怎样可以做到调整心态（如何快速调整心态）

一、让“考试”超常发挥，不紧张的秘诀——是什么导致你发挥失常●临场焦虑症的病因有两种：，我来为大家科普一下关于怎样可以做到调整心态?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

怎样可以做到调整心态

一、让“考试”超常发挥，不紧张的秘诀——是什么导致你发挥失常
●临场焦虑症的病因有两种：

显性/隐性病因●显性病因是害怕失败，无法接受失败，认为考砸了便会招来羞辱与排斥，本质上是把自尊与个人成就捆绑在一起。

●隐性病因是，目标也许不是真心想要的东西，之所以那么焦虑，也许是因为你的大脑在暗示你走错了路，现在强迫自己所走的学业之路，也许根本就不适合自己。■恐惧验证法：试试就知道了●有哪些常见的考前症状

①通过逃避来应对考前焦虑，主要症状为惯常性拖延，尽可能的保护自己，不受焦虑的折磨，等于提前给自己想好考砸的借口（没有好好的复习）。

②觉得考试时应该会非常紧张，可能没办法正常发挥，于是下意识的放弃全力以赴，于是顺理成章的应验。

二、如何缓解这些恐惧与焦虑

当被恐惧冲昏头脑的时候，要首先让自己冷静下来，踏踏实实的把分析思路写在草稿纸上，可能就会发现，其实是被焦虑和恐慌感欺骗了，自己并没有想象中那么没用。

■改变价值观：自尊不等于成就：①害怕满足不了他人的期望②害怕他人对自己的排斥③害怕接受他人的轻视
●如何缓解这些恐惧与焦虑 改变过去将自尊取决于个人成就和他人评价的封建看法，重新建立对自尊的观念，默念这两个公式：

①自尊（个人价值）不取决于自己的成就
②自尊（个人价值）不取决于他人的评价

●自尊是一种状态，只有思维扭曲才能毁掉它，这意味着没有任何实实在在的外力可以夺取你的个人价值。当自己不再一意孤行地的伤害自己，而是选择用有意义的理性回应，去反驳那些下意识的消极思维，便拥有了高自尊。

三、■三栏法：怼死你的焦虑，纠正你的认知扭曲

●认知疗法是指，导致你负面情绪的，并不是客观发生的事情。而是你看待这件事情时，所使用的思维方式。一旦看待客观发生的事物时，思维方式是扭曲的，负面情绪也就滚滚而来。●三栏法是认知疗法中的一种情绪调节方法，用更客观的理性思维来反驳那些有害的扭曲思维。

①下意识思维：在情绪糟糕的情况下，下意识出现的负面思维

②认知扭曲：看待客观事件时10大扭曲的认知

③理性回应：在10大认知扭曲的帮助下，找出下意识思维中不合理的地方，用理性回应本博自己不合理的思维
●在考试前可以做一遍演习，加上在考试时可能产生的下意识思维，再用理性回应，如此来调整备考心态。

■视角切换：用旁人的眼光来看待自己●更加客观和理性的给予自己反馈。
以外人站着说话不腰痛的心态来看待问题，或许可以帮助缓解焦虑感

。■默念题目：将心事专注在考试上●聚焦在题目本身，提高专注能力，防止胡思乱想，只沉浸在考试本身。

①非此即彼
在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。如一位一直得A的学生不小心在一次考试中得了一个B，他说“我现在就是个废物”。非此即彼是完美主义的根源，他会让你害怕任何错误和不完美之处。你把目标设的太高，然后无休止的贬低自己。因为，无论怎么做，你都无法实现不切实际的预期目标。这个世界上的事情不是绝对的，例如你不会是绝对的漂亮和丑陋。
②以偏概全
武断的认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生。比如一个人在他的车窗上发现了鸟粪，他这么想：这就是我的命，鸟总是在我的车窗上拉屎。事实上，在他20年的驾驶过程中，他不记得还有哪次在车窗上发现过鸟粪。
③心理过滤
从任意一种情境中，挑出一段消极的细节，专注的反复回味，然后就觉得这个世界是消极的。例如一个人在考试中100个问题中有17题没答对，她对这17个问题耿耿于怀，觉得自己肯定会被劝退。考卷发下来时，评语是“100个问题里你答对83个，这是本学年所有学生中的最高分”

