过年的时候要吃什么才健康（过年这些东西要少吃）

快过年了，在外面忙碌了一年，你最想念什么？有很多人，最想念的是妈妈腌的酸菜，爸爸做的咸肉、腊肠……家的味道永远无法被取代。

饱含亲人爱意的美味，当然要吃。但怎么才能吃上一顿健康的团圆饭？

除了有菜有肉营养均衡，最重要的是——别吃太多盐！

当然不是。不建议大家多吃盐，主要是因为其中的钠。摄入过多的钠，会给身体带来一系列的负担。

我们饮食中钠的主要来源确实是食盐。因此，在国标，“低钠”也可以说是“低盐”。

但要是掰开揉碎了说，食盐的主要成分是氯化钠，钠只是盐的组成元素，1 克盐中约含有 400 毫克钠。

除了食盐，味精是谷氨酸钠，小苏打是碳酸氢钠，只是平时没有盐吃得多，常常会被我们忽视。

并不是吃起来咸的东西，钠含量才高。比如平时做菜提鲜用的鸡精，没什么咸味，但 1 克中约含有 200 毫克钠，相当于半克盐了。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天食盐不超过 6 克，约相当于 2300 毫克钠，不到 1 矿泉水瓶盖。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出，我国居民平均日盐摄入量为 10.5 g。

那么，盐吃多了，真的有危害吗？

爱重口味的年轻人常常觉得咸一点才好吃啊！除了吃完会有点口渴，我多喝点水，好像也没啥事儿……家里的长辈年纪大了，味觉不那么灵敏了，放的盐也更多了……

研究表明，食盐摄入过多，可能会引起血压和血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化，增加肾脏负担。高浓度的食盐还可能破坏胃黏膜，进而诱发胃癌。

对于中老年人，盐摄入过多，有可能导致骨钙加快丢失，易患骨质疏松症。

每天一个过年被扫地出门的小技巧：面对那些说着“我吃的盐比你吃的饭还多”的人，你可以用钠摄入过量的危害轻松回怼。

过年时，走亲访友，零食、大餐都少不了。吃的时候，要小心一些高盐食品。

01 零食

家人围坐在一起看春晚、聊天时，总要吃些瓜子之类的干货，或是薯片一类的零食。被问到学习成绩、有没有对象、啥时候生孩子时，只好用吃来掩饰尴尬。

然而，茶几上常见的零食，里面可加了不少盐（以下钠含量及含盐量按每 100 克食物计）——

数据来源：实物营养成分表

吃是一定要吃的！不过，可以考虑多准备些水果，砂糖橘、橙子、苹果、草莓都是不错的选择。哦对了，橘子也要适量吃，不然，当心变成小黄人！

02 正餐

不知道你是不是已经成为了家里年夜饭的掌勺，还是会被长辈们说着“别添乱，出去看电视”，赶出厨房。做饭的小伙伴们更容易感受到年夜饭的大菜吃多了，更容易钠超标。

红烧肉里的老抽，南乳排骨里的腐乳汁、蚝油生菜里的蚝油……哪个不是含盐大户。

数据来源：中国食物成分表2019，中国食物成分表2018 及实物营养成分表

记得和家里负责掌勺的大厨说，菜里要是加了这些，要少放点盐。

过年和日常生活中如何少吃盐，让生活更健康，贴心的老爸评测给大家准备了一些减盐小窍门，赶快保存！

最后，欢迎大家点赞，过年吃得健康，不长胖！

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[1]蒋琦,纪桂元,洪晓敏,陈子慧.食盐与健康[J].华南预防医学,2018,44(01):79-82.DOI:10.13217/j.scjpm.2018.0079.

[2]WHO.sodium intake for adults and children guideline[R].

Geneva:WHO,2012

[3]中国营养学会.食物与健康-科学证据共识[M].北京:人民卫生出版社，2015：314-330

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）专业版[M].北京：人民卫生出版社，2016：11

[5]澎湃网.“每天都在讲的“低盐低脂饮食”，你真的懂吗？”