腊八粥做法腊八饭（舌尖上的腊八节）

编者按：俗话说“过了腊八就是年，一年一岁一团圆”，腊八节是中华民族的传统节日，在这一天，海内外的中华儿女都会喝下一碗热腾腾的腊八粥，而千百年来，随粥喝下的还有那一份热腾腾的情怀，以及将对美好生活的希冀与诱人食材通过舌尖上的味蕾联结起来的中国智慧——桂圆代表“团圆”，核桃象征“和和美美”，百合意味着“万事和睦”……

然而，糖友们在日常生活中却不得不对粥类主食“敬而远之”，毕竟食用白粥后会迅速升高血糖，不利于控制血糖平稳。作为“最宠糖友”小编君，早已为大家准备好了一份对血糖非常友好的腊八粥烹饪宝典，帮助各位过节控糖两不误~

糖友们为什么要谨慎喝粥？

首先，让我们共同温习一下食用普通的白粥为什么会让血糖迅速升高：

一是大米的淀粉颗粒是不溶于水的，通过在水中加热的方式可以促使其膨胀、薄膜破裂、淀粉胶化溶解。加热时间越长，作用越彻底，进食以后越能同消化液充分接触而迅速吸收。

二是由于干饭和粥的含水量不同，干饭在胃中的停留时间长，而粥在胃中的排空时间短，因此粥进入人体后很快就进入小肠，并且吸收得又快又彻底。

明白了喝粥使血糖快速升高的原理后，糖友们以后在做粥时可以适当缩短烹饪时间，降低粥品的稠度，从而增加谷物硬度和咀嚼感，对延缓血糖升高有一定的作用[1]。

烹饪腊八粥食材选用的原则

✤ 选择血糖生成指数低的谷物和豆类食材：如大麦、燕麦、荞麦，薏米、绿豆、红豆等。八宝粥中各种豆类与谷物食品相配合，可以弥补谷类食物中赖氨酸的不足，还可以增加粥中膳食纤维的含量[2]。

✤ 选择膳食纤维含量高的坚果：如花生，杏仁，榛子等，这些坚果还富含维生素E和具有降低血脂功能的不饱和脂肪酸[3]。

✤ 尽量不选用精白米和有黏性的粮食：精白米营养价值要低于非精白米，如糙米的维生素含量要高于普通白米。黏黄米、江米、糯米、黏高粱米、黏玉米都属于黏性粮食，血糖生成指数高，最好不食用。

✤ 尽量不放含糖量高的水果：为降低腊八粥的血糖生成指数，尽量少放葡萄干，红枣，桂圆以及白砂糖，冰糖等添加糖[4]。

腊八粥烹饪宝典

TYPE 1:经典腊八粥

原料：

糙米、荞麦米、大麦米，高梁米(非黏高梁米)、小麦粒各25克．薏米12.5克；红小豆、绿豆、芸豆(红花纹)、大白豆各25g；适量莲子、花生米和枸杞。

做法：

1. 将红小豆、绿豆、芸豆、大白豆、高梁米、薏米清洗干净后用冷水浸泡半个小时。
2. 将糙米，荞麦米．大麦米、小麦粒清洗干净后放入高压锅中，将浸泡好的红小豆．绿豆、芸豆、大白豆、高梁米、薏米和浸泡用的水一同放入高压锅，放入去芯莲子、花生米和枸 杞，加入适量水，40分钟即可。加水量以做出来的粥不干、稍稠，无汤为好。

热量：

经计算，每100g可食用部份所含热量是322.2 kcal，糖友们可将此粥作为主食食用，算入一天总热量中。

营养点评：

谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类和豆类搭配，有蛋白质相互补益的作用。此外，这款粥含有丰富的膳食纤维，可以延缓餐后血糖的升高，还含有丰富的维生素及矿物质。营养丰富，制作简单．血糖指数适中，口感软硬适中。

糖友们可以在这款粥的基础上适当增添或删减食物种类，烹饪出更符合自己口味的特色八宝粥。需要注意的是“腊八粥虽好，可不要贪多呦”，因为其纤维含量高且豆类会产气，可能会引起消化不良和腹胀。

TYPE2:红豆腊八粥

原料：

红小豆50g，燕麦20g，糙米30g，芡实（芡实为睡莲科植物芡的干燥成熟种仁。俗名鸡头米，具有收敛止泻、固精缩尿的功效）、枸杞子、花生、山药片（中药用）各5g，黑芝麻2g。

做法：

1. 红小豆、芡实提前一天在冰箱中浸泡备用。
2. 糙米、燕麦提前浸泡2小时备用。
3. 把洗好的枸杞子、花生、山药片、黑芝麻和其他食材一同放入高压锅中，加入之前留下的浸泡红小豆、糙米燕麦的水和适量清水，煮熟后即可食用。

热量：

经计算，每100g可食用部份所含热量是360 kcal，糖友们可将此粥作为主食食用，算入一天总热量中。

营养点评：

这8种食材中没有精米白面，其中的主要原材料红小豆含有20%的蛋白质，是普通大米的三倍；此外B族维生素和矿物质含量丰富，尤其是红小豆中钾和膳食纤维的含量均是普通大米的10倍以上。燕麦不仅富含B族维生素、钾和钙，其中所含β-葡聚糖还可以帮助控制血糖，调节血脂，增加粥品的粘稠度以改善口感。糙米就是没有经过精磨的去壳稻米，可以用紫米或黑米来代替。红小豆和燕麦均为高饱腹感食材，食后很长时间都不会感到饥饿，有利于控制体重，所以糖友们可放心食用这款营养丰富的红豆八宝粥[4]。

烹饪技巧

粗粮、豆类浸泡后，表皮中的植酸、单宁、草酸、花青素、类黄酮等会溶出，这些成分属于“抗营养成分”，也是具有抗氧化功能的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度，它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质，能减少患癌症和心脏病的风险。因此，建议糖友们不要将浸泡豆类和谷物的水扔掉，而是在做粥时加入高压锅中一起烹饪[5]。

糖友们在超市购买红小豆，最好挑选豆皮是深紫红色的，这种豆子皮厚，含有丰富的膳食纤维和单宁。此外，由于各种杂粮含有谷胚，其中富含不饱和脂肪酸和脂氧合酶，很容易发生脂肪氧化，完全不像白米白面耐放。哪怕才买来半个月，也可能产生不新鲜的陈味。所以，购买杂粮杂豆的时候千万不要贪多，每次最好只买半斤到一斤。保存的时候还要注意不能受潮，最好能放在密封罐、密封盒或干燥的饮料瓶中[6]。

佳节寄语

营养美味又健康的腊八粥，你学会了吗？糖友们，快和家人们一起在寒冷的冬日里喝下一碗热腾腾的腊八粥吧！过腊八就意味着拉开了过年的序幕，从腊月初八开始，就让小编君陪伴您一起开启2020庚子鼠年的收官之旅，开开心心过大年！

参考文献

1.朱俊平, 张晔. 腊八粥巧配料 过节控糖两不误[J]. 糖尿病天地:教育刊, 2010(1):36-37.

2.范志红. 谁说"糖友"不能喝粥[J]. 糖尿病之友, 2014, 000(001):26-27.

3.周清源. 腊八节的腊八粥,爱你没商量[J]. 糖尿病天地, 2014(1):42-42.

4.朱俊平. 五湖四海过腊八[J]. 糖尿病之友, 2013(1):24-25.

5.韩东梅. "糖友"如何享用腊八粥[J]. 糖尿病之友, 2019(1):70-70.

6.周秀. 祈福平安 喝碗腊八粥[J]. 养生大世界, 2017(01):30-31.

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