一日三餐怎么吃最合理并给出理由（你是你吃出来的）

千万不要小看我们的一日三餐，你是你吃出来的。现在的你，就是过去的每天一日三餐积累的结果。更重要的是将来的你是否健康，也要看你将来一日三餐的饮食结构是否合理、营养是否充足。

根据我国的饮食习惯，对我国居民进行了营养调查，从调查结果综合来看，我们的饮食习惯中仍然普遍存在两个情况：一是营养不良，很多人偏食、挑食。不喝牛奶的，不吃肉只吃素的，这就造成了营养不均衡。还有减肥人群不恰当的节食，更有不节制的人群暴饮暴食，他们的营养搭配都没有在合理的范围内，所以造成了目前肥胖症、高血压、糖尿病日益高发的情况。

总体来说，我们对于肉、主食和油，还存在着很多认知误区。

最显而易见的很多人肉蛋奶类普遍吃的太少，而不是我们认为的太多了。

一、肉类

动物分为024，0就是没有腿的鱼类，2就是两条腿的禽类，4就是4条腿的畜类。我们经常说，地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的。那么这句话到底有没有道理呢？

从营养学的角度分析，从蛋白质的含量上来看，三种差别不是很大。但是从氨基酸的利用率来讲，反而是4条腿的畜类更易吸收。但如果从脂肪的质量上来讲，鱼类主要含不饱和脂肪酸，比其他两种肉类要好一些。

吃肉是为了摄取蛋白质，有人说用豆制品来代替肉蛋奶可以吗？

豆制品的蛋白质含量高，但是被人体吸收和利用率却没有畜类的比例高。而且豆制品吃得过多，反而会增加肾脏的负担。主要是因为豆制品中的草酸盐和磷酸盐比较高，这两种成分都需要从肾脏排出。如果不能及时排出体外，那么达到饱和状态就形成草酸钙的结晶，最后形成结石。

这样说并不代表豆制品不能吃，而是一定要有个限量，不能盲目天天吃。尤其肾不好或者有肾病的患者，一定要少吃豆制品。想要补充蛋白质和补钙的话，豆浆也不能代替牛奶喝，而且豆浆一定要和其他食物一起吃，才能弥补与人体匹配的氨基酸。

贫血的人要多吃一些畜类和禽类的红肉，还要多吃动物的肝脏和鸭血。因为红肉和鸭血中含有血红蛋白，吸收利用率最高。可以有效的补铁，缓解女性贫血的症状。

各种红肉中，牛肉含铁量尤其丰富。是相同质量猪肉的两倍。我们在吃牛肉的时候，如果用西红柿炖牛腩，将会更有利于人体的吸收。

最好的补钙食品是牛奶。需要注意的是如果你是牛奶不耐受者，可以吃一些奶制品，其中奶酪含钙量非常高，而且易于人体吸收。

其实乳糖不耐受的人群也是可以喝牛奶的。东方人乳糖不耐受的比例比较高，这跟遗传学有关。越是长期不喝牛奶的人，越是不容易乳糖耐受。因为长时间不接触乳糖，慢慢的，肠道乳糖酶的活性就会降低。对于乳糖不耐受的人群，我们可以选择低乳糖的奶粉饮用，也可以选择酸奶和奶酪。或者是在喝牛奶的时候，遵循由少到多的原则。逐渐增加牛奶的摄入量，逐渐适应。一定要注意不要空腹喝牛奶，饭后喝最好。

二、粮食类

中国在传统上的饮食，是比较注重主食的。我们每天摄入的碳水化合物的量，比合理的膳食结构要多很多。碳水化合物的能量应该占人体消耗总能量的25%左右。而我们大部分能吃到50%以上。

我们应该吃多少粮食才算合理呢？碳水化合物的摄入量，要看你平时的体力劳动多与少；同时要看体重，如果太胖了，就一定要减少主食。还要看腰围，如果女性腰围大于80厘米，男性腰围大于90厘米，就应该适量减少主食。

为什么说要减少白米和白面，而是增加土豆、玉米、红薯呢？

来看一个实验，把土豆和红薯放在水里，几天后就会发芽。玉米种在地里几天后就会长出玉米芽来，说明这些食物都是有生命的。白米白面，放着几天，它就会发毛，长出来的都是霉菌。

我们三餐中吃进去的米面消化成葡萄糖以后进入血液，吃的多了，大量的葡萄糖就会造成血糖的升高，体内葡萄糖过量，也给霉菌滋生创造了条件。所以，我们在选择主食的时候，用适量的谷薯类代替白米白面。

还有一点就是有很多水果里的果糖也是碳水化合物，所以水果可以放在吃饭的时候吃，用来代替一部分主食。

三、油

很多人的认知观念是少吃油，尤其是饱和脂肪酸不能多吃，吃多了就会得心血管病。而且在知道了地中海饮食之后，就认为吃什么都不如吃橄榄油，橄榄油是最好的。

实际上这个论点来自美国的居民膳食指南，和我们国家的饮食习惯完全不同。在美国人的饮食习惯中，脂肪和肉类的摄入量比我们大的多。而我们吃的油并不多，而且比例不当。

广告中总是听到这样的说法，说是某些调和油比例为1:1:1。这指的是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例。之所以说橄榄油好，是因为橄榄油所含的单不饱和脂肪酸占75%，而我们平时所吃的植物油，大多为多不饱和脂肪酸高，单不饱和脂肪酸低。

我们国家有一种茶籽油和橄榄油的比例非常接近。甚至单不饱和脂肪酸的比例比橄榄油还要高。我们要想保证食用油的比例，动物油和植物油各占一半。植物油呢，我们可以倒一半茶籽油，再倒一半玉米油，进行混合使用。

注意了以上这些饮食误区，相信你一定能吃出健康来。