仰卧起坐有标准吗（仰卧起坐你知错了吗）

仰卧起坐不仅是学生中考体育的考试项目，还是不少成年人锻炼腹肌的必练动作之一。但你有没有研究过，你一直在做的仰卧起坐动作到底是不是正确的？

一、仰卧起坐常见误区 >>

01

直腿仰卧起坐

有不少初次练习仰卧起坐的人会做成直腿仰卧起坐。直腿仰卧起坐相对于屈膝仰卧起坐程度更难，它锻炼的是屈胯肌群，对腹肌的刺激很小，同时还会加重背部的负担。做仰卧起坐，腿弯曲比腿伸直容易起身，初练者的腰背部肌肉力量不够，最好是选择做屈腿仰卧起坐，能减少对肌肉韧带的损伤。

02

仰卧起坐时抱头

做仰卧起坐时最好不要将双手的手指交叉放于头后面，也就是我们常说的抱头。抱头仰卧起坐容易在用力时拉伤颈部的肌肉，还会降低腹部肌肉的工作量。最好的姿势是把手靠于头部两侧，进阶后可以把手交叉贴于胸前进行锻炼。

03

仰卧起坐能减肚子

如果想要减掉小肚子或者是练成腹肌，仰卧起坐其实起不到太大的作用。仰卧起坐对皮下脂肪的消耗很少，用到的腹部肌肉群也小，需要常年累月的坚持锻炼和搭配其他部位的锻炼才能有成效。

04

按住脚才是正确的

其实也是不对的，双脚被按压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力，从而降低腹部的参与。不过很多时候我们在练习或考试的时候，都是需要别人压着腿部才能起来，这是因为初学者腹部力量弱、动作要领不熟练导致的，仰卧起坐的标准是不压脚，但脚部要紧贴地面，这需要经常锻炼才好实现。

二、仰卧起坐省力技巧 >>

仰卧起坐属于无氧运动，即在缺氧状态下的高速剧烈运动。做仰卧起坐如果掌握一些运动技巧，可以起到很好的省力作用，减少一些不必要的体力消耗。

01

仰卧起坐练习时不要将半身全部坐起来，只需要把头、肩、背离地，起身到45度角就足够，并不是起身高度越大效果越好。在练习时，可以适当延长每次起身的时间，维持这个姿势锻炼腹部肌肉。

02

配合呼吸，在上体向前用力的状态呼气，向后回落的状态吸气。如果觉得难以达成一致，可以先以憋气两秒来替代当前状态的呼吸，憋气可以短时间内增强肌肉的承受力，但不能长久。

03

做完一个动作之后，在向后回落时不需要用任何的力气，轻微控制身体自由后躺，保证自己不受伤就可以。如果躺着的是软垫，可以利用自由后躺的作用力，控制好腹部力量反弹起身，也不失为一种省力技巧。

04

最后，仍然要提醒任何运动前热身的重要性。仰卧起坐的热身可以注重伸展运动和压腿运动，充分拉开自己的胫骨，伸展全身的肌肉和关节，避免运动受伤和突然剧烈运动导致的肌肉酸痛。

虽然仰卧起坐较为简单，

但在运动时仍不可不在意细节。

作为一项成绩提升较快的项目，

掌握适用的提升技巧、

再花点时间练习一定能有好成绩的。