跑步的八大常识（跑步的25个黄金法则）
1、特异性法则
最有效的训练就是模拟即将进行的比赛。这是所有比赛的基本准则。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必须按这个配速进行训练。例外：完全模拟比赛是不现实的，因为那会延长恢复期。
2、10%法则
每周训练增加的里程数不超过每周的10%。这样能避免伤病。例外：休整后，如果你的里程只有个位数，那可稍微加大增幅，直到恢复正常水平。
3、2小时法则
饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了。
4、10分钟法则
每次跑前都要做10分钟的跑走交替热身；跑完再做10分钟的跑走交替放松。这样可避免受伤和不适。例外：温暖天气，时间可以少于10分钟。
5、2天法则
跑步时，如果有部位连续2天疼痛，那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。例外：如果疼痛持续2周，那就得多休息几天，去看医生了。
6、熟悉食物法则
在赛前、赛中或艰苦训练时，不吃或喝任何新的东西。那可能引起胃肠不适。例外：如你正处在撞墙期，那尝试新鲜食物比不吃强。
7、赛后恢复法则
每参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复。即，你跑了10K，那6天内就不要进行速度训练或比赛；跑完马拉松，起码要恢复26天。例外：如果在比赛中你没有全力以赴，那就另当别论了。
8、逆风法则
逆风跑让你损失的速度，远远超过顺风跑给你增加的速度。例外：在一路顺风的条件下，你可能比平常跑得快。
9、谈话法则
你应该能在跑步中进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。例外：在艰苦训练、速度训练或比赛时，不该交谈得那么容易。
10、20英里法则
马拉松比赛前，你至少应该跑过一次20英里（约32.2km）。例外：有教练认为，有经验的马拉松跑者可以跑16-18英里（约25.75-29km），而菜鸟最好跑到24英里（约38.62km）。
11、碳水化合物法则
长距离比赛前几天，要增加饮食中的碳水化合物摄入。例外：短距离比赛或定期训练前，切记暴饮暴食！
12、7年法则
坚持7年，跑者就会提高。这是数据统计的结果。例外：如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才会迎来平台期。
13、左侧通行法则
为安全起见，请与车流对向而跑。例外：有些国家是靠左行驶的，那就该“右侧通行”了。当然还要看路况，左侧施工也得靠右。
14、上下坡法则
跑上坡让你损失的速度，远远超过跑下坡给你增加的速度。例外：如果一路下坡，那你的平均配速会比跑平路快一些。
15、睡眠法则
每星期，你每跑1英里（约1.61km）就要每晚多睡1分钟。即，如果你一周跑30英里（约48.3km），就要每晚多睡半小时。例外：精力充沛的人就没必要睡那么久了。
16、补给法则
在比赛、速度训练或长距离跑之后，30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。例外：如果24小时内你不再进行高强度训练，则不必立刻补给。
17、“别只是跑”法则
只是埋头跑步很容易会受伤。多做做交叉训练和力量训练，让身体全面发展更好。例外：要想跑得更好，当然要以跑步训练为主。如果时间有限，那还是多跑跑步吧！
18、匀速法则
比赛中想跑出PB，最好的方法就是从开始到结束保持匀速。例外：该法则不适用于丘陵赛道或大风天气，这时你该更努力些。
19、新鞋法则
每跑400-500英里（约644-805km）就更换一双新跑鞋。例外：每双跑鞋的磨损程度不同，这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面。
20、难/易法则
每次艰苦训练后，都要安排一天轻松训练。“艰苦”意味着长距离跑、速度训练或节奏跑。“轻松”是指短距离慢跑、交叉训练或彻底休息。例外：40岁以上的跑者，在每次艰苦训练后，最好要休息2-3天再练。
21、10℉法则
跑步时穿着的衣服，要比实际气温读数高10℉（约5℃）。因为跑步时你的体温会升高。这里有“穿出胜利”匹配表。例外：如果气温在21℃或更高时，你就可以穿最薄、颜色最浅的衣服了。
22、速度训练配速法则
最大摄氧量（VO2-max）间隔训练时，最有效的配速是比5K的配速每英里快约20秒。例外：更快的跑者，其精确配速为比5K配速每英里（约1.61km）快10秒左右；更慢的跑者则要比5K配速每英里（约1.61km）快30秒。
23、节奏配速法则
乳酸门槛跑或节奏跑配速是你全力跑1小时时保持的配速。约比你的10K配速每英里（约1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（约1.61km）慢30秒。例外：更快的跑者，其精确配速为比10K配速每英里（约1.61km）慢20秒以内；更慢的跑者则要比10K配速每英里（约1.61km）慢30秒以上。
24、长跑配速法则
在最长的跑步训练中，你的配速每英里（约1.61km）至少要比5K时慢3分钟。这样能保证不受伤和及时恢复。例外：在热天时，你会跑得更慢。
25、完赛时间法则
比赛距离越长，配速就越慢。慢多少？有公式可以预测你的表现。例外：地形、天气或比赛日感觉都可能影响公式的准确性。
以上内容整理自新浪跑步 作者：月光
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