减脂增肌一周训练安排（减脂增肌好帮手）

虽然我不是特别的喜欢进行体能类的练习，但我对这方面的信息还是会保持持续的关注，因为我知道这一类练习的价值，而前段时间的“全力游戏"CrossFit亚洲分站赛中选手们的表现也给我留下了非常深刻的印象，我们场馆里现在也有几位CF认证的教练，即便我自己并不进行这个体系的训练，我依旧非常认可它所存在的诸多优点，比如更全面的身体素质发展，良好的社群文化等等，那今天跟大家分享的是一种每个人都可以尝试的源自于CrossFit中学到的训练安排形式，那就是EMOM，它可以给训练增添非常多的乐趣，因为它是一种训练的方式，可以延伸出各种各样的训练安排。

EMOM的全称是“Every Minute on the Minute ”，有一些像是间歇训练，（虽然基本上的所有训练你都可以说是间歇训练）因为它的原则很简单，就是每一分钟里你都需要做些什么训练安排，做完之后，这一分钟的剩下时间你都是休息的，直至这一分钟结束，第二分钟开始，你又要继续进行训练，然后再休息等第三分钟开始，直至训练结束。不管是使用举重动作，还是使用自重或是简单的单关节训练动作，也不管你的目的是提高力量，动作技术，爆发力还是肌肉刺激或是消耗热量，都可以应用EMOM的训练方式，它的实践范围非常的广，重点就在于你到底如何的安排它。

采用单一动作 EMOM这样的训练安排是非常适合自重训练动作的 ，因为操作简便，对器材的要求不高，但占据时间可能会较久，想象一下如果你的健身房只有一个卧推架，然后你愣是占着寸步不移的一个人用了30分钟（因为休息时间较短，你很难调整重量跟其他人分享器械），那我真是不保证你不被喷死。

那么在自重训练动作中，我有以下几种建议的安排方式，比如加强自己较弱的动作（比如引体，双杠臂屈伸，俯卧撑等）由于是强化弱势动作，那么往往你的完成次数不会很高，也不建议太高，这样才能留给你足够的时间恢复。

例子：第一分钟：做5个引体，休息直至这一分钟结束第二分钟：做5个引体，休息直至这一分钟结束第三分钟：做5个引体，休息直至这一分钟结束....直至你的目标次数或目标时间结束，比如100个，或做30分钟等，这样训练总量很大，但花费的时间相对还是比较的少，效率会更高。

你当然也可以选择做升序次数的，一直升到你没法在规定的时间内完成训练，因为休息的时间只会越来越少，但训练难度却不断增加，因此当训练安排合适的时候越后面你会越想骂娘（不建议做降序次数的，比如你第一分钟做10个，第二分钟9个，由于你做10个的时候疲劳累积更多剩下的休息时间更少，那么很快你的训练表现就会下降）例子：第一分钟：做1个burpee，休息直至这一分钟结束第二分钟：做2个burpee，休息直至这一分钟结束第三分钟：做3个burpee，休息直至这一分钟结束...直到被虐死

而对于日常采用的负重训练动作同样的可以采用EMOM的方式来安排，而如果你想做固定次数的，那么建议你谨慎的选择重量跟完成的次数，你不能按照普通的逻辑来进行判断，比如日常做4组10次，你可能会使用12RM的重量（即为你只能完成12次的最重重量），这并没有什么问题，但如果你使用EMOM的方式还这么做，那么你可能第二分钟就会力竭就没法完成规定的次数只能减重，因为当你第一分钟的10次完成之后，你只能休息几十秒的时间就得进行第二分钟的10次，这显然是不足以恢复的，而且10次的完成次数也偏高，你训练花费的时间越多所剩的休息时间也越少。

钟结束....接下来的动作你可以一直重复或继续进行更换，像这样安排就是一个比较好的胸背训练计划，你也可以安排卧推深蹲不断循环，或是全身循环的做法（比如深蹲卧推引体肩推循环等等）而对于循环训练，尤其是腹肌跟核心的锻炼而言，我比较喜欢用固定时间进行的做法，每个动作选择固定的完成时间，时间一到之后就休息直至下一分钟开始，这样可以比较好的保证腹肌训练的强度。

例子：第一分钟：卷腹30秒，休息直至这一分钟结束第二分钟：仰卧抬腿30秒，休息直至这一分钟结束第三分钟：平板支撑30秒，休息直至这一分钟结束...当然你也可以一直选择做卷腹，甚至从自重，到负重5kg，再负重10kg，逐渐增加负重。