1200卡的食谱（1200大卡食谱推荐参考）

减肥减脂的兄弟姐妹们都知道1200千卡法则是饮食减肥的首要原则，保持1200大卡的摄入量，既能满足身体能量所需，也能保证不摄入过多热量从而达到减肥减脂的目的。今天，小编减肥界美食博主，美食界的汽车博主，汽车界的数码博主，推荐一份自身正在吃的1200千卡减肥食谱，让你轻松变瘦！

颜色搭配丰富的低卡减脂餐

如果你只会一味地降低热量，进行单一的苹果、蔬菜，这样的减脂餐是失败的。科学的减脂餐，不但均衡营养，控制热量范围，还能让饮食多样化，烹饪出低热量又美味的菜肴。

如何定制一份科学的减脂餐？有几个原则需要遵守：

原则1、热量摄入范围

每天的热量摄入不能高于身体的总代谢，需要让身体产生足够的热量差距。但是，过度降低热量容易导致身体营养不良，饥饿感强烈。每天只摄入几百卡路里的行为，不容易坚持下来，还会导致肠胃疾病，肌肉分解，身体代谢下降，让你变易胖体质。

食物热量图

为什么总是在强调1200千卡呢？一般来说，食谱的能量供应水平在1200~1600千卡之间最佳，多之则引起肥胖，少之则热量摄入不足，容易导致低血糖。而1200千卡的减肥食谱如何安排也是有讲究的，大约需要碳水化合物160克，最好是全谷物的碳水化合物；另外，还需要蛋白质50克和脂肪40克左右。

原则2、碳水、蛋白质和脂肪摄入均衡

减肥期间，除了补充各种高纤维蔬果外，还需要补充适量的碳水主食、蛋白食物，保证身体有足够的动力进行运转代谢。

减脂餐

减脂餐要摄入足够的蛋白，可以有效提高饱腹感，延缓饥饿感的来袭。早餐补充足量蛋白，到了你的午餐就会相对减少进食量，有助于控制热量摄入。每公斤体重需要补充1.5g蛋白，而主食、蔬菜中含有的蛋白是比较少吃，我可以多补充一些奶制品、蛋类食物，瘦肉、鸡胸肉、鱼肉。

碳水主食方面，要少吃加工的精细米饭、面条，可以用复合碳水粗粮代替，可以减缓血糖上升，延长消化时间，从而抑制脂肪的生成。每公斤体重要补充3-4g碳水，可以满足身体所需营养。

原则3、饮食规律，细嚼慢咽

养成好的吃饭习惯，你需要放慢吃饭速度，比起吃饭过快的人，放慢吃饭速度可以降低你的饭量。饭前可以先喝一杯水，先吃蔬菜后吃主食，有助于肠胃蠕动，提高胃动力。

此外，三餐规律，不能有一餐没一餐，不能吃太饱，也不能总是饿着自己。经常处于饥饿状态，身体会分泌皮质醇，你就容易暴饮暴食。保持定时的吃饭习惯，可以让肠胃养成消化记忆，而不是每次进食都拼命地囤积热量。

减肥食谱推荐

　　早餐：蒸紫薯，无油煎鸡蛋，牛奶

早餐搭配

　　蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可

　　无油煎鸡蛋：鸡蛋一个，打入不粘锅中，撒少许黑胡椒粉和盐，盖上锅盖，小火加热3-5分钟即可。

　　牛奶200毫升

　　上午加餐(也可和早餐一起吃)

　　小番茄150克(约12颗)

小番茄

　　午餐：杂粮粥，清蒸鲈鱼，大拌菜

杂粮粥

大拌菜

　　杂粮粥：紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克，高压锅加八倍水，煮成粥即可。

　　清蒸鲈鱼：鲈鱼带骨150克，橄榄油5克;鲈鱼一条，处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟，锅中上汽，蒸15分钟，取出，上淋蒸鱼豉油、橄榄油即可。

　　大拌菜：圆生菜100克，无盐腰果15克，紫甘蓝50克，黄色甜椒50克，初榨橄榄油5克，黑胡椒少许，苹果醋5毫升，盐1克；菜撕成片，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中，拌匀即可。

　　下午加餐(也可和午餐一起吃)

　　苹果(中等大小1个，约200克)

苹果

　　晚餐：小米大米杂饭，油菜烧豆腐

油菜烧豆腐

　　小米大米杂饭：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。

　　油菜烧豆腐：豆腐切薄片，油菜摘洗干净；热锅，放油，爆香蒜末，放入油菜翻炒；油菜炒蔫了，放豆腐；锅里加点水，盖上锅盖炖一会儿，翻面，再炖。油菜熟了就好。喜欢多炖会儿也可以。出锅前放少许盐。

　　食谱评价：

　　本食谱总热量为1267千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多数来自于全谷物和薯类;含有60克蛋白质；含有43克脂肪，在30至50克的区间范围内。

只要大家坚持，相信大家都能成为身材最好的那个人~！

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