每个人都能做到的减肥方法(如何减肥方法都在这了)

你不需要饿肚子,也照样能减肥。健康减肥考验的是你对实现目标持有多少决心和耐心。将减肥计划和控制新陈代谢相结合,可以帮助你更快速、更健康地实现减肥目标。

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✔制定减肥计划

1

和医生讨论。明确自己的减肥需求,并弄清楚现在是不是你减肥的最佳时机。如果你怀孕或生病了,身体需要增加卡路里的摄入,才能保证健康。这时候并不适合开始减肥。

如果你有高血压、糖尿病或心血管疾病等健康问题,在开始执行饮食和运动计划前,先咨询医生。和医生讨论包括年龄、当前体重和总体健康状况在内的各项因素,保证饮食和运动计划的安全性。

2

制定合理、可行的目标。每周减重0.23到0.9公斤(约0.5到2磅)比较健康。每周减重不超过0.9公斤(约2磅),给自己足够的时间来达到目标体重。

一些流行的减肥食谱宣称可以快速减重,这听上去很吸引人,但是缓慢、匀速减肥才是最健康的。

那些流行食谱可能会帮助你快速减轻体重,但是效果不持久。而且,一旦你不再遵循食谱,体重往往会反弹,甚至反超原先的体重。

3

在减肥计划中,列入卡路里的每日摄入目标。当消耗的卡路里多于摄入的卡路里时,体重才会减轻。医生可以根据你的身体状况、年龄、性别和生活方式,为你确定每天所需的卡路里摄入量。

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进行计算。0.45千克(1磅)约等于3500卡路里。如果想要每周减重0.45到0.9(约1到2磅),那么你每天需要少摄入约500到1000卡路里,或者加强运动,来消耗更多的卡路里。

举个例子,身体活动处于中度水平的35岁女性,每天需要摄入约2000卡路里,来维持当前体重。只要将每天摄入的卡路里减至1400到1600,就能减轻体重。

每天的目标卡路里摄入量取决于年龄、性别和身体活动水平等因素。某些健康状况也是需要考虑的因素。

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5

在电脑里安装一个食物日志应用软件,把吃过的食物记录下来。这样,你就可以了解每日的卡路里摄入量。

6

不要把卡路里目标摄入量定得太低。这实际上会妨碍你减重。如果你跳过几顿不吃,或摄入太少卡路里,身体就会停止消耗卡路里,并开始把卡路里以脂肪的形式储存下来。

7

根据自己的喜好制定计划。有很多现成的健康减肥计划可供选择,你可以根据自己的喜好和需求稍作调整。不管你选择调整某个正式的饮食计划,还是定制自己的饮食计划,确保最终的减肥计划适合自己,可以长期执行,而不是只能坚持数个月。

新计划要符合你的实际生活,没有太高的执行难度,这样你才能顺利实现健康的生活方式。调整饮食和运动方式就意味着吃那些你向来不吃的食物,做那些你并不喜欢的运动,这极有可能让人难以长期坚持。

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8

回顾以往的减肥计划。在制定计划时,纳入以往减肥计划中的可行部分,摒弃那些不可行的。

9

给计划留点儿弹性空间。考虑个人喜好,在饮食和运动计划中给自己留点儿余地。同时,还要仔细考虑你到底是喜欢自己一个人减肥,还是希望得到朋友或互助小组的支持。

10

减肥计划要符合经济预算。一些饮食计划会增加成本。办理健身中心会员卡,加入特别互助小组,购买特殊补充剂或餐食,定期去看医生,或参加减肥互助小组聚会等,都会增加你的花费。

11

增加身体活动量,并把它列入你的减肥计划。除了已经在进行的运动项目,你还可以尝试走路、跳尊巴舞、骑自行车或者做瑜伽等多种运动方式。培养你可以长期坚持的运动习惯,最好能包括有氧运动和肌肉训练。但是,不管采取什么方式的运动,只要能增加身体活动量就好。

