站着能练出腹肌马甲线吗（练不出马甲线腹肌）

仰卧起坐是我们从小练到大的动作之一，它甚至被加入到体育中考里，成为重点考试内容。然而近两年，网络上忽然爆发出大量对仰卧起坐的批判，犹如滚滚长江水。

网络上仰卧起坐的舆论变化是这样的：

1. 我们都曾做过仰卧起坐。

2. 仰卧起坐有腹肌发力，可以练腹肌。

3. 仰卧起坐腹肌发力很少，而且减脂效果差， 根本练不出腹肌！

4. 不仅练不出腹肌，还会伤到腰椎颈椎，仰卧起坐就是个万恶的动作！

我们现在的常见训练动作，都是从运动员训练内容里选出来的，因为它们简单易学，能让我们身体更加强健。没有任何一个运动员会跟你说我练仰卧起坐是为了在球场上展现 8 块漂亮的腹肌，也不会有运动员说我练深蹲是为了镜头对准我时能让大家看到性感的臀部。

所以实际的情况是，网络上先有人把仰卧起坐往练腹肌这个方向去误导，然后又有人出来一棍子打死仰卧起坐这个动作，以至于仰卧起坐本来的价值都被抹杀了。

仰卧起坐的价值是什么？

仰卧起坐是一个胸肌、腹肌、大腿前侧肌肉协同发力的动作，练的是「身体向前弯屈的力量」。这股力量在排球、网球的扣杀；足球的射门、头球；以及投掷实心球中都会用到。

上图是 CrossFit 爱好者在用 GHD 器械练仰卧起坐，全程收紧腹肌，不能让力转移到腰上，利用腹肌和腿的力量带起身体，这需要极强的腹肌、屈髋肌群力量。这种全幅度的仰卧起坐，训练效果最好，但受伤风险也是最大的。

为什么都在批判仰卧起坐？

仰卧起坐并不是一个 0 门槛的动作，你需要先懂的如何用腹肌发力，才适合去练仰卧起坐。否则力量会从大腿前侧传递到腰后方的腰方肌、竖脊肌上，越练腰越疼。长此以往会加剧骨盆前倾的体态，引发腰部疼痛（回复关键词「骨盆前倾」查看更多）。

下面，我们来看看北京市中考规定的仰卧起坐是什么样的：

图片出自：2014 年北京市初中毕业升学体育考试方案

我们现在来分析下这套中考动作：

平地的仰卧起坐如果压住双脚，同时支撑点在臀部，就会把发力点集中在最不应该强化的髂腰肌上（髂腰肌位于骨盆深层，会加剧骨盆前倾）。

而手肘碰膝盖……这是一个槽点。手肘碰到膝盖时，其实身体还可以再往前弯屈的，做了这么一个限制，就不是全程的仰卧起坐了。

这种规定下的仰卧起坐，更适合用于测试，因为它有明确的动作达标规范。但作为日常训练，它并不是很合适。

如何靠仰卧起坐安全练腹肌？

Keep 里选用的是一个源自 CrossFit 的改良版仰卧起坐，它能兼顾「身体向前弯屈力量」和腹肌力量。

动作要点

1. 膝盖向外展开

外展膝盖能提升髋关节的活动度，让身体前屈幅度变得更大，这个姿势下髂腰肌和大腿肌肉发不上力。

2. 脚底并拢

仰卧起坐是一个全身发力的动作，并拢脚底能让下肢更稳定，身体形成一个整体来发力。

3. 摆动双手启动

仰卧起坐有三段发力，第一段摆动双手制造惯性；第二段卷腹让双肩离地；第三段才是整个身体坐起来。这三段的发力越连贯，说明你身体前屈力量就协调，这就是仰卧起坐要练的东西。

4. 背部顺着头—肩—上背—中背—下背的顺序离地

想象身体是向前「卷」，再坐起来的，前半段是一个双手助力的卷腹，而不是直挺挺的起来。直挺挺的仰卧起坐是另一个动作，训练目的并不相同，而且难度较大。如果腰部无法贴地，可以买一块图里中的垫板。

5.如果你起不来

仰卧起坐起不来的原因是腹肌的力量不足，以及手臂摆动和腹肌协调发力的技巧较差。这种时候建议大家再背后垫两个枕头，把身体垫高一些，做起来会更容易，也可以买一块专门的 CrossFit 仰卧起坐垫板。千万别压脚噢，那就练的不是腹肌了。

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