最有效的肩部三角肌训练（五个动作高效练肩）

壮硕的胸肌，棱角分明的腹肌，粗壮的手臂这些部位是一些健身爱好者更喜欢练的部位，因为从视觉上就能给人一种强壮的感觉，从而把更多的时间放在这些部位上，而忽略了肩部的训练。同样，更多人愿意将时间精力放在大肌群上而忽视三角肌这种小肌群。

但是，如果你真的忽视了练肩，那么你失去的将会很多。首先，肩部训练可以改善溜肩的体态，其次，肩部对于塑造整个上半身的形体都起着重要作用，并且肩部肌群作为很多上半身训练的辅助肌群，对预防运动损伤，提高运动表现都发挥着重要作用。

肩部训练中，一定要注意量力而行，不要看别人飞鸟、推肩都用很大的重量，你也想用，找到适合自己的重量来训练，避免肩袖肌群损伤。所以从开始训练的热身到训练过程再到训练结束后的拉伸，每一个环节都非常重要。

热身环节推荐大家备一条弹力带，运用弹力带来激活肩袖肌群和稳定肩胛骨：

将肌肉充分的热身后，才开始进行正式训练：

1.哑铃前平举

三角肌前束训练的经典动作，因三角肌前束在日常生活和训练中经常被用到，可视自身情况选择组数、重量。

2.俯身哑铃飞鸟

三角肌后束的经典动作，因为身体结构问题，后束在日常生活及锻炼中使用的很少，较薄弱，因此可以在训练中多加对后束进行训练。

3.哑铃飞鸟

三角肌中束的经典训练动作，因前束和后束参与较少，对打造宽肩，改善溜肩起着重要作用。

4.杠铃提拉

三角肌综合性动作，对于前中束刺激较深，注意在动作过程中，肘部不要抬得过高避免肩峰撞击，引起疼痛不适。

5.哑铃推肩

三角肌综合性动作。对于整个三角肌都有很好的刺激。但是如果核心力量不足，最好采用坐姿。

在训练结束后，记得将三角肌拉伸，缓解疼痛：

在我们的日常训练中，一定要注意均衡发展，不要冷落掉哪一个肌群，否则，不仅美感缺失，严重还会导致肌肉失衡引起肌肉损伤。

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