如何在一周内瘦臀（因为身材被奉为）

女性在保持身材的时候，大部分都是通过一些减肥产品达到保持身材的目的，还有一部分是通过节食，还有一部分是通过单纯的有氧运动，而只有很少一部分人是通过系统的训练，如有氧运动 力量训练 拉伸等保持身材。不过在西方很多国家，女性进行力量训练的比例较之亚洲要大很多，所以社交媒体上有很多健身明星，比如这位叫Gracyanne Barbosa的健身模特。

Gracyanne Barbosa是来自巴西的一位健身模特，因为其“优秀”的身材，她的社交账号上的关注着目前已经逼近750万之众了。而这个数字比挪威整个国家的人口要多很多，挪威2018年人口统计的数字为529万。

Barbosa从小的梦想其实是当一名律师，16岁去上了法律学校，但是因为经历压力，所以不得不兼职。开始进入一家舞蹈室工作，后来加入一个乐队当舞蹈演员，2008年正式开始模特生涯，而律师的梦想从此就换成了健身模特。

2012年，Barbosa的健身片段被上传到网上之后，引发了好几个月的热议。视频中的健身动作为杠铃负重深蹲，而重量大约为45磅，很多健身网站等纷纷转发，而很多关注着都质疑她的负重杠铃可能只是一个道具，是泡沫或者塑料做的，她其实是一个演员而已。

事实上，她的负重重量无需质疑，现而今她的负重深蹲水平已经达到了495磅了。这点可以从她健美而又充满力量感的身材中感受得到，尤其是出色的六块腹肌。

除了吸睛的腹肌，此外她还有一个荣誉，被粉丝们称之为“臀皇后”，被称之为巴西最强大的臀大肌。很多人说她的臀大肌可能是假的，是整形增加了填充物。其实只要看她的训练计划就知道是否是假的了。下面是她的臀腿训练日的训练计划，想瘦腿瘦臀的可以改一下重量和频率，然后执行就行了。

坐姿腿屈伸，10次*4

倒蹬机，12次*3

大腿外展，10次*4

杠铃负重深蹲，12次*4

杠铃负重分腿深蹲，10次*4

硬拉，6次*4

腿后屈伸，10次*4

提踵，15次*2

臀腿部肌群占有全身肌群的70%左右，所以臀腿肌群是全身最大的肌群。不管女男，在训练过程中只训练上半身，而忽视下半身的训练的话，不仅身材很容易不协调，甚至会因为上半身过度发达而造成脊椎侧弯。

所以，健身训练不仅要训练胸部，手臂，更要训练臀腿部的下肢，毕竟“丰臀细腰”才是sexy的标准。而腿部被称为“人体第二心脏”，因为腿部是躯干的末端，离心脏最远，血液较之其他部位，较难达到很好的循环。而通过健身训练，可以促进血液循环，将血液输送到末端，这样就可以有效防止“人未老，腿先老”的现象了。

此外，女性臀腿部的健身训练可以有效防止一些妇科疾病。比如改善宫寒，痛经等问题。所以不管是为了健康，还是为了美美的，都不应该忽视臀腿部的训练。下面分享一套徒手训练的教程，打好基础之后，如果有时间就可以去健身房训练了。

一共6个动作，每个动作15-20次，休息15秒，全部动作完成为一组，一共做3-5组。

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：