跑步怎么瘦腿不长肌肉（跑步可以瘦腿吗）

拥有一双修长纤细的腿，是许多中国年轻女性的追求。现实生活中，确实有许多女生认为自己的腿太粗，需要瘦腿。于是常被提到一个问题是：跑步能否瘦腿，怎么才能有效瘦腿？

• 第1种，由于臀腿部的脂肪堆积造成的“粗腿”

超重或肥胖者，无论男女，腰腹部都是脂肪堆积的第一重灾区。和男性不同的是，女性的臀部和腿部也是堆积过剩脂肪的重点区域。特别是大腿内侧的脂肪填充，女性比男性更为明显。根据克托莱（Owitelet，19世纪中叶比利时人，著名的克托莱指数的提出者）当时的统计，比利时女孩14岁时大腿周长超过同龄男孩，而美国女孩则在15岁时超过同龄男孩2寸。

除了性别因素，身体脂肪的分布类型，也决定了某个人的腿是不是更容易因为胖而“变粗”。脂肪分布有“苹果型”肥胖和“梨型”肥胖两种，苹果型以脂肪堆积在躯干和腹部为主，而梨型则意味着大量的脂肪堆积在臀部和腿上。

所以，如果你是不爱运动的女性，恰好又是梨型肥胖者，那么拥有一双你认为的“粗腿”就是一件大概率的事件。

• 第2种，天生的“肌肉腿”

是的，有些人天生腿更结实、粗壮。遗传研究已经证明，在人类肌纤维的组成或其分布上，遗传是重要的影响因素。这类“粗腿”人群想让腿变细，可能会有些难。

但在现实生活中，粗腿的女性更多的是由于肥胖、腿部脂肪堆积造成的“粗腿”，很少看到真正天生的“肌肉腿”女生。

至此，我们有了第一个解决“粗腿”的思路，即消除腿部多余脂肪。这个办法，主要针对上述第1种“粗腿”情况。具体怎么做？

由于不存在局部减脂的可能性，所以参加长时间、中低强度的有氧运动，就能达到降低体脂率的目的，臀腿部的脂肪也会随之减少。不过，全身脂肪的减少并非同步平均进行，每个身体部位的减脂快慢会存在差异，因此刚开始时体脂率的下降，并不意味着腿部脂肪的明显减少。

建议每周安排四至五次慢跑，每次45至60分钟。如果你愿意参加其他有氧运动也可以，只要能满足“中低强度、长时间”的要求就行。

有人一定会问，需要多久才能看到腿瘦下来了呢？没有标准或统一的答案，因人而异。从实际经验来看，可以比较肯定地说，运动瘦腿是一项比较长期的任务，短期内很难看到非常明显的成效，至少应坚持6个月以上的规律运动。

问题是，长期坚持跑步真的可以让腿瘦下来吗？

先科普一下。肌肉是由成束排列的肌纤维组成，按照肌纤维收缩速度的差异，可分为“慢肌纤维”和“快肌纤维”。其中：

慢肌纤维（又称“慢速氧化纤维”或“I型肌纤维”），主要依赖有氧代谢，体积较小、产生的力也较小，但很耐疲劳。它参与所有需要低强度、长时间收缩的运动，比如快走、长跑等。

快肌纤维（又称“快速糖酵解纤维”或“II肌纤维”），它主要通过糖酵解过程形成的ATP（一种能量物质，中文叫“三磷酸腺苷”，是人体活动的直接能量来源）获得能量，而不需要氧气参与。快肌纤维耐疲劳能力差，但其体积要比慢肌纤维大许多。快肌纤维可以在力量训练、爆发力运动中发挥重要的作用。

现在诸位看官一定想到了：如果经常参加长跑，是不是就能增加慢肌纤维的占比，从而令腿部变得纤细呢？

这个想法基本没错。从事不同运动项目的运动员的肌纤维类型的占比构成，确实存在着差别，比如短跑、健美、举重这类项目的运动员，个个肌肉发达，他们体内快肌纤维的占比占绝对优势。而长时间的耐力型运动，比如长跑运动员，他们的慢肌纤维就占优势。我们去观察奥运会和马拉松赛事上的运动员，精瘦、修长的四肢这样的体形特点非常明显。

因此，我们可以得到解决“粗腿”的第2个办法：长期坚持参加长时间有氧耐力型运动，譬如长跑。

贴士：早期的观点则认为，人一旦出生后，肌纤维的数量就不会再增加了，也就是“遗传决定论”。但近些年的研究则认为，通过后天的运动努力，是可以改变肌纤维的占比，从而影响到外在体形的（注1）。

事情还没完，还有一部分“天生腿粗”的朋友等着我们给出解决方案呢！

首先，天生腿粗的朋友可以采用第1个办法，先确保自己的体脂率是正常的，腿部没有剩余脂肪。

第二个办法，用跑步这样的有氧耐力，进行长期训练来瘦腿，也可以起到一定程度的作用。研究表明，耐力训练对慢肌纤维面积虽然没有明显影响，但也有研究观察到慢肌纤维面积有减小的趋势。但遗传因素的影响可能更大，造成瘦腿有些难，所以可能需要再想办法。

腿部拉伸会有效吗？研究表明：有效，即拉伸可以作为瘦腿的第三个办法。

拉伸，是许多健身者在实际运动中经常提倡和采用的瘦腿方式之一。拉伸同样可以引起肌纤维由快向慢的转化，通过使快肌处于拉伸状态并保持静止，从而令慢肌纤维的比例上升（注2）。但肌纤维转化的机理目前学术界仍未搞清，只能说是身体对外界刺激形成的一种适应性变化。当然啦，拉伸瘦腿的方式，适用于所有想瘦腿的朋友，而不只是对“天生腿粗”者管用。

此外，有效拉伸可以消除腿部僵硬，促进运动过程中肌肉代谢物的排出，消除肌肉结节等，从而增加肌肉弹性，令腿部肌肉线条更流畅，这也有助于让瘦腿者从身体感受和视觉上塑造良好的“瘦腿”感觉。

总结

（1）瘦腿的第1个办法，通过慢跑这样的有氧运动降低体脂率，消除腿部多余脂肪。

（2）瘦腿的第2个办法，坚持长期规律长跑锻炼，有助于增加慢肌纤维在肌纤维中的占比优势，从而获得像专业长跑运动员那样精干、四肢修长的体形。即，长跑类的有氧运动，不仅用于减脂，也用于提升慢肌纤维的占比优势。

（3）瘦腿的第3个办法，进行专业的腿部拉伸，也可以促进肌纤维由快向慢的转化。这个办法可能对“天生腿粗”者更管用。

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参考资料

（1）高等教育出版社《运动生理学》2015年4月第3版P36，邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编.

（2）首都体育学院学报《骨骼肌纤维类型在不同的条件下的转化研究》2008年3月第20卷第2期，李江华、刘承宜.

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