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制定运动目标。每周进行150分钟或更久的中等强度身体活动,或者在一周时间内,分几次完成75分钟激烈的有氧活动或锻炼。

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区分身体活动和锻炼。身体活动包括每天都在做的一些事儿,如走路、家务、园艺劳作和自己的孩子、孙辈或宠物在院子里嬉闹等。而锻炼是定期进行的有条理、有计划的重复性活动。

增加身体活动,比如不乘电梯,改走楼梯;不开车,选择步行等,可以帮助你达到目标体重。

14

计算当前的身体质量指数,并确定目标值。医生可以帮你计算身体质量指数(BMI)。健康的身体质量指数介于18.5和25之间。

指数的计算公式看起来有点儿复杂,你可以参考以下步骤计算指数。计算体重(公斤)除以身高(米)的平方,就能得出身体质量指数。

举个例子:身高1.68米、体重75公斤的人,身体质量指数约为26.6。

如果不是国际单位,还应该注意单位的换算。如果体重单位是磅,就应该乘以0.45,换算成公斤。165磅约等于74.25公斤。接着,换算身高单位。5英尺6英寸相当于66英寸。66乘以0.025等于1.65。接下来,计算1.65的平方数。1.65X1.65=2.72。把换算好的体重除以换算好的身高平方:74.25÷2.72=27.3。由此得出身体质量指数为27.3。

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15

坚持执行减肥计划。要想减肥成功,就得下定决心,长期、坚定地实行减肥计划。

16

加入网上的支持小组。

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写书面合同。有人发现把计划写下来有助于计划的实施。合约应该包括减肥原因、减肥计划内容条款、目标和目标体重达成日期。最后签名,就像你在一份正式合同上签字一样。

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制定饮食计划

1

在你的饮食计划中,每餐都应该包含5类食物,分别是水果、蔬菜、谷类、蛋白质和奶制品。盘子一半装绿色蔬菜和水果,剩下的一半留给蛋白质和谷类食物。奶制品最好是脱脂和低脂(少于1%脂肪)产品。

瘦肉、豆类和鱼类等食物都是优质蛋白来源。坚果、种子类食物和鸡蛋也富含蛋白质。

每天尽量摄取3份奶制品。避开奶油芝士、奶油和黄油。

挑选谷物产品时,尽量多选择全谷类食物,如全麦面粉、 燕麦片、糙米等。包装燕麦片含糖量高,要避免食用。

和大多数食物相比,蔬菜和水果卡路里含量低,而且富含多种营养素、维生素和矿物质。虽然水果是很好的选择,但是卡路里和糖的含量并不低。所以,吃水果也要适度。建议每天4份,也就是2杯的量。

2

避开单纯热量食物。我们吃的食物中,脂肪和糖只会增加卡路里数,并不能提供营养素。单纯热量食物有蛋糕、曲奇、糕点、匹萨、冰激凌、苏打、运动饮料、果汁饮料、香肠、热狗和培根等。

3

选择健康的预加工冷冻食物。当然,买新鲜的食材在家做饭吃是最健康的。但是,每个人总会有忙碌的日子,没法自己买菜做饭。冷冻食物在不断地改进,我们可以从中选择一些健康的食材。

选择冷冻食物的时候,要遵循一些基本原则。选择瘦肉、鱼类、禽类、蔬菜和全谷类等食物。选择时,不妨参考以下原则:热量300到350卡路里;脂肪总含量10到18克;饱和脂肪不超过4克;钠500毫克;纤维素5克或更多;蛋白质10到20克;维生素和矿物质占每日推荐量的10%。

4

查看食物包装上的卡路里含量。购买预先配好的食品,方便查看卡路里含量,食用也更方便。每袋含100卡路里的爆米花,每根含110卡路里的冰激凌,甚至一袋袋包装好的零食,上面标注的卡路里信息可以让你监控卡路里的摄入量,防止吃过量。

