瑜伽姿势建议主要是弯曲动作（10个基础瑜伽姿势增加身体）

“我不能做瑜伽，我不灵活！”

这是我们常常听到的一种说法。

任何瑜伽练习者都会告诉你，僵硬不是放弃瑜珈的理由，而是练习瑜珈的最佳理由之一！

在物理意义上，柔韧性是指关节的运动范围。

瑜伽可以通过两种方式增加柔韧性。

• 保持30秒或更长时间的日常瑜伽姿势，并在一段时间内每天重复几次，实际上会拉长肌肉纤维。
• 肌肉的长度越长，关节的运动范围就越大。

通过这种方式，功能性得到了提高，受伤的机会可能会在长期内减少。

肌肉的长度越长，关节的运动范围就越大。

即使是在短期内，我们也可以从瑜伽中获得提高灵活性的好处。

事实是，每次我们伸展时，运动范围都会立即增加，这仅仅是由于神经驱动力的变化，即肌肉从神经系统接收到的信号。

• 重要的是要理解的是，拉伸不仅仅是拉长肌肉，同样也是放松肌肉。
• 当你放松到伸展的时候，你会有一种放松的感觉，这种放松可以让你进入更深的姿势，这是通过瑜伽变得更灵活的关键。

重要的是要理解的是，拉伸不仅仅是拉长肌肉，同样也是放松肌肉

瑜伽的好处远远不止于运动得更轻松。

我们在姿势练习中获得的灵活性不仅对我们的身体有益，而且对我们的思想和精神也有益。

• 当我们通过瑜伽垫上的挑战来适应和呼吸时，我们也学会了如何在我们的性格中变得更具适应性。
• 瑜伽教会我们如何以韧性应对挑战，并以更高的意识随生活的变化而变化。
• 我们知道真正的力量不是坚硬和僵硬，而是我们懂得放下和随波逐流的能力，弯曲而 不断裂的能力。

你如何做瑜伽和你做什么一样重要。

瑜伽教会我们如何以韧性应对挑战，并以更高的意识随生活的变化而变化。

记住，在瑜伽中，重要的不仅仅是你做什么，还有你如何做。

需要记住的四件事：

1、学习基础知识。

如果你是新手，最好在经验丰富的老师的指导下学习，他可以教你姿势对齐和安全、健康的功能性运动的基础知识。

2、在挑战和轻松之间找到平衡。

在每个姿势中，在尊重自己极限的同时，尽可能地伸展身体，包括任何活动或过去的受伤。

3、呼吸，柔软和放松。

当你保持每一个姿势时，用你的呼吸和你的意识在你运动范围的前沿软化和放松。请记住，虽然我们可能认为积极拉伸会使我们更灵活，但实际上让肌肉纤维拉伸更有效的是当它们释放时。

4、在思想和身体上变得更加灵活。

虽然姿势练习肯定是令人愉快的，甚至是有趣的，但瑜珈并不一定是为了简单而设计的。机会就在这里！当你注意到自己感觉受到挑战、心烦意乱、无聊或只是对保持一个姿势有抵触情绪时，看看你是否能通过这种抵触情绪来呼吸。只要你没有感到任何疼痛或过度劳累，试着多呼吸一两次。

当你保持每一个姿势时，用你的呼吸和你的意识在你运动范围的前沿软化和放松

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• 这里有十个基本的瑜伽姿势，可以伸展身体的所有主要肌肉群。
• 当你练习这些的时候，看看它们能教你在各个层面上变得更加灵活。
• 保持每个姿势五到十次呼吸。
• 在整个练习过程中保持平稳的呼吸。

姿势一、瑜伽针眼式

当你保持这个姿势时，轻轻地将右膝向你拉，也许可以不用力地将左膝从你的左髋开口处伸展开。

当你保持这个姿势时，轻轻地将右膝向你拉

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姿势二、瑜伽儿童式

• 沿着垫子伸出手臂，向前和向下移动躯干，直到肋骨紧贴大腿内侧，前额接触地面，必要时用毯子或垫块支撑。
• 臀部向后和向下移动。
• 放松你的脖子和背部。

放松你的脖子和背部。

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姿势三、瑜伽下犬式

• 将食指底部向下压入地板，收紧手臂肌肉。
• 将肩胛骨固定在背部，将胸部从双手向腿部伸展。保持你的耳朵与手臂对齐。

将肩胛骨固定在背部，将胸部从双手向腿部伸展。保持你的耳朵与手臂对齐。

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姿势四、眼镜蛇式

• 将臂顶向后翻转，固定背部的肩胛骨，并将上背部向前移动至胸骨。抬起你的胸部。
• 当你向上卷曲时，保持尾骨向下拉长。
• 当你伸直你的手臂时，一定要保持手臂的顶部向后滚动，同时向前和向上抬起你的胸部。

当你向上卷曲时，保持尾骨向下拉长。

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姿势五、站立前屈

• 保持腿部肌肉紧绷，尽量伸直双腿，同时保持指尖在地板上。
• 当你更充分地进入这个姿势时，继续拉长躯干前部和背部。

保持腿部肌肉紧绷，尽量伸直双腿，同时保持指尖在地板上

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姿势六、山式：双手后背相扣

• 将手指交叉放在背后。
• 将肩胛骨放在胸腔后部。抬起并打开你的胸部。扩阔你的锁骨。
• 将胸腔均匀地抬离骨盆；让后颈向上拉长。
• 感觉你的脖子是自由的，你的头是毫不费力地平衡在你的脊柱顶部。

将手指交叉放在背后。

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姿势七、三角伸展式

• 通过加强左腿并将外侧脚跟牢牢地压在地板上来固定此动作。
• 向左旋转躯干，保持两侧长度相等

向侧转躯干，保持两侧长度相等

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姿势八、侧角式

• 稳固大腿并将右大腿向外转动，使右膝盖骨中心与右脚踝中心对齐。
• 将膝盖骨向大腿方向抬起，使股四头肌活动。弯曲右膝，使右胫骨和大腿成90度角，右膝盖骨与右脚踝对齐。

将膝盖骨向大腿方向抬起，使股四头肌活动。弯曲左膝，使左胫骨和大腿成90度角

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姿势九、战士一式

• 手臂用力向上伸展，将胸腔提离骨盆。
• 当你通过后脚向下伸展时，保持后腿强壮并抬起。

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姿势十、双腿分开前屈式

• 向前拉长脊柱，将身体前部从骨盆延伸到胸骨。
• 根据需要弯曲膝盖，使脊柱从臀部向前伸展并弯曲，将你的头顶朝地板方向放松。
• 保持双腿强壮，尽量伸直。让你的躯干、颈部和头部朝地板方向放松。

向前拉长脊柱，将身体前部从骨盆延伸到胸骨。

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