跑步怎样最大限度保护膝盖（三招告诉你如何保护膝盖）

跑步这项运动越来成为人们最喜爱的健身方式经常适量的运动是健康的保证，而长跑这个操作简单、硬件设备要求低、随时随地都可以地进行的运动深受各年龄段国人喜爱我们经常可以看到在马路边、公园里、大学校园里或者健身房中看到跑步的人，我来为大家科普一下关于跑步怎样最大限度保护膝盖?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

跑步怎样最大限度保护膝盖

跑步这项运动越来成为人们最喜爱的健身方式。经常适量的运动是健康的保证，而长跑这个操作简单、硬件设备要求低、随时随地都可以地进行的运动深受各年龄段国人喜爱。我们经常可以看到在马路边、公园里、大学校园里或者健身房中看到跑步的人。

跑步的初衷是释放生活与工作的压力、获得健康，但是许多人因为长跑出现了膝关节的疼痛。膝关节运动损伤在无形间扼杀了一个又一个跑步爱好者的健身梦，与初衷背道而驰。作为一名长跑爱好者该如何保护好膝关节呢？

一、长跑容易引起的损伤

长跑中最常见的损伤有肌肉拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛、皮肤损伤、热射病及心源性猝死等。其中膝关节损伤是其中最常见的关节伤。

据有关文献报道经常长跑的人群膝关节不适就医的比例占所有运动损伤的6%-42%，应当引起我们足够的认识。比赛中常见膝关节损伤的类型有半月板损伤、髌骨劳损、侧副韧带损伤以及关节软骨损伤等。

因此，如何保护好膝关节，尽量减少长跑中的膝关节损伤值得讨论一下。

二、如何减少膝关节损伤的发生

1、长跑前

长跑前的热身运动十分必要，热身活动可以提高肌肉的兴奋性，促进肌肉血液循环、提升肌肉温度，增加肌肉的弹性。

热身运动也可以促进肌膜之间润滑液及关节腔内关节液的分泌，减少运动中肌肉之间的相互摩擦并且增加关节面的润滑程度，防止剧烈运动时肌肉拉伤和膝关节损伤。

神经肌肉系统兴奋性增加后，可以提高肌肉中肌梭等感受器对于地面路况和其他外界突发情况判断准确性并及时反馈给运动中枢，肌肉也可以及时接受大脑发出的调节指令并准确执行，调节运动中身体姿态，保护膝关节等结构不受伤。

长跑前的热身包括慢跑和下肢肌肉拉伸。慢跑时要全身放松，两臂自然摆动，步幅以正常迈开腿为准，速度不宜过快，注意保暖不宜着衣过少。

下肢肌肉拉伸做前后弓步压腿、站立姿势将一侧下肢抬高后压腿、站立后单侧屈膝勾小腿并用同侧手抓住脚踝向上辅助提拉，每次振压或拉伸要有力度，使下肢肌肉充分伸展并维持几秒钟。

2、长跑中

跑步中姿势不正确，运动量过大，地面不平，以及摔倒扭伤等原因都是可能造成膝关节损伤的原因。

有研究表明膝关节所承受的压力是静态站立时的10倍之多，如果跑步中如果由于地面不平造成关节力线偏斜，巨大的压力反复出现并集中于在半月板和关节软骨，很容易造成该部位损伤，所以一定要选择地面平坦的运动场所，如果场地不平整，还容易引起摔伤、扭伤等意外发生。

另外跑步时要确保精力集中，尽量避免在疲劳的时候跑步，疲劳时由于肌肉中感受器反馈不及时，肌肉动作调节不准确，会降低运动中机体自我保护的能力。

再者，跑步时膝关节出现疼痛，一定要及时停止，有条件的话及时用冰袋冰敷关节，尽早去医院就医治疗，只有在伤情得到良好的恢复下才可以继续跑步。

3、长跑后

长跑后不要马上休息，可以慢跑或快步走来放松肌肉。这样可以保持肌肉的弹性，减少肌肉疲劳，还可以增加了神经系统的敏感性，强化身体的协调性。之后必要的肌肉拉伸是必不可少的，拉伸动作与跑前热身时相同。

三、其他需要注意的细节

1、肌肉力量的训练

平时我们还要加强下肢肌肉力量锻炼，尤其是股四头肌力量，比如练习伸膝抬腿、抗阻屈膝、提踵、下肢后伸等锻炼。下肢肌肉力量差，身体灵活性和协调性差尤其是膝关节周围肌肉力量薄弱造成关节稳定性差，是造成跑步时膝关节受伤的原因之一。

2、选择合适的跑鞋

选择一双合适的跑步鞋也十分重要。鞋大小一定要合脚，鞋底柔软有弹性，有足够的摩擦力。

3、跑步前补充水分和电解质

长跑前可以饮用含钾、钠、镁等电解质的运动饮料200-300ml。如果水分和体内电解质缺乏且补充不及时很容易导致肌肉疲劳和肌肉痉挛、身体协调性下降引发膝关节的损伤。

本文作者：赵辉团队陈超医生

本文审核：赵辉医生

（以上图片均来源于网络）

在以往的跑步中，你是否出现过肌肉酸痛或者膝关节疼痛等情况，欢迎在文章下方‘留言区’聊一聊～