5

加入不同文化和民族风味的食物。很多人偏爱一些特殊文化或民族风味的饮食,这对他们来说也是一种生活方式。你可以按自己的喜欢,将不同文化和民族风味的健康食物加入到饮食计划中。

6

多喝水。有些节食计划推崇大量饮水,有的只是强调喝水对于身体健康的重要性,对喝水量并没有太多要求。一些专家指出,在饥饿时喝水,可以让人产生饱腹感,从而控制胃传递给大脑的需要进食的信号。

7

不喝含糖饮料、苏打水、功能饮料和运动饮料。除了大量喝水,在饮食计划里,还要加上不加甜味剂的咖啡和茶。少喝非脱脂牛奶、果汁和酒精饮品等饮料。

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✔调整生活方式

1

摒弃原有的饮食习惯。情绪化饮食或安慰性饮食,也就是为了安抚情绪而进食,往往不能为身体提供合理的营养。想一些自己喜欢的健康食物,取代之前吃的那些不健康的安慰性食物。

为自己最喜欢的食物找一些健康的替代品,这样你在调整饮食习惯时,就不会感到太受束缚。

2

留意食物给你带来的身体感受。油炸食品虽然好吃,但是到了第二天早上,你就会感到后悔。

3

放缓进食速度。当你的进食速度慢下来之后,胃就会开始产生饱腹感。在进食的时候,你可以和其他人说说话,或者每吃一口就把筷子放下,这样大脑能及时捕捉到胃传递的饱腹信号。

4

查看标签。你得清楚你吃进肚子的是什么东西。仔细查看营养标签,确保你吃到嘴的是你想要的食物。

生产商为了营销,可能会在一些包装上植入误导性信息,所以一定要查看营养标签。

5

区别对待食物。毫无疑问,不是所有食物都可口。在开始尝试新的食物之前,告诉自己“我不吃这个”,而不是“我不能吃这个”,以此来控制自己进食的欲望。改变谈论食物的方式,这样,在你选择平常不大吃的食物时,可以更好地控制自己。

不要讨论那些你再也不能吃的食物,多讨论饮食计划中新增加的那些食物, 如水果、蔬菜、精益蛋白质等。把自己的注意力从“饮食限制”转移到“额外选择”,这样可以给人很不一样的感觉。

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6

每天、每餐都吃得更健康。一定要吃早餐。提前做好计划,这样你饿了的时候,就知道该吃些什么。避免暴饮暴食(在看电视时很容易这样)。先吃健康的食物。另外,少吃多餐也是一个好办法。

7

每周称一次体重。如果有需要,你可以根据体重变化,对计划做一些调整,这样可以让减肥之路更加顺利。

8

布置食品储藏室和厨房。橱柜里一眼就能看见的,或者唾手可得的食物,不一定是最好的食物选择。把水果搁在厨房台面上,切好的蔬菜放在冰箱里。把健康食物放在很方便就能拿到的地方,可以帮助你避开那些不健康的零食。

9

减少美食的诱惑。不要买曲奇和巧克力。如果手边有一些诱人的零食,你很难坚持节食计划。

10

用小盘子装食物。小盘子可以帮助控制分量,减少每餐卡路里的摄入量。把食物从餐盒、袋子等包装里取出,装到盘子里再食用。

如果你从散装容器里直接取食,容易吃过量,所以要避免。你可以先分装好每餐点心的分量,放在储藏室里。食杂店有很多预先分装好的食物可供选择。

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11

获取充足的睡眠。睡眠充足的人在休息时可以比睡眠不足的人多燃烧5%卡路里。而且,和每晚睡少于6小时的人相比,睡眠充足的人能消耗更多脂肪。

12

要是计划受挫,请重新开始。生活不可能一成不变。在婚礼、家宴、生日宴、比赛日、莆夜的时候吃吃喝喝,都是计划外的卡路里摄入。

想想你本来可以怎么做,并提前做好计划,如果下次遇到一些特殊情况,你就知道该怎么做了。

不要想得太绝对。不要因为一次搞砸了,就破罐子破摔,乱吃乱喝一通。生活中总会发生这样的事情,向前看,对自己好一点儿。

13

寻求帮助。和朋友和家人说说你的减肥计划,这样可以帮助你坚定减肥信念。或许你的朋友也想和你一起减肥。参加互助小组,组员之间互相鼓励,并分享在减肥过程中遇到的各种困难和应对经验。

