为什么脂肪会越来越顽固（教你如何正确对待脂肪）

你从单位组织的体检中心出来，刚才医生的话围绕在耳边，久久不能散去“胆固醇太高”大夫说：“回去要少吃饱和脂肪，少吃肉，以减少心血管方面的患病风险”，今天小编就来聊一聊关于为什么脂肪会越来越顽固?接下来我们就一起去研究一下吧!

为什么脂肪会越来越顽固

你从单位组织的体检中心出来，刚才医生的话围绕在耳边，久久不能散去。“胆固醇太高。”大夫说：“回去要少吃饱和脂肪，少吃肉，以减少心血管方面的患病风险。”

那么，我们经常提到的这些词：血脂、胆固醇、饱和脂肪、不饱和脂肪……是什么意思？这些东西对我们的健康有什么影响？我们该怎么吃才会更健康？这还要从我们认为“万恶”的脂肪说起。

食物和人体中的脂类，尽管数量很多，功能也各不相同，但一般来说分3类。其中95%是三酰甘油，也称甘油三酯（体检单中多是这样称呼）；另外两种是磷脂（包括卵磷脂）与固醇（其中胆固醇是人们最熟知的）

三酰甘油

只有很少的脂肪酸以游离的形式存在于人体或食物中，大多数脂肪酸都被整合到大的、复杂的化合物三酰甘油中。顾名思义，三酰甘油是由3个脂肪酸连接到1分子甘油上形成的。当需要时，体内的所有组织都可以很容易地组装或拆分三酰甘油。

各脂肪酸之间的区别主要表现在两个方面上：链的长度和饱和度。短链或不饱和脂肪酸较多的三酰甘油会比较软，且在低温下更容易融化。

每种动物（包括人）都会制造具有本身特性的三酰甘油，这是一种由遗传决定的功能。不过饮食中的脂肪能够影响合成的三酰甘油的类型，因为饮食中的脂肪酸会被整合到三酰甘油中。例如，饲料中含有特殊三酰甘油的食物，家禽家畜们长出的肉中所含脂肪就会是我们特定打造的类型。同理，我们所吃的脂肪类型，也形成了我们自身三酰甘油的类型，从而对健康起着不同的影响。

饱和脂肪和不饱和脂肪

饱和指的是一个脂肪酸链是否保留了它能容纳的所有氢原子。如果碳的每个键都结合了氢，那么这条碳链就形成了一个饱和脂肪酸。

有时，特别在植物与鱼类的脂肪酸中，碳链上有些位点上的氢原子丢失了，形成一个空位，或称为不饱和位点。有一个或多个不饱和位点的脂肪酸碳链被称为不饱和脂肪酸。脂肪酸中有一个不饱和位点，即为单不饱和脂肪酸，如果有两个及两个以上的不饱和位点，即为多不饱和脂肪酸。

一般来说，脂肪酸的不饱和度越高，在室温下流动性就越好，比如我们厨房里都有的炒菜用的豆油花生油橄榄油……反之越呈固态，比如我们最熟悉的猪大油，同样饱和脂肪还有牛油、鸡油、棕榈油、黄油……当然饱和程度也有不同，比如牛油饱和程度最高，所以同样温度下，牛油就比较硬。

如果医生因为心血管方面的问题建议你少吃油时，他通常指的是饱和脂肪，这个我们从油的软硬程度可以轻松分辨。

亚油酸和亚麻酸

这哥俩分别也叫 “欧米伽-6” 和 “欧米伽-3”，是人体必须脂肪酸，也就是人体内部无法生成，必须要从食物中摄取的脂肪酸。亚油酸和亚麻酸就是多不饱和脂肪酸，所以从脂肪对人体健康的等级来说是：多不饱和>单不饱和>饱和。

这里可以给大家一些参考：

富含多不饱和脂肪酸的油（亚油酸多）：红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油、胡桃油、棉籽油……

富含多不饱和脂肪酸的油（亚麻酸多）：亚麻籽油、鱼油（鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼油资料得出）……

富含多不饱和脂肪酸的油：橄榄油、菜籽油、花生油……

富含饱和脂肪酸的油：椰子油、黄油、牛油、棕榈油、猪油、鸡油……

所以可以看出大多数植物油和鱼油富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，而动物脂肪一般是饱和度最大的。值得注意的是椰子油和棕榈油，虽为植物油，但是饱和度却很大，容易导致心脏病。所以椰子油，没有广告商声称的特别疗效。而棕榈油，我最早发现，是在方便面调料包的配料表中出现的。所以，可想而知了，妥妥地提升你的血液胆固醇。

固醇

那什么是固醇？固醇是一些大而复杂的分子，由相互连接的碳环组成，这些碳环附带有碳氢氧组成的侧链。胆固醇可以作为胆汁中乳化剂的原材料，这对脂肪消化很重要。胆固醇在细胞膜的结构中也很重要。其他固醇，包括维生素D以及一些激素，比如性激素，都是由胆固醇衍生出来的。所以胆固醇并不是我们印象里的那么坏，只是在当今社会，我们大多属于营养过剩的状态，一不小心胆固醇就会超标。

