仰卧起坐怎么练一分钟能做50个（仰卧起坐太难练）

大家好，我是悠米。

相信许多人都练过仰卧起坐，看似很简单的起身动作，真的做好并不容易。

你会发现有人很轻松的就能完成100个，而自己费了很大力气却做不了几个。

那么该用什么方法，可以快速练好“仰卧起坐”呢？

今天就这个问题来详细介绍一下，一起来看看吧。

1.仰卧起坐正确做法

标准仰卧起坐

●屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，接着向后躺下。

●屈肘，并将双手放于头部两侧位置。

●吸气挺胸，收紧腹部，并开始用力起身。

●持续向上抬起身体，直到身体完全坐立后呼气。接着再向后躺下，重复动作。

整个过程即为：通过仰卧形式，屈膝双腿→双手置于头部两侧→起身坐起。

2. 容易出现的问题

①抱头起身

注意上下对比：上图中双手抱头，下图中双手置于头部两侧

在做动作时，双手应放置于头部两侧位置。

如果采用双手抱头的形式，会对颈椎造成压力。连续训练后，会引起颈部酸痛。

②完全弓背

错误动作：完全弓背

在起身过程中，上背部会跟着向前，后半程动作就要保持背部基本挺直的状态。

如果完全弓背，整个脊椎就会跟着向前弯曲。这样练完，会引起腰背部酸痛。

③下背部悬空

错误动作：下背部悬空

在开始吸气挺胸，腹部收紧之后，下背部需要紧贴于瑜伽垫。

如果下背部悬空，这样起身之后，很容易出现腰部反弓现象。对腰椎产生很大压力，引起腰部酸痛。

④人为固定双脚

错误动作：人为固定双脚

在仰卧起坐中，屈膝双腿后，并将双脚踩在垫子上。这里的双腿只是起到稳定作用。

如果人为固定双脚，很容易借助双腿力量起身，会减少腹部和腰部受力。

3. 进阶训练方法

如果想练好仰卧起坐，避免上面的错误，就需要有针对的训练方法。

这里推荐4个动作。

①仰卧卷腹——锻炼腹肌

仰卧卷腹

屈膝双腿，躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧。接着腹部收紧，抬起上背部即可。

好处是：只需抬起上背，不用完全起身，就可以让腹部主动收缩，从而刺激到腹肌。

②半程起身——锻炼腰部力量

半程起身

不要完全躺下，上背部和头部悬空，双手向前伸直，然后用力起身。

好处是：只做后半程动作，省去了腹部发力过程，这样可以强化腰部力量。

③借力起身——感受整体发力

借力起身

屈膝双腿，将双脚的脚掌靠拢。向后躺下，双手靠拢并向后伸展。

两侧手臂向上举高，接着顺势起身坐立。

好处是：借助挥动手臂来起身，可以降低动作难度。虽然不是正式的仰卧起坐，但可以感受到整体发力过程。

④屈膝收腿——锻炼腰腹核心

屈膝收腿

屈膝双腿坐在瑜伽垫上，两侧手臂向前伸直。

抬起双脚，身体持续向后倾斜，同时双腿向前伸展。

直到双腿完全伸直后停止，再回收双腿，身体也跟着向前，跟着再重复动作。

好处是：在身体向后的同时，双腿向前伸展，上背部保持悬空，并没有完全贴在垫子上。这样腹部始终属于绷紧状态，可以锻炼腰腹核心。

通过这4步训练方法，再去做仰卧起坐就会很容易。

参考计划：

仰卧卷腹：4组*12次

半程起身：4组*10次

借力起身：3组*12次

屈膝收腿：3组*8次

建议每周练3次，不要每天训练。

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

仰卧起坐的整个过程为：仰卧躺下，屈膝双腿，双手置于头部两侧，起身坐立。

容易出现的问题有：采用双手抱头做动作，这样对颈椎产生压迫，引起颈部酸痛。起身时完全弓背，导致整个脊椎跟着向前弯曲，造成腰背部酸痛。下背部悬空，造成腰部反弓，对腰椎产生很大压力。人为固定双脚，借助了双腿力量起身，会减少腹部和腰部受力。

通过“仰卧卷腹、半程起身、借力起身、屈膝收腿”4个动作，由简单到困难，逐步完成进阶训练，之后再做仰卧起坐就会很轻松。

正式的仰卧起坐训练，可以安排每周3次的训练计划，每次做5组*12次就可以了。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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#生活日记#

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