分享自己的减重目标,这样你心里就会清楚,自己对于减肥这件事是认真的。这样做可以防止他人对你产生消极影响。

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✔寻求医生的帮助

1

服用处方减肥药。咨询医生,弄清楚处方减肥药是否适合你。美国食品药物管理局最近批准了几种减肥药。处方药的服用取决于你目前的用药情况、健康状况和减重目标。

2

除非医生认可,否则不要使用非处方减肥产品。非处方产品和处方减肥产品不同,有效性并未经研究证实。医生可能会推荐非处方产品,但是在使用此类产品前,务必先和医生讨论。

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3

考虑手术减肥方案。对一些人来说,减肥手术可能是实现目标体重最安全、有效的方法。只有医生可以正确评估你的情况,并确定这些方案是否适合你。

有四种常见手术可以帮助减肥。这类手术叫肥胖外科手术,包含两项主要功能。

两种主要功能包括限制和阻止吸收。前者缩小胃容量,降低食量;后者缩短小肠,从而减少身体对卡路里和营养素的吸收。

四种常见手术包括roux-en-Y胃旁路术、腹腔镜可调节胃束带术、袖状胃切除术和胆胰分流、十二指肠改道术。

4

告知医生你的用药情况。医生可以在你没有察觉到的方面帮到你。有时候,你正在服用的处方药会增加体重,或增进食欲。告诉医生你的减重目标,他或许可以帮你更换某些药物,或者调整服用剂量,帮助你达到目标体重。

5

和医生探讨你的运动计划。根据你的减重目标、当下的身体健康状况和年龄,医生会指导你制定合适的运动和运动方式。医生或注册营养师等医护专业人员可以为你提供一些信息,作一些指导,并提供支持。

6

善待自己。如果一不小心吃多了,也不必为难自己。喘口气,放轻松,第二天重新开始。一次暴饮暴食并不会导致发胖,习惯性的暴饮暴食才会。

7

要有耐心。你大概需要花8个月的时间才能改变习惯。当你开始感觉到身体变得更健康了,大家见了你都夸你看起来棒极了,你就知道所有的坚持是值得的。

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✔总结指南

少喝酒精饮料。啤酒等酒精饮料卡路里含量高。戒饮含糖饮料。一杯可乐含8-10茶匙糖。尽量喝水、茶或清咖啡。

不要轻信那些宣称“低脂”、“低糖”、“减肥食品”和“低卡路里”的产品,要亲自查看营养标签上的糖、脂肪和碳水化合物的含量信息。

在家里,尽量把蔬菜放在靠近冰箱门的地方,这样一打开冰箱门就能看到。水果放在台面上,方便取用。

第一次锻炼要适可而止。把握好节奏,你会发现锻炼的乐趣。

不要饿着自己。如果卡路里摄入量大幅减少,身体就会把更多卡路里以脂肪的形式储存下来,而不是把这些卡路里消耗掉。

睡觉前不要吃东西。太晚吃东西,身体会把食物以脂肪的形式储存下来。

尽量不要去快餐店。如果去了快餐店,尽量选择菜单上的健康食物。现在很多餐厅提供种类繁多的沙拉和水果。

体重稳速下降才是健康的减肥方式。记住,你追求的是持久的体重改变,而不是短时快速的减肥效果。

调动全家人一起执行健康的饮食和生活方式。这对每个人来说都是健康的选择。

减肥不能一蹴而就。一开始,你可以一餐节制饮食,一餐正常饮食。接着,可以两餐节制饮食和一餐正常饮食来回交替,直到完全节制饮食。这样身体就能有一个适应的过程,循序渐进地进入全面节制饮食状态。

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