hiit高强度间歇训练注意事项（HIIT高强度间歇训练法）

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种训练方法在短期内心率提高并且燃烧更多热量，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通俗一点来理解，所谓高强度间歇运动就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

间歇训练法是有明确区间安排的，比如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一般在1:5以上；30-60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。通常高强度间歇健身运动会选择1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

1. 在避免运动损伤的前提下达到最完美的训练效果。

2. 循序渐进，逐步适应训练在我们增加运动强度之前，最好使自己达到有氧健身的基线水平。也就是说，在进行高强度间歇有氧训练前，我们应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应平时的训练。

3. 刚开始训练时，我们有可能完成不了一套完整的HIIT训练。这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的高强度训练动作。当身体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后， 适当加入更多的训练动作，直至完成所有训练。

4. 选择一种较为舒服的运动方式，如果不喜欢某种形式的训练，那你一定不会坚持很久。在进行HIIT训练前，请选择一种你喜欢的方式。

尽可能涉及更多的肌肉群组，因为这样可以更快地提升心率，例如腿部肌肉训练。选择那些能够迅速达到急速并在相同时间内降速的简单动作。你也可以选择那些非传统的训练方式。例如，完成30-60秒的波比运动，然后在下一次训练开始前，慢走60秒。只要尽可能快速高效的完成规定动作，你甚至可以混合各种间隔训练。

最后送给大家一组超实用HIIT瘦身操大家可从中任选4-5个动作为一组，每个动作30秒，间歇10秒，每组间歇30秒（注意：训练前充分热身，活动各个关节，避免运动损伤）

热身：

1.前后摆腿：左右腿各30秒

2.站立肘对膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.开合跳：30秒

主动作：

以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

1. 前后踮脚深蹲

2. 高抬膝原地跑

3. Burpees

4. 开合跳

注：本文为运动健康网原创（作者：田雪文），相关图片及动图来源于网络，转载请注明来源。