如果胆固醇在血液中过多，便会形成斑块，这些胆固醇斑块会使动脉变得狭窄，是导致心脏病和卒中的潜在因素。除胆固醇外，植物中也存在固醇，这些植物固醇能够抑制人体消化道中胆固醇的吸收，它们的作用还在处于研究中。

当我们摄入富含胆固醇食物时，，大多数健康人血液中胆固醇只会少量增加，因为当饮食提供胆固醇时，身体自我合成胆固醇速度就会变慢。然而胆固醇常常伴随一些营养素高的食物出现，所以无法完全避免。例如，平均一个鸡蛋含有200mg胆固醇，但是鸡蛋是一种方便、价格便宜、高蛋白的食物，它能提供许多维生素、矿物质和植物化学物质。所以不要相信一些伪专家说的吃鸡蛋的种种害处，一天一个鸡蛋不会对在健康人中引起心脏病，但是如果本身就有心血管方面问题着需要谨慎对待。

磷脂

磷脂与三酰甘油相似，也是由一个甘油分子与连接的脂肪酸组成的，但是磷脂只含有2个而不是3个脂肪酸，第三个位置则是一个磷酸分子。磷酸使得磷脂溶于水，而脂肪酸可以使其溶于脂肪。这种多功能性使得磷脂能够使脂肪和水相融，所以它可以做乳化剂。

比如一些沙拉酱会分层，上层是油，下层是醋；另一些沙拉就是融合的很好的状态，比如蛋黄酱，因为蛋黄中含有的卵磷脂充当了乳化剂的作用。

卵磷脂有时被认为对健康有益，比如降低血液中的胆固醇，但是卵磷脂补品却对健康没卵用，因为人体可以自我制造卵磷脂。

反式脂肪酸

脂肪家族中最大的坏蛋，非反式脂肪莫属了。反式脂肪酸是在氢化过程中形成的，氢化是一种加工过程，氢化后，脂肪的保存时间更长，但它们的生理特性也改变了。一旦油被氢化，就失去了不饱和特性以，就得不到该特性带来的好处，同时会降低维生素K在体内的活性。

摄入反式脂肪酸会增加心脏和动脉的患病风险，因为它会升高血液低密度胆固醇（LDL）并降低高密度胆固醇（HDL），并增加组织炎症。有一些天然的反式脂肪酸，来源于动物性食物中，如牛奶和瘦肉，但这些反式脂肪酸对血脂影响很小，对健康的潜在影响还处于研究中。

对脂肪的选择

上面说了这么多，只是简单地介绍了脂肪的种类。那么脂肪到底有什么用？我们怎样摄取脂肪？该从哪里摄取好脂肪？该怎样规避坏的脂肪呢？

脂肪有很多作用：

1、 能量燃料：脂肪提供80%~90%静息时身体所需能量，许多能量都用于支持肌肉的工作

2、 能量储存

3、 紧急储备

4、 缓冲：脂肪通过体腔内的脂肪垫来保护内脏器官不受各种冲击力的伤害

5、 保持体温：皮下脂肪将人体与外界极端温度隔开

6、 细胞膜：脂类是形成细胞膜的主要成分

7、 原材料：脂肪可以转变为各种化合物，如胆汁、激素以及卫生毒D

8、 转运：脂肪携带维生素ADEK以及一些植物化学物质，并能帮助它们吸收

9、 营养素：提供必需脂肪酸、脂溶性维生素和身体需要的其他化合物

简单地说，我们需要的是单不饱和脂肪，和多不饱和脂肪，这些在大多数植物油（除了上文提到的椰子油和棕榈油）和海洋动物提供的油中含量丰富，而且一些多不饱和脂肪酸如欧米伽3是我们大多数人都缺乏的。这些好的脂肪酸能够帮助人体消除炎症、降低血压、减少血脂等。这就是为什么生活在极北部地区的人食物中含有大量动物脂肪，而心脏病发病率却极低。这就归功于他们所食用的大量鱼类和海产品中所含的油类。

所以

1、 我们尽量要养成吃鱼和海产品的习惯

2、 平日里用的油尽量是含不饱和酸多的油（上文有提到）

3、 还有大多数的坚果中，含有大量欧米伽3，我们可以把坚果作为一种零食食用

4、 同时避免摄入饱和脂肪和氢化的反式脂肪酸，因为它们是有害健康的家伙。这些家伙大多存在于动物的脂肪中、快餐中、一些加工的食物中，如薯片、油炸食物、奶油、冰激凌等。

当然，毕竟脂肪是高热量食物，如果摄取过多的脂肪，就会带来热量盈余，造成肥胖，而肥胖就是很多基础病的根源。所以脂肪摄入原则就是，在有选择的前提下限制总量。

总结

然而不管怎样，对脂类的这些指南并不是独立存在的，同时还建议要保持健康体重，控制热量，而且要吃充足的水果蔬菜以及全谷物食物和豆类。在你怀疑饮食带来的好处时，请放心，减少固体脂肪摄入量，只要很小的变化就会带来很大的收益，而且大多是这些改变在重复几次后会形成习惯。你并不需要放弃所有高脂肪的零食，更没必要彻底不吃脂肪，只需要在想吃零食的时候注意适量，以享受味道为主，而不是为了吃饱肚子。

我是郭大侠，一个负责任的健身教练。

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