喝什么样的咖啡有助运动减肥(咖啡能帮助减肥吗)

现代的生活方式导致肥胖的发病率飙升。肥胖不仅仅关乎外表,更和包括糖尿病、高血压、冠心病等多种疾病相关。减重因此也成了时下人们关注的话题。很多人听说过咖啡能减肥,但是咖啡对于减肥的具体功效几何?怎么喝才能更好地燃烧脂肪?这些问题都没有答案。与此同时,运动几乎是减重的必需选项,通常我们倾向于早晨空腹锻炼,但这是否是最佳运动时间?目前缺乏足够的科学证据支持。近期发表在Journal of the International Society of Sports Nutrition杂志上的一项研究回答了我们的这些问题。

喝什么样的咖啡有助运动减肥(咖啡能帮助减肥吗)(1)

研究方法

这是一项三盲、安慰剂对照、交叉设计试验。入选了15例男性(平均年龄32岁),受试者在上午8点和下午5点摄入3 mg/kg的咖啡因或安慰剂,半小时后进行运动测试。每个受试者以随机顺序完成四项测试,每次测试间隔7天。

通过间接量热法测量最大脂肪氧化率(maximal fat oxidation rate,MFO)和最大摄氧量(VO2max),并计算引起MFO的运动强度(Fatmax)。

研究结果

运动期间的脂肪氧化存在昼夜变化,在相同的空腹时间的情况下,下午的MFO、Fatmax和VO2max显著高于早晨(所有P<0.05)。

与安慰剂相比,在早晨咖啡因使平均MFO增加10.7%(分别为0.28±0.10和0.31±0.09 μg/min,P<0.001),下午增加29.0%(0.31±0.09和0.40±0.10 μg/min,P<0.001)。

咖啡因使早晨Fatmax增加11.1%(P= 0.005),下午增加13.1%(P= 0.008)。

研究结论

运动期间的脂肪氧化率有昼夜变化,下午明显高于早晨。

运动前摄入3 mg/kg咖啡因会增加MFO、Fatmax和VO2max,作用与运动时间无关。

编者小结

为了达到更好的脂肪燃烧效果,人们可以选择下午空腹而不是早晨空腹进行锻炼。

锻炼前半小时摄入咖啡能明显增加脂肪的燃烧,提高锻炼的效率。

具体的咖啡量,以60 kg成人为例,为180 mg。每杯咖啡平均含有的咖啡因约为100 mg,具体每种咖啡情况不同。另外考虑到人种差距,建议中国人适度减少。

参考文献:Mauricio Ramírez-Maldonado,et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021; 18 (1) DOI: 10.1186/s12970-020-00400-6

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