作物，例如大米、白面、玉米及其制品。主食是碳水化合物（主要是淀粉）的主要摄入源，除了稻米、小麦、玉米等谷物，土豆、甘薯等块茎类食物也可作为主食。

糖友主食要定量

社区动脉粥样硬化危险（ARIC）研究结果显示，碳水化合物所提供的能量占总能量的 50%~

55% 时全因死亡风险最低。根据我国糖尿病患者的膳食习惯，《中国2型糖尿病指南》建议大多数糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的50%~65%。因此，糖友主食要定量。食物在煮熟后，重量和体积会发生很大的变化。如煮饭的时候水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥后，重量的变化就会更大。因此糖友在吃主食的时候，要学会粗略的换算生重和熟重。

假设，一名男性每日能量推荐量为1800千卡，那么主食一般会占到一半热量，也就是推荐900千卡，相当于10个交换份，分配到早中晚三餐中分别为3、4、3个交换份，也就是75克、100克，75克主食量，而这些都是生重。如果糖友早上主食吃花卷，中午吃米饭，晚上吃馒头。花卷和馒头的生熟重比例大约为1:1.5，大米的生熟重比例为1:2.5。那么，该男性早餐可以吃110克花卷，大约一个中等大小的花卷；午餐可以吃250克的米饭，大约冒尖一碗米饭；晚餐可以吃110克的馒头，也就是中等大小的馒头1个。

米面可以搭配粗粮、蔬菜来做

说起主食，很多人首先想到的就是白米、白面。米面似乎成为了我们约定俗成的主食。在市场上，我们购买到的白米面一般都是精细加工成的白米面。而精细加工的米面升糖指数高，不利于血糖的控制。《中国2型糖尿病防治指南》也指出：糖友在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数碳水化合物，减少精加工谷类的摄入。那么，糖友是不是就不能选择米面作为主食了呢？其实不然，如果担心吃精细白米面的升糖指数高，米面可以搭配粗粮、蔬菜来做，这样就可以降低主食的升糖指数。

1、米饭可以做成二米饭

精细大米做出的米饭升糖指数高，但是如果米饭加入小米、黑米等做成了二米饭或三米饭，它的升糖指数就降低了。二米饭一般是指大米和小米混合做成的饭。这种米饭不仅可以提供人体所需的碳水化合物和蛋白质，还可以增加粗粮摄入，补充更多的膳食纤维、B族维生素。

2、面条、馒头制作搭配粗粮

面条馒头是我们常吃的面类主食，建议糖友在做馒头、面条的时候，可以按照一定的比例混入粗粮、豆面，做成二合面的馒头、面条。也可以在和面的时候加入鸡蛋、牛奶这类抗饿副食。这样做，既增加了食物的劲道和口感，降低主食的升糖指数（GI），还抗饿，对糖友来说是很好的选择。另外，糖友在吃面条的时候可以多搭配一些蔬菜，再搭配适量鱼虾、豆制品，做到副食和面条各占一半。

3、带馅主食巧制作

糖友在做包子、饺子、馅饼等带馅主食的时候，不要只用精面粉，要在和面的时候加入一些绿豆面、玉米面、高粱面。其次，馅料要以多菜、少油、少盐、少糖为原则。另外，在吃饺子的时候，最好不要喝汤，因为汤里的淀粉含量较高，不利于血糖的控制。带馅的主食口味丰富，容易咀嚼，产生饱腹感较慢，容易吃多，糖友在食用的时候要注意把握食量。