④否定正面思考
总是给自己的优点或成就泼冷水。只要正面体验，你就会纠缠于其中并断言：“这足以证明我的假设是对的”。相反，如果你有正面体验，你又会说“这只是意外罢了，算不得数”。你得为这种习惯付出代价---你将遭受剧烈的痛苦，无法再欣赏美好的事物。

⑤妄下结论
你不经过实际情况验证遍迅速武断的得出负面结论。

⑦情绪化推理
你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是“我觉得自卑，那我肯定是个没用的废物”“我没心情做事，所以不如躺在床上发呆”这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和信念。如果他们是歪曲的，你的情绪就失去了正确性。
每次你心情低落时，几乎情绪化推理都在使坏。在你看来，事情是这样的不顺心，实际就肯定如此。你没有去质疑导致这种感觉的假设是否正确。
情绪化推理的一个常见后果是拖拉。比如你没有清理书桌，因为你告诉自己“一想到这乱糟糟的书桌我就烦得要死，看来清理是不可能的了”一个月后，你终于有一点动力，将他清理完毕。事实证明，清理书桌还是很容易的。
⑧“应该”句式
为了鞭策自己，你总是这样对自己说“我应该做这个”。这样只会使你压力重重，继而心生怨恨。荒谬的是，最终你只会灰心丧气，意志消沉。
“应该”句式会给你的生活带来不必要的情绪波动。当你的实际表现低于预期标准时，你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚，更加痛恨自己。如果其他人的道德行为低于你的预期，你就会把自己当做正义的化身，继而愤愤不平。
⑨乱贴标签
它是一种极端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人，要以他的错误为尺度”。比如你打18洞高尔夫球，最后一击失手。这时，你可能会说“我天生就是个废物”而不是“我这一杆失手了”。你投资的股票不涨反跌，你可能会想“我是个没用的人”而不是“我犯错误了”。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你给别人乱贴标签时，难免会带来敌意。乱贴标签会使你在描述事情时，使用不准确的字眼，而且过于感情用事。
⑩罪责归己
你认为某个负面事件的罪责在于自己，尽管毫无根据还是这样认为。例如一位患者没有根据我的建议做自助治疗，我深感内疚，因为我这样想“我肯定是个没用的医生，他对自助治疗不积极，这一定是我的错，我有责任让他好转”。罪责归己会让你感到极端的内疚，你强大的责任感迫使你背负整个世界，令你不堪重负。你混淆了“影响他人”与“控制他人”的概念。你肯定会影响他人，但没人希望你控制他们。别人爱怎么做最终是别人的事，与你无关。

（1）读心术：你认为他人瞧不起你，对这一点你确信无疑，甚至懒得去查证。
假设你正在演讲而且讲得十分精彩，此时你注意到前排有人正在打盹。其实他前一晚纵情狂欢，几乎没睡什么觉，但显然你不知道。你可能会这样想：“这位听众觉得我烦”由于这些想当然的负面反应，你可能会采取疏离态度或予以反击。这种自寻烦恼的行为模式可能会形成自证预言，使人际关系出现负面交流，尽管在一开始其实什么事也没有。
（2）先知错误
这种情况，好像你未卜先知，就是算准了自己会不幸。
你有没有这样妄下结论过？假设你给以为朋友打电话，但过了相当长的时间，他却没有回电话。然后你心烦意乱，你以为这位朋友已经收到留言，但就是不想回电话。---读心术下的结论。然后你更恼火，决定再不打电话给他，也不再追究真相，因为你对自己说“如果我再打电话给他，他会认为我痴缠不休，我可丢不起这个人”由于这种消极的预言（先知错误），你便躲着你的朋友，事实上，你的这位朋友从来没有收到你的留言。
⑥放大和缩小
放大通常发生在你检视自身的错误、恐惧或不完美之处时，这时你会夸大他们的重要性。在考虑自身的优点时，你的做法正好相反。如果你方法不完美之处，缩小优点，你肯定会感